Owoce i warzywa są zdrowymi, bogatymi w węglowodany pokarmami, które znacznie różnią się wpływem na poziom cukru we krwi. Na szczęście indeks glikemiczny jest dostępny, aby ci pomóc. Indeks glikemiczny nie różnicuje węglowodanów jako prostych lub złożonych; raczej odróżnia żywność od tego, czy podwyższa ona poziom cukru we krwi szybko, czy stopniowo przez pewien czas. Wybierz różne kolorowe owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym, jeśli obserwujesz poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny jest narzędziem używanym do określenia wpływu, jaki ma zawartość węglowodanów na poziom cukru we krwi. Żywność jest uszeregowana według liczby w porównaniu do białego chleba lub glukozy. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia cukru we krwi, natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym pozwalają na stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy na niskim końcu spektrum mieszczą się w zakresie od 0 do 55. Żywność o umiarkowanym indeksie glikemicznym wynosi 56-69 lub 56-69, a żywność na górnym końcu widma - 70 lub więcej.
Owoce
Owoce są naturalnie słodkie, więc są doskonałym wyborem deserów. Wiśnie, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie i suszone śliwki mają indeks glikemiczny poniżej 30. Jabłka i suszone morele mają odpowiednio 34 i 32. Gruszki, winogrona, orzechy kokosowe, kiwi, pomarańcze i truskawki mieszczą się w indeksie glikemicznym wynoszącym 55. Owoce o umiarkowanym indeksie glikemicznym obejmują mango, banany, papaję, figi i ananasy. Arbuz nie jest tak dobry dla twojego cukru we krwi z indeksem glikemicznym wynoszącym 72, a daty są na poziomie 103.
warzywa
Napełnij swój talerz warzywami, które nie będą wypijać cukru we krwi, wybierając brokuły, kapustę, sałatę, cebulę i paprykę, które mają wskaźnik glikemiczny wynoszący 10. Fasolka szparagowa, pomidory, kalafior i bakłażan nie są daleko w tyle z glikemicznym indeks 15. Surowe marchewki mają 16, ale gotowana marchewka przeskakuje do 41, a mrożony zielony groszek i słodka kukurydza mają odpowiednio 39 i 47 punktów. Buraki mają umiarkowanie wysoki indeks glikemiczny wynoszący 64, a dynia, 75 i pasternak, 97, są na najwyższym poziomie.
Rozważania
Ogólną zasadą jest, że im wyższa zawartość włókna owocowego lub warzywnego, tym niższy indeks glikemiczny, według American Diabetes Association. Jeśli pozwolisz, aby twoje produkty stały się zbyt dojrzałe lub przechowują je zbyt długo, wskaźnik glikemiczny wzrośnie. Podobnie, jeśli rozgotujesz warzywa, zwiększysz ich indeks glikemiczny. Przetwarzanie negatywnie wpływa na indeks glikemiczny żywności. Na przykład sok owocowy plasuje się wyżej niż cały owoc, a tłuczone ziemniaki są wyższe niż całe pieczone ziemniaki.
