Niezależnie od tego, czy z niecierpliwością oczekujesz rywalizacji w przyszłym miesiącu na 5K, czy oglądasz swój ulubiony maraton filmowy z kanapy, napięte mięśnie w dolnej części pleców i bioder mogą przeszkadzać w twoich planach. Złożona struktura mięśni i nerwów, które wspierają kręgosłup lędźwiowy i biodra, pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej i angażuje się, gdy siedzisz, stoisz, chodzisz, biegasz lub skręcasz. Utrzymywanie elastyczności mięśni kręgosłupa i stawu biodrowego oraz ochrona ich podczas ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu dyskomfortowi i możliwym obrażeniom związanym z napiętymi mięśniami.
Dolne plecy i mięśnie biodra
Mięśnie rozciągające przyczepione do grzbietu kręgosłupa pomagają utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej, umożliwiają stanie i zapewniają wsparcie dla podnoszenia. Mięśnie przywiązane do przedniej części kręgosłupa, w tym mięśnie brzucha, zwane mięśniami zginaczy, pomagają pochylić się do przodu, wygiąć dolną część pleców i utrzymać wyrównanie kręgosłupa. Mięśnie po bokach są skośne. Przywiązują się do kręgosłupa i pozwalają skręcać się z boku na bok i utrzymywać prawidłową postawę. Mięsień piriformis przebiega od podstawy kręgosłupa do biodra zewnętrznego. Ciągła szczelność piriformy może powodować ból w biodrze lub pośladku. To, według dr Timothy'ego Maggsa, piszącego dla SpineUniverse, może ostatecznie spowodować rwa kulszową powodując ból przemieszczający się po pośladku i nodze.
Rozbieranie
Mięśnie, w tym w dolnej części pleców, biodrach i brzuchu, wymagają regularnego stosowania, aby utrzymać siłę niezbędną do podtrzymania kręgosłupa i ruchów. Słabe mięśnie brzucha napinają zginacze stawów biodrowych i powodują zakrzywienie kręgosłupa do wewnątrz. Ścisłe ścięgna, duży mięsień w tylnej części uda, ograniczają ruchy miednicy, co podkreśla mięśnie dolnej części pleców. Słabe zginacze biodrowe również zwiększają krzywiznę dolnej części pleców, powodując napięte mięśnie dolnej części pleców i bioder.
Zranienie
Uderzenie w dolną część pleców lub biodra może spowodować stan zapalny i obrzęk, który powoduje skurcz mięśni lub napięcie mięśni. Podnoszenie nieprawidłowo lub ogólna słaba postawa często powoduje mniejsze skurcze pleców, które również wpływają na mięśnie bioder. Co ciekawe, podczas gdy regularne ćwiczenia są często lekarstwem na ból w dole pleców i biodrze, zbyt duża aktywność fizyczna może również powodować bóle i napięcie mięśni. Dr Maggs zauważa, że biegacze są szczególnie podatni na zespół piriformisu, powtarzające się obrażenia spowodowane przez nadmierne treningi lub wysiłek, nie dając mięśniom czasu na regenerację między biegami.
Zapobieganie
Dr Peter Ullrich, pisząc dla Spine-Health, zaleca wykonywanie rutynowych ćwiczeń wzmacniających, które koncentrują się na zginaniu, prostowaniu i skośnych mięśniach, a także rutynowych treningach elastyczności, takich jak joga, w celu utrzymania luźnych ścięgien. Jeśli podejrzewasz urazu gruszkowatego, z bólem pośrodku pośladków lub spływającym z tyłu nogi, dr Maggs zaleca, abyś nie wykonywał żadnych czynności rozciągania bioder ani nie biegał dalej, aż do całkowitego wygojenia. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny dyskomfort lub ból, który nie ustępuje szybko.
