Węglowodany i białka to makroelementy, których organizm potrzebuje w dużych ilościach; dostarczają one cukrom i aminokwasom komórkom energii, napraw i wzrostu. Bogate w białko pokarmy dostarczają również tłuszczy, innych makroskładników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania komórek. Twoje dzienne spożycie żywności powinno wynosić od 55 do 65 procent z węglowodanów, od 20 do 25 procent z białka i od 25 do 35 procent z tłuszczu, według American Council on Exercise.
Makaron spaghetti i biały ryż
Gotowane makarony spaghetti są trawione znacznie wolniej w porównaniu do gotowanego na parze białego ryżu o długich ziarnach. Jedna filiżanka makaronu ma indeks glikemiczny lub GI równy 41 w porównaniu z 1 filiżanką ryżu o GI 109; GI węglowodanów jest miarą tego, jak szybko podnosi poziom cukru we krwi. Jedz posiłki o niskim indeksie glikemicznym przez cały dzień, z wyjątkiem bezpośrednio po intensywnej sesji ćwiczeń. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taka jak biały ryż, jest doskonałym węglowodanem do potraw po treningu, ponieważ zwiększona produkcja insuliny zwiększa zdolność komórek mięśniowych do uzupełniania energii zużytej podczas treningu. Filiżanka makaronu ma 197 kalorii i 40 g węglowodanów. Filiżanka białego ryżu ma 205 kalorii i 45 g węglowodanów.
Polędwica z piersi kurczaka i wołowiny
Produkty na bazie zwierząt, takie jak pierś z kurczaka i polędwica wołowa, mają wysokiej jakości białko. Te źródła białka zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów; twoje ciało nie może wytworzyć niezbędnych aminokwasów, więc musisz je zdobyć z pożywienia, które jesz. 3 oz. porcja pieczonej piersi z kurczaka ma 140 kalorii, 27 g białka, 3,5 g tłuszczu i 63 mg cholesterolu. 3 oz. podawana z polędwicą wołową ma 162 kalorie, 26 g białka, prawie 6 g tłuszczu i 112 mg cholesterolu. Zdecyduj się na pierś kurczaka częściej niż polędwicę, zmniejszając spożycie cholesterolu; jeśli jesteś nadwrażliwy na cholesterol, im więcej cholesterolu jesz, tym większe ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, wynika z artykułu opublikowanego w 2007 roku przez dietetyczkę Janet Bond Brill, Ph.D., opublikowanego w "Health & Fitness Journal".
Łosoś i sardynki
Tłuszcz w owocach morza, szczególnie w łososiu i sardynkach, jest dla Ciebie zdrowy w porównaniu do tłuszczu z kurczaka i wołowiny. Łosoś i sardynki zawierają przede wszystkim wielonienasycony tłuszcz omega-3 o bardzo małej zawartości tłuszczów nasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i zmniejszają stężenie trójglicerydów lub tłuszczu we krwi - radzi dr Brill. Trzy uncje pieczonego łososia atlantyckiego ma 175 kalorii, 19 g białka, 10,5 g tłuszczu i tylko 54 mg cholesterolu. 3 oz. porcja sardynek w puszkach w sosie pomidorowym ma 210 kalorii, 15 g białka, 17 g tłuszczu i bez cholesterolu.
