Każde ćwiczenie, które utrzymujesz przez pewien czas bez odpoczynku, liczy się jako ciągłe ćwiczenie. Ponieważ interwały o wysokiej intensywności i trening oporowy mają większy wpływ, kardio w stanie ustalonym stanowi jedną z najczęstszych form ciągłego wysiłku fizycznego. Ogólnie rzecz biorąc, ciągłe ćwiczenia cardio mogą pomóc w spalaniu kalorii i poprawie stanu zdrowia bez popychania ciała do granic możliwości.
Przykładowe ćwiczenia
Chociaż długi wysiłek aerobowy, taki jak bieganie kilka mil, stanowi ciągły trening, nie ma określonego zapotrzebowania na czas na ciągły trening. Możesz biegać z 50 procentami maksymalnego tętna przez dłuższy czas lub możesz pracować na poziomie 90 procent maksymalnego tętna przez kilka minut. Generalnie dłuższy trening, w którym tlen zawiera główne źródło energii, kwalifikuje się jako ciągły. (Odniesienie 1)
Korzyści
Konkretne korzyści wynikające z ciągłego treningu zależą od wykonywanego ćwiczenia, ale w przypadku większości ciągłych ćwiczeń, w tym ćwiczeń aerobowych, korzyści będą podobne we wszystkich dziedzinach. Ćwiczenia cardio w stanie równowagi poprawiają wytrzymałość, spalają kalorie i pomagają radzić sobie z przewlekłymi stanami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Dodatkowe korzyści z ciągłego wysiłku fizycznego obejmują redukcję stresu i poprawę nastroju. (Ref. 2)
Ciągły vs. Skumulowany
Przegląd z 2009 r. Opublikowany w "Journal of Sports Medicine" porównujący ciągłe i nagromadzone ataki wysiłku nie wykazały żadnej znaczącej różnicy między tymi dwoma pod względem ogólnych korzyści zdrowotnych. W przeglądzie opracowano raporty z 16 różnych badań nad kondycją, z których większość nie wykazała różnicy w poprawie układu krążenia między kontynuowanymi i nagromadzonymi ćwiczeniami. Zasadniczo częstotliwość ćwiczeń dziennie nie jest tak ważna jak całkowity czas ćwiczeń. (Odniesienie 3)
Pomiar wysiłku
Możesz mierzyć szybkość wysiłku podczas ćwiczeń, kontrolując częstotliwość uderzeń serca. Aby znaleźć tętno, weź swój impuls na wewnętrznej stronie nadgarstka przez sześć sekund, a następnie pomnożyć tę liczbę przez 10. Można oszacować maksymalne tętno odejmując swój wiek od 220. Według Centers for Disease Control and Prevention, większość ludzi jest dość dokładna, jeśli chodzi o ocenę własnych stóp wysiłku. Jeśli masz ochotę przesadzić, prawdopodobnie tak. (Odniesienie 4-5)
