Aktywność fizyczna ma wiele zalet, w tym zwiększony nastrój, utratę masy ciała i zwiększony poziom energii, zgodnie z MayoClinic.com. Regularna aktywność fizyczna może również zapewniać ochronę przed niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2, osteoporoza i rak. Ale możesz się zastanawiać, ile wysiłku fizycznego wystarczy, aby czerpać korzyści zdrowotne. Obliczanie wymagań aktywności fizycznej zależy od Twojego wieku. Zrozumienie tych wymagań pomoże w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Krok 1
Oblicz poziomy aktywności fizycznej dla dzieci. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, dzieci powinny otrzymywać co najmniej 60 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Ćwiczenia powinny być umiarkowane, takie jak szybki marsz lub bieganie. Należy zaplanować co najmniej trzy dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak gimnastyka lub trening siłowy. Należy również zaplanować działania wzmacniające kości, takie jak bieganie lub skakanie.
Krok 2
Określ poziom aktywności dla dorosłych. Według Centers for Disease Control and Prevention, dorośli potrzebują co najmniej 150 minut aktywności tygodniowej o umiarkowanej intensywności, np. Szybkiego marszu. A dorośli mogą wybrać 75-minutową intensywną aktywność każdego tygodnia, np. Bieganie lub jogging. Trening siłowy jest również potrzebny co najmniej dwa dni w tygodniu.
Krok 3
Oblicz aktywność fizyczną dla osób starszych. Dorośli w wieku 65 lat i starsi oraz zdrowi powinni codziennie otrzymywać co najmniej 2 1/2 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej. Lub starsi dorośli mogą wybrać godzinę i 15 minut energicznej aktywności, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Krok 4
Korzystaj z internetowych klipów wideo, jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu treningów siłowych. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób oferuje darmowe klipy na swojej stronie internetowej. Możesz także dołączyć do grupy ćwiczeń grupowych, aby uzyskać wskazówki dotyczące skutecznych ćwiczeń.
Krok 5
Używaj krótkich przerw. Jeśli 30-minutowa sesja dzienna jest zbyt duża, podziel sesje na mniejsze części. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób, przerywanie ćwiczeń w krótsze interwały, takie jak dwie 15-minutowe sesje dziennie, jest tak samo skuteczne jak dłuższe sesje.
Wskazówki
- Wybierz ciekawe zajęcia. Wybór zajęć, które lubisz, np. Gra w tenisa lub jeździć na rowerze, pomoże ci w przestrzeganiu rutyny aktywności fizycznej. Trening z przyjacielem, aby utrzymać wysoką motywację.
Ostrzeżenia
- Zawsze należy rozmawiać z lekarzem przed obliczeniem pożądanego poziomu aktywności fizycznej. Potrafi ocenić aktualny stan zdrowia i wydać zalecenia na podstawie Twojej sytuacji.
