Kiedy jesteś nastolatką wchodzącą w wiek nastoletni, jedzenie zrównoważonej diety to łatwy sposób na zwiększenie dziennej energii i poprawienie zdrowia, a jednocześnie zwiększenie szans na osiągnięcie idealnej wysokości i wagi. Ale może nie wiesz, co naprawdę oznacza "zrównoważony". Aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość odpowiednich pokarmów, skup się na spożywaniu porcji zalecanych dla 13-letnich dziewcząt przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
warzywa
Jako 13-letnia dziewczynka powinnaś codziennie spożywać około 2 filiżanek warzyw. Jedna porcja porcji warzyw jest odpowiednikiem około 1 szklanki brokułów, 2 szklanek surowych zielonych warzyw, takich jak szpinak, 1 szklanka gotowanych zielonych liści lub dwie średnie marchewki. Chociaż wiele warzyw ma wartość odżywczą, jedne z najzdrowszych są najjaśniejsze. Czerwona papryka, jasna pomarańczowa marchewka i ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, wszystkie wchodzą pod tę parasolkę.
Owoce
Cel na co najmniej 1? kubki owoców każdego dnia. Jedna porcja porcji owocu to około jednego dużego banana lub brzoskwini, 1 szklanka 100-procentowego soku lub? szklanka suszonych owoców. Owoce są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, błonnik i witaminę C, ale sok owocowy został usunięty. Ponieważ błonnik poprawia trawienie i może pomóc utrzymać żołądek pełny, większość porcji owocowych powinna pochodzić z owoców, a nie z soku, zgodnie z KidsHealth. Jeśli jesz owoce w puszkach, zjedz ten rodzaj puszki w soku zamiast słodkiego syropu.
Ziarna
Potrzebujesz około 6 oz. ziaren dziennie, ale przynajmniej połowa porcji waszych ziaren powinna być cała, a nie rafinowana, ponieważ całe ziarna nadal mają błonnik i wszystkie składniki odżywcze. Przykładami rafinowanych ziaren są biały ryż i biały chleb. Przykładami produktów pełnoziarnistych są płatki owsiane, popcorn z powietrzem, komosa ryżowa i spaghetti pełnoziarniste. Aby uzyskać codzienne 3 uncje. z całych ziaren można zacząć dzień od miseczki płatków owsianych, przygotować kanapki na chleb pszenny i poprosić rodziców, aby podawali brązowy ryż z kolacją.
Białko
Powinieneś jeść około 5 uncji. białka dziennie. Białko pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób i ryby, ale nadal można uzyskać dużo białka w diecie, jeśli jesteś wegetarianinem, ponieważ pokarmy takie jak fasola, groch, tofu, orzechy i nasiona są również pełne białka. 1-oz. porcja białka równa się około jednego jajka, 1 łyżka. z masłem orzechowym, 1/2 oz. orzechów i 1 oz. drobiu lub ryb.
Mleczarnia
Potrzebujesz około 3 szklanek mleczarstwa każdego dnia, aby prawidłowo się rozwijać. Jedna porcja mleka w kubku to około 8 uncji. pojemnik z jogurtem, 1/3 szklanki rozdrobnionego sera, 1 szklanka mleka lub 2 szklanki twarożku, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Niektóre produkty spożywcze nabiału nie należą do grupy mleczarskiej, ponieważ zawierają niewiele wapnia lub nie zawierają go wcale. Te produkty spożywcze obejmują serek śmietankowy i masło. Jeśli nie możesz strawić mleczarstwa, pokarmy takie jak soki wzbogacone w wapń i mleko sojowe mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość wapnia, aby dobrze rosnąć.
Tłuszcze
Powinieneś zwykle trzymać się chudego białka i niskotłuszczowej lub chudej żywności mlecznej. Bardziej popularne wersje tych grup są bogatsze w tłuszcze nasycone, które mogą przyczyniać się do chorób serca, jeśli jesz za dużo. Ponieważ nadal potrzebujesz trochę tłuszczów w swojej diecie, możesz zastanawiać się, gdzie możesz je znaleźć. Przyklejają się do olejów, które pozostają płynne, gdy są w temperaturze pokojowej. Wiele zdrowych olejów, takich jak warzywa i oliwa z oliwek, jest często używanych do gotowania. Oleje występują również w wielu produktach rybnych i roślinnych, takich jak orzechy, oliwki, awokado i nasiona. Celuj za około 5 łyżeczek. olejów dziennie.
