Kreatyna pomaga zapewnić energię potrzebną mięśniom do codziennych czynności. Dostarcza także dodatkowego zrywu energii, który podtrzymuje i zwiększa siłę mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mięso jest dobrym wyborem do dodawania do twoich zapasów kreatyny. Oprócz naturalnej kreatyny, zawiera aminokwasy potrzebne organizmowi do produkcji własnych zapasów.
Przegląd kreatyny
Twoje ciało wytwarza kreatynę z trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny - wtedy jest magazynowane w mięśniach, gdzie można je przekształcić w fosfokreatynę i zużyć na energię. Ilość kreatyny, którą można przechowywać, zależy od całkowitej masy mięśniowej. Kiedy zwiększasz ilość dietetycznej kreatyny, możesz podnieść poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pomaga poprawić wyniki sportowe, zgodnie z recenzją opublikowaną w październikowym wydaniu "Medycyny sportowej". Aby zwiększyć wydajność, sportowcy często używają suplementów i zastosuj schemat ładowania kreatyny.
Kreatyna w mięsie
Mięso jest jednym z głównych źródeł kreatyny. Wołowina ma około 5 gram kreatyny na każde 2,5 funta mięsa, wynika z Iowa State University Extension. Dostaniesz również mniej więcej taką samą ilość wieprzowiny. Ponieważ 2,5 funta mięsa wystarcza na 13 porcji, jedna 3-uncyjna porcja wołowiny zawiera około 0,4 grama kreatyny. Jako ogólną wskazówkę, każdy rodzaj niegotowanego mięsa ma od 3 do 6 gram kreatyny na 2,5 funta mięsa. Wołowina i kurczak tracą około 5 procent całkowitej ilości kreatyny, gdy są gotowane, chyba że są gotowane lub duszone. Kiedy mięso jest duszone przez długi czas, możesz stracić aż 30 procent kreatyny.
Inne źródła zwierzęce
Poza wołowiną, kurczakiem i wieprzowiną, twoje inne wybory do żywności zawierającej kreatynę to dziczyzna i ryby. Dzika zwierzyna jest jednym z najbogatszych źródeł - informuje University of Maryland Medical Center. Ilość kreatyny w rybach jest różna. Niektóre rodzaje ryb, takie jak tuńczyk, łosoś i dorsz, mają mniej więcej taką samą ilość kreatyny, jaką uzyskuje się z wołowiny. Śledź jest lepszym wyborem, ponieważ może podwoić ilość ryb i mięsa. Z drugiej strony, według University of Oregon krewetki zawierają zaledwie ślad kreatyny.
Wytyczne dotyczące spożycia
Twoje ciało potrzebuje około 2 gramów kreatyny dziennie tylko po to, aby wykonywać normalne czynności, zgodnie z University of Oregon. Typowa amerykańska dieta, która zawiera mięso, dostarcza 1 gram do 2 gramów kreatyny dziennie. Ponieważ kreatyna znajduje się w tych samych białkach zwierzęcych, które dostarczają również aminokwasy potrzebne do syntezy związku, najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymasz taką ilość, jaką potrzebujesz, jest spożywanie zalecanego dziennego białka z chudego mięsa, drobiu i ryb. Dla kobiet oznacza to uzyskanie 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów.
