Bieganie może złagodzić stres, poprawić ogólną wydajność sportową, promować dobre zdrowie i, oczywiście, spalać kalorie, aby pomóc Ci schudnąć. Zmniejszenie średniej liczby spalonych kalorii w ciągu 20 minut nie jest tak proste, jak się wydaje. Spalanie kalorii zależy od intensywności biegu - co przekłada się na liczbę pokonanych kilometrów, a także teren - wraz z rozmiarem i wiekiem.
Ogólna zasada: 100 kalorii na milę
Bardzo ogólna zasada mówi, że jeśli masz przeciętną, zdrową masę ciała, spalisz około 100 kalorii na każdą milę, którą pokrywasz. Więc jeśli pokryjesz 1 1/2 mila w 20 minut, spalisz około 150 kalorii. Jeśli jesteś szybszym biegaczem i pokonujesz 3 mile, spalisz około 300 kalorii w tym samym czasie. Oczywiście, jeśli ważysz więcej niż przeciętnie, spalisz więcej kalorii. Jeśli mniej ważysz, spalisz mniej kalorii.
Bardziej specyficzne wskaźniki spalania kalorii
Im jesteś większy i im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład osoba ważąca 130 funtów spala 157 kalorii w ciągu 20 minut w tempie 5 mil na godzinę; 226 kalorii poruszających się z prędkością 7 mph; i 295 kalorii w tempie 9 mph. Osoba o wadze 205 funtów w tym samym tempie spala 248, 357 i 465 kalorii w ciągu 20 minut.
Przebieg szlaku spala około 177 kalorii w ciągu 20 minut dla osoby o wadze 130 funtów i 279 kalorii dla osoby o wadze 205 funtów. Jeśli podczas biegania pchasz wózek spacerowy lub wózek inwalidzki, spróbuj spalić od 157 do 248 kalorii w ciągu 20 minut.
Spalanie kalorii po uruchomieniu
Im szybciej biegniesz przez 20 minut, musisz określić nie tylko liczbę spalonych kalorii podczas sesji, ale także liczbę spalonych później. Kiedy biegasz w niezwykle trudnym tempie przez 20 minut, twoje tętno i częstość oddechów pozostają podwyższone później - bardziej niż wtedy, kiedy biegasz w łatwym tempie. Ponieważ regeneracja trwa dłużej, spalasz nieco więcej kalorii natychmiast po tym.
Wykorzystaj 20 minut biegania, aby wykonać interwały o wysokiej intensywności, aby lepiej wywołać utratę tłuszczu i wydatek kalorii po wysiłku. Na przykład możesz rozgrzać się przez pięć minut, a następnie naprzemiennie wykonywać jednominutowe biegi z pięciokrotnie szybkimi minutami przez 10 minut, a następnie schłodzić. Jest to tzw. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, a liczba spalonych kalorii zależy od profilu osobistego. Jak wskazano w artykule opublikowanym w wydaniu Journal of Otyłość z 2011 roku, lepiej indukuje to utratę tłuszczu z powodu wpływu na utlenianie tłuszczu w mięśniach i poziom cukru we krwi.
Zwiedzanie Vs. Bieganie
Bieganie wymaga stóp, aby opuścić ziemię z każdym krokiem. Chodzenie wymaga znacznie mniej energii, ponieważ obie stopy nigdy nie tracą kontaktu z ziemią w tym samym czasie. Wskaźnik spalania kalorii odzwierciedla tę różnicę w wysiłku. Obejmując kilometr spalono około 105 kalorii na milę podczas jazdy w tempie 6,3 mil / h dla przeciętnego człowieka, ale tylko 52 kalorii, gdy pokonaliśmy kilometr w tempie 3 mph, wynika z badań opublikowanych w 2004 roku w dziale Medycyna i Sport i medycyna.
Natężenie biegu zwiększa wpływ, jaki wywiera na twoje ciało. Zbyt szybkie zajęcie lub bieganie, gdy masz problemy ze stawami lub utratę wagi, może powodować problemy. Tak długo, jak postępujesz zgodnie z odpowiednim programem, bieganie jest całkowicie bezpieczne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz wątpliwości i skonsultuj się z profesjonalistą, aby uzyskać pomoc dotyczącą harmonogramu uruchamiania.
