Pomimo, że jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń do wykonania, pullups są również jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń w budowaniu z powrotem i wyższej siły. Ćwiczenie pullupów z innymi ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu, takimi jak negatywne pullupy, może pomóc w budowaniu siły w górnej części ciała i zwiększyć siłę uchwytu, umożliwiając zwiększenie pullupów.
Użyte mięśnie
Miazgi są złożonym ćwiczeniem, w którym stosuje się wiele mięśni i stawów w wykonywaniu ruchu. Głównym celem jest mięsień mięśni grzbietu w grzbiecie. Jednakże, pullupy wymagają również użycia wielu dodatkowych mięśni podrzędnych, aby wspomóc latissimus dorsi w ruchu, takim jak brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, romboidy, łopatki dźwigacza, trapezus i piersiowy major i minor.
Poprawa podciągnięć
Pululki są ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu, w których ręce pozostają w stałej pozycji przez cały ruch. Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem wymagają, aby ciało używało bardziej stabilnych mięśni niż w ćwiczeniach z otwartym łańcuchem do wykonania ruchu. Ćwiczenia z otwartym łańcuchem pozwalają poruszać dłońmi lub stopami w przestrzeni podczas ruchu, na przykład w czasie latania, wyciskania na ławce lub przedłużania nóg. Ponieważ ciało wymaga więcej stabilizujących mięśni w plecach i całym rdzeniu, aby wykonać pullup, najbardziej skutecznym sposobem na poprawienie pullups jest wykonywanie pullupów lub wykonywanie ćwiczeń o zbliżonych łańcuchach podobnych do pullupów.
Negatywne pullupy
Negatywne pullupy są podobne do zawieszonych na zgiętym ramieniu. Giętkie zawieszenie ramienia jest wtedy, gdy trzymasz swoje ciało w górnej pozycji pullup z podbródkiem ponad barem tak długo, jak to możliwe. Negatywne pullupy zaczynają się w pozycji zgiętego ramienia, a następnie powoli, z kontrolą, obniżają się do pozycji wiszącej. Może zaistnieć potrzeba partnera treningowego lub stołka, aby pomóc w znalezieniu się w pozycji wyjściowej.
Jak negatywne pomyłki pomagają
Negatywne pullupy są ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu idealnym do budowania siły w górnej części ciała, ponieważ używają tych samych mięśni i poprawiają siłę uchwytu potrzebną w pullup. Co więcej, negatywne pullupy działają grawitacyjnie, a nie grawitacyjnie i pozwalają ci podnieść o około 20 procent więcej, niż byłbyś w stanie podnieść, zauważa ExRx.net. Innymi słowy, negatywne pullupy zabierają około 20 procent masy ciała podczas ruchu w dół, w porównaniu do ruchu w górę. Dodaj negatywne pullupy na końcu regularnych zestawów pullups lub wykonując od sześciu do ośmiu powtórzeń negatywnych pullups, aby pomóc poprawić pullups.
