Zmaksymalizuj spalanie tłuszczu za pomocą treningów treningu obwodowego, zmieniając intensywność i czas trwania sesji. Trening obwodowy to seria przeważnie ćwiczeń oporowych wykonywanych z krótkimi przerwami między każdym ćwiczeniem; seria ćwiczeń jest generalnie powtarzana dla wielu rund. American College of Sports Medicine (ACSM) donosi, że regularne treningi oporowe spowodowały 7-procentowy wzrost wydatków na energię spoczynkową w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi i dietą.
Trening obwodowy całego ciała z maszynami
Mężczyzna pracujący na siłowni Zdjęcie: Visage / Stockbyte / Getty Images Twoje obwody muszą przestrzegać określonego porządku, aby efektywnie ćwiczyć mięśnie i spalać tłuszcz. Pierwsza runda na torze to zawsze twoja rozgrzewka, przy użyciu lżejszych ciężarów. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego. Odpocznij od 10 do 15 sekund między ćwiczeniami i jedną minutę między rundami.
Rozpocznij trening obwodowy, używając maszyn do ćwiczeń siłowych, wykonując ćwiczenia klatki piersiowej, boczne ściąganie liny, naciąganie liny na triceps, przedłużanie nóg, loki na nogi, wyciskanie barków i brzuszki. Stosuj lekkie ciężary i wykonuj od 12 do 15 powtórzeń na zestaw dla każdego ćwiczenia. Musisz wykonać ten obwód przez 60 minut, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu i kalorii podczas i po treningu. Możesz to zrobić przez dwa dni w tygodniu, z co najmniej dwudniowym przerwą między sesjami.
Obwód pełny ciała z wolnymi ciężarami
Mężczyźni podnoszący ciężary na siłowni Zdjęcie: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Po trzech tygodniach używania maszyn używaj darmowych ciężarów do większości ćwiczeń, aby spalić jeszcze więcej tłuszczu i kalorii. W przypadku całego ciała z ćwiczeniami wyłącznie na wadze, wykonaj płaskie prasy do hantli, jednorękie hantle, przysiady, martwe linie hantli, bicepsów bicepsów, triceps dipy, boczne podbicia i przysiady. Stosuj od umiarkowanych do ciężkich ciężarów i wykonuj od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw dla każdego ćwiczenia. Spalisz znaczną ilość kalorii po tym bardziej intensywnym treningu, zwiększając efekt spalania tłuszczu. Ukończ ten trening dwa razy w tygodniu, z dwoma dniami odpoczynku między sesjami.
Trening obwodowy z ćwiczeniami wytrzymałościowymi i aerobowymi
Klasa gimnastyczna w pozycji płuc Zdjęcie: Comstock Images / Comstock / Getty Images Możesz również podzielić ćwiczenia mięśniowe na różne sesje i dodać ćwiczenia aerobowe do rutynowych obwodów, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Kiedy włączasz ćwiczenia aerobowe, używaj lekkich ciężarów do ćwiczeń siłowych i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Ten styl treningu obwodowego zmaksymalizuje ilość spalanych kalorii i tłuszczu podczas treningu i od 24 do 48 godzin po sesji.
W poniedziałki ćwicz się za klatką piersiową i plecami - naciśnij klatkę piersiową, boczne ślizgawki, 30 sekund podskoków, liny kablowe, rzędy siedzące, 30 sekund chodzenia na bieżni, pompki, rzędy hantli i 30 sekund ćwiczeń na bieżni.
W środy ćwicz ćwiczenia nóg i ramion - przysiady, prasy na ramionach, 30 sekund aerobiku, loki na nogi, boczne podbicia, aerobik, rzuty, przednie podniety, aerobik, martwe ciągi z jedną nogą, pionowe rzędy hantli i aerobik.
W piątki wykonuj ćwiczenia na bicepsy, triceps i brzucha - loki sztangi EZ, aerobik, przedłużenia liny triceps, podstawowe brzuszki, loki kablowe, aerobik, jednoramienne przedłużenia triceps hantlami, cykle rowerowe i aerobik.
