Jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej, jesteś klinicznie zdefiniowany jako otyły. BMI to stosunek masy ciała do wzrostu i chociaż nie jest doskonały, jest dobrym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia większości populacji.
Zaangażowanie w redukcję tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć zdrowy BMI jest godne pochwały. Utrata masy ciała, która pochodzi z mniej kalorycznej, w większości nieprzetworzonej diety i dużej ilości ćwiczeń, pomoże ci osiągnąć zdrowszą wagę. Jeśli chcesz podjąć to zobowiązanie o krok dalej i osiągnąć bujne bodo, które uprawia sześciopak abs, musisz podjąć bardziej ekstremalną akcję utraty tłuszczu.
To, czy uda ci się osiągnąć abs zasługujące na pokrycie magazynu fitness, zależy od twojego poziomu otyłości, twojej gotowości do poświęceń i twojej genetyki. Niektóre osoby otyłe mogą osiągnąć sześciopak ze znaczną ilością pracy, ale dobry stan zdrowia powinien zawsze być twoim głównym celem.
Co trzeba zrobić, aby uzyskać sześciopak
Aby pokazać sześciopak, nie wystarczy stracić na wadze i zbudować mięśniowy brzuch. Musisz pozbyć się dużej ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli nosisz zbyt dużo tłuszczu, nawet względnie zdrowego, możesz nadal nie być na tyle szczupłym, aby pokazać definicję ab.
Otyły poziom tkanki tłuszczowej jest ogólnie uważany za więcej niż 32 procent jako kobieta lub 25 procent jako mężczyzna. Zdrowy, wysportowany poziom to 21 procent do 24 procent dla kobiet i 14 procent do 17 procent dla mężczyzn.
Twój sześciopak zwykle nie pokazuje się, dopóki nie obniżysz poziomu tłuszczu poniżej ogólnej sprawności. Dla kobiet oznacza to spadek do 14 do 20 procent tłuszczu i dla mężczyzn do 6 do 13 procent.
Chociaż możesz szybciej schudnąć i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, gdy po raz pierwszy zaczynasz dietę i plan ćwiczeń, gdy zbliżasz się do celu, utrata wagi spowolni. Zdrowa, trwała stopa utraty tkanki tłuszczowej wynosi około 1 procenta miesięcznie. Możesz stracić tłuszcz potrzebny do uzyskania abssu z sześciopakiem, ale planuj osiąść na długi dystans.
Aspekty genetyczne
Kiedy zbliżasz się do poziomu tkanki tłuszczowej niezbędnego do uzyskania abssu z sześciopakiem, twoja genetyka i poprzednia historia wagi mogą odgrywać ważną rolę w twoich postępach. Niektórzy ludzie po prostu mają łatwiejszy czas na budowanie mięśni niż inni, a to oznacza, że ich abs będą wyglądać znacznie bardziej niż inni.
Wszystkie abs nie są zaprojektowane w ten sam sposób. Skurcze ścięgna mięśnia prostego, które tworzą sześciopak, mogą nie być idealnie liniowe lub wyraźnie podzielone na segmenty. Niektóre osoby z abs są przesunięte lub mają tylko cztery segmenty widoczne przez skórę. Dlatego też, nawet jeśli dieta i ćwiczenia wykonywane są w wyjątkowo wysklepionej ramce, nie masz gwarancji, że potrzebujesz abs.
Dodatkowa skóra
Gdy utracisz znaczną wagę, możesz nadal pozostać ze skórą, która rozciągnęła się, by ją przykryć i utrzymywać tłuszcz na miejscu. Jest to normalne, ale stanie na przeszkodzie twojemu sześciopakowi. Czasami skóra naturalnie wskoczy z powrotem na miejsce, zwłaszcza jeśli stopniowo schudniesz.
Ale jeśli szybko stracisz na wadze - poprzez zabiegi chirurgiczne lub medycznie nadzorowane diety niskokaloryczne - możesz pozostać z dużą ilością luźnej skóry, którą można skorygować tylko za pomocą interwencji medycznej. Nawet wtedy nie masz gwarancji sześciopakowego wyglądu.
Wymagane prace
Kredyt na wymagane prace: a_namenko / iStock / Getty Images Nawet dla względnie szczupłej osoby, uzyskanie sześciopakowego absu wymaga ogromnej dyscypliny. Posiłki składają się głównie z chudego białka, takiego jak stek z kurczaka lub flanku i liściaste, zielone warzywa. Będziesz musiał pilnie gotować własne posiłki i mierzyć wielkości porcji lub ryzykować przyjmowaniem zbyt dużej ilości kalorii lub niewłaściwej proporcji makroskładników.
Treningi odbywają się od dwóch do trzech razy dziennie i nie ma możliwości przeskakiwania, ponieważ nie masz nastroju. Ćwiczenie skoncentrowane na Abs jest częścią twoich wysiłków, ale są to bardzo precyzyjne ćwiczenia treningu siłowego i cardio, które obejmują dni treningu interwałowego lub cardio o małej intensywności. Konieczny jest również optymalny sen i regeneracja pomiędzy treningami.
Sześciopak może być szczytem sprawności estetycznej, ale w rzeczywistości nie musisz posiadać takiego, by być w dobrej kondycji i zdrowiu. Koncentracja na odchudzaniu w celu poprawy wskaźników zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, po pierwsze. Z czasem, jeśli zdecydujesz, że chcesz włożyć do pracy, aby wypróbować sześciopak - idź na całość, ale bądź realistą w swoich oczekiwaniach.
