Nadmiar tłuszczu z brzucha może zwiększyć ryzyko poważnych chorób, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, niektóre nowotwory, cukrzyca, udar, wysoki poziom cholesterolu i zespoły metaboliczne. Połączenie taktyki, która obejmuje ćwiczenia, dietę i zmianę stylu życia, może zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i zmniejszyć ryzyko wczesnego umierania. Przed rozpoczęciem nowej rutyny lub diety należy uzyskać zgodę lekarza.
Krok 1
Staraj się wykonywać co najmniej 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub energicznej intensywności od trzech do pięciu dni w tygodniu, aby zwiększyć swoje szanse na utratę tłuszczu. Spróbuj chodzić, biegać, tańczyć, jeździć na rowerze lub pływać, aby spalić nadmiar kalorii. Wykonaj trening obwodu. Wyznacz do ośmiu stacji w całym domu dzięki zestawom hantli, klatce schodowej, matom do ćwiczeń i wolnej przestrzeni na podłodze. Zmieniaj naprzemiennie między stacjami wykonującymi krótkie, trzyminutowe treningi cardio i trening siłowy na 30 minut.
Krok 2
Weź udział w treningu siłowym lub wytrzymałościowym co najmniej dwa dni w tygodniu, który jest skierowany do każdej grupy mięśniowej. Używaj odważników ręcznych, kettlebells, krążków linowych na siłowni lub wykorzystuj własną masę ciała jako opór. Zacznij od najwyższej wagi, którą możesz podnosić wygodnie i zmierzaj do wykonania jednego zestawu od ośmiu do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przenieś się w górę, aby dodać więcej zestawów i większą wagę w miarę upływu czasu. Trening oporowy zbuduje mięśnie i zwiększy Twój potencjał spalania tłuszczu nawet do kilku godzin po treningu.
Krok 3
Wzmacniaj i uelastyczniaj mięśnie brzucha - ukośne, prostownikowe brzuszne i poprzeczne - wykonując podstawowe ćwiczenia, takie jak brzuszki na piłce gimnastycznej lub manewr rowerowy. Nie będziesz spalał tłuszczu z żołądka wykonując te ćwiczenia, ale będziesz tonował mięśnie. Po opanowaniu niezbędnych treningów cardio i siłowych w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, zaczniesz zauważać definicję z przodu brzucha.
Krok 4
Jedz zdrową dietę pełną owoców, warzyw, orzechów, pełnych ziaren i chudego mięsa. Użyj kalkulatora dziennych obliczeń kalorii, aby ustalić, ile kalorii jeść w oparciu o wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności. Tworzenie deficytu kalorii podczas próby schudnięcia jest skuteczne, ale nie kosztem twoich potrzeb żywieniowych. Jeśli twoje aktywności na dany dzień są bardziej uciążliwe, będziesz musiał spożywać więcej kalorii.
Krok 5
Zwiększaj dzienną aktywność fizyczną, którą możesz spalić, spalając kalorie i tracąc nadmiar tłuszczu z brzucha. Skorzystaj ze schodów zamiast windy, parkuj dalej od budynku w pracy lub podczas załatwiania spraw, aby zwiększyć chodzenie - możesz również odkurzyć dodatkowy dzień w każdym tygodniu lub założyć ogród.
Krok 6
Zmniejsz spożycie alkoholu. Alkohol zwiększa ilość spożywanych kalorii i może utrudnić utratę tłuszczu z brzucha, a nawet może spowodować otłuszczenie. Jeśli pijesz, rób to umiarkowanie.
Wskazówki
- Możesz kontrolować, czy masz zbyt dużo tłuszczu z brzucha, regularnie mierząc talię. Kobiety z obwodem w talii 35 lub więcej cali i mężczyźni z obwodem w talii powyżej 40 cali są uważani za mających nadmiar tłuszczu z brzucha.
