Kiedy jesteś ograniczony do 20 gramów węglowodanów dziennie, możesz zastanawiać się, co będziesz jadł. Podczas gdy chleb i owoce mogą być na zewnątrz, możesz stworzyć kilka prostych i smacznych posiłków, które pasują do twojego planu z mięsem, serem, jajkami, białkami roślinnymi o niskiej zawartości węglowodanów, tłuszczami i warzywami. Będziesz używał węglowodanów "netto" do śledzenia codziennych potrzeb węglowodanów. Węglowodany netto są strawnymi węglowodanami, które wpływają na poziom cukru we krwi i są określane przez odjęcie gramów włóknistych od całkowitej liczby węglowodanów. Ze względu na potencjalne skutki uboczne przy ograniczaniu węglowodanów do 20 gramów dziennie, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić korzyści i zagrożenia.
Śniadanie na planie 20-gramowego karabinu
Uważnie śledzić spożycie węglowodanów w każdym posiłku, aby pomóc Ci utrzymać się w granicach normy w ciągu dnia. W przypadku śniadania prawie bez węglowodanów można rozważyć jajecznicę z bekonem i połowę pokrojonego awokado Haas na 1 gram węglowodanu netto. Wymieszaj ser naleśników o niskiej zawartości węglowodanów, używając mąki kokosowej, jaj, niesłodzonego mleka migdałowego i sztucznego słodzika; na wierzchu z masłem i podawać z szynką na śniadanie z 4 gramami węglowodanów netto. Pół kubka porcji twarogu zmieszanego z 2 łyżkami nasion chia pasuje również do planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczając 4 gramy węglowodanów netto.
Pomysły na lunch o niskiej zawartości węglowodanów
Ustal, jakie białko niezawierające węglowodanów chcesz zjeść na lunch i zbuduj wokół niego posiłek, aby pomóc ci utrzymać 20-gramowe dzienne ograniczenie węglowodanów. Na przykład, jeśli masz tuńczyka w puszkach w domu, wymieszaj go z majonezem, wrzuć pokrojony w kostkę seler i cebulę i podawaj na małym pomidorze lub w liściu sałaty, na danie z 4 do 5 gramami węglowodanów netto. Przygotuj smażonego kurczaka z kurczakiem, 1 szklanką bok choy, 1 szklanką brokułów, 1/2 szklanki kiełków fasoli mung, olejem sezamowym, 1 łyżką sosu sojowego i imbirem na lunch z 5 gramami węglowodanów netto.
Nie musisz jeść mięsa przy każdym posiłku. Ugotuj sojowe bezmięsne kruszonki ze swoją ulubioną mieszanką przypraw taco i podawaj w tortilli o niskiej zawartości węglowodanów z 1 uncja rozdrobnionego sera cheddar. Z 1/2 szklanki bezmięsnego nadzienia taco, ten posiłek ma 4 gramy węglowodanów netto. Pieczone tofu doprawione łyżką sosu tamari, łyżka octu jabłkowego, oliwy z oliwek, czosnku i imbiru tworzy dobre białko o niskiej zawartości węglowodanów z 2 gramami węglowodanów netto na kubki. Podawaj z filiżanką mieszanych zielonych policzonych z 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków i łyżką sosu ranczo, aby dodać 5 gramów węglowodanów do tego obiadowego posiłku.
Kolacja na Twój plan posiłków
Trzymaj swoją kuchnię z białkami i warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, aby kolacja była prosta do złożenia. Pikantne skrzydełka z kurczaka z 1 szklanką zielonej fasoli utrzymują niskie spożycie węglowodanów na kolacji z zaledwie 6 gramami węglowodanów netto. Na bezmięsną mączkę o niskiej zawartości węglowodanów, rozłóż 1/4 szklanki pełnotłustego sera ricotta równomiernie między trzy cienkie plasterki bakłażana. Zrolować i ułożyć z cienkim plasterkiem pomidora i przykryć 1 uncja mozzarelli. Następnie upiecz warstwę kuchni w piekarniku, aż bakłażan będzie miękki, a ser się rozpuści. Ten bezmięsny obiad o niskiej zawartości węglowodanów ma 5 gramów węglowodanów netto. Podpieraj polędwiczkę wieprzową i podawaj z 1 filiżanką pieczonej rzepy i 1/2 szklanki pieczonych brokułów, dostarczając 7 gramów węglowodanów netto. Łosoś z grilla z 1? kubki smażonego szpinaku z dodatkiem 2 łyżek slivered migdałów również pasuje do planu bardzo niskowęglowodanowego z 4 gramami węglowodanów.
Przekąski i napoje o niskiej zawartości węglowodanów
Łaknienie apetytu na krawężniki i daje możliwość podniesienia wartości odżywczej diety dzięki zdrowemu wyborowi. Idź na przekąski bez węglowodanów, takie jak gotowane krewetki, twarde jajka lub filiżankę kurczaka lub bulionu wołowego. Walcowana pieczeń z majonezem, uncja sera cheddar lub pięć zielonych oliwek tworzą również niezawierające węglowodanów przekąski.
Jeśli masz do wydania kilka węglowodanów netto, działa 19 pekan lub szynka i szwajcarskie bułki. Filiżanka sałaty z 2 łyżkami pokruszonego sera pleśniowego i 2 łyżkami sosu Cezara ma także 2 gramy węglowodanów netto. Jeśli masz ochotę na ciepłą przekąskę i masz dostęp do piekarnika, upiecz jajko na pół awokado Haas na 2 gramy węglowodanów netto.
Nie marnuj węglowodanów na napoje, jeśli możesz w tym pomóc. Woda, seltzer i bezkofeinowa herbata i kawa to napoje bezalkoholowe. Używaj sztucznych słodzików, aby dodać odrobinę słodyczy. Niesłodzone mleko migdałowe również nie zawiera węglowodanów i stanowi opcję kremowego napoju lub płynną bazę dla koktajlu o niskiej zawartości węglowodanów.
