Dobra wiadomość: cykle rowerowe są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Złe wieści: Nie są zbyt pomocne, jeśli twoim głównym celem jest utrata wagi. Chrupnięcia na rowerze nie działają na tłuszcz, nawet z brzucha, ponieważ spalają bardzo mało kalorii.
Mogą być częścią rutyny, aby stworzyć stonowany brzuch po tym, jak zrzucisz tłuszcz, ale lepiej będzie, gdy wykonasz kompleksowy program fitness, który obejmuje ćwiczenia cardio i trening siłowy, a także kontrolowaną kalorycznie i zbilansowaną dietę. schudnąć.
Podstawy utraty wagi
Utrata masy ciała występuje, gdy organizm ma deficyt kaloryczny, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Kiedy deficyt ten wynosi od 500 do 1000 kalorii dziennie, stracisz od jednego do dwóch funtów na tydzień.
Stwórz ten deficyt, jedząc mniej i ruszając się dalej. Jednak nigdy nie chcesz spożywać mniej niż 1200 kalorii, jeśli jesteś kobietą lub 1800 kalorii jako mężczyzna, albo spowolnisz metabolizm i zmniejszysz utratę wagi.
Z drugiej strony ćwiczenia pomagają stworzyć deficyt niezbędny do osiągnięcia celów odchudzających, jeśli jest to tryb, który spala znaczące kalorie.
Crunchy rowerowe do treningu siłowego
Jednym z obszarów, w których twoje ciało przechowuje tłuszcz, może być twój brzuch, ale ćwiczenia specyficzne dla tego obszaru nie topią tego tłuszczu. Nie potrafię trenować innych mięśni i pozbawiasz się dużego sprzymierzeńca - utraty masy mięśniowej.
Progresywny program, który rzuca wyzwanie każdej dużej grupie mięśniowej z dużymi ciężarami dwa do trzech razy w tygodniu, pomaga w utrzymaniu mięśni, aby pozbyć się kilogramów. Ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, rzędy i rzuty, działają na wiele grup mięśni jednocześnie, z intensywnością, która przyczynia się do wzrostu mięśni.
Celuj w co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając ciężaru, który ciężko jest podnieść przy ostatnim wysiłku lub dwóch. Specjalista fitness może pomóc w optymalnej formie i opracowaniu programu odpowiadającego poziomowi doświadczenia.
Przerwy na rower mogą być częścią tego treningu siłowego. Wytrzymują one prostnicę brzuszną - przednią warstwę mięśni brzucha - i skośne. Wykonuj ruch w powolny, kontrolowany sposób, zwracając uwagę na podnoszenie za pomocą tułowia, nie ciągnąc za głowę rękami.
Spraw, by cykle rowerowe były jednym z kilku podstawowych ruchów, które regularnie zaliczasz. Psy na przykład pomagają trenować mięśnie nisko i środkowo-pleców, natomiast deski celują w głębokie wewnętrzne mięśnie brzucha, aby poprawić swoją postawę i stabilność.
Burn kalorii za pomocą różnych metod cardio. Źródło: bagno22 / iStock / Getty Images Uporządkuj swoją dietę i przekaż na Cardio
Trening siłowy to tylko jeden element łamigłówki. Przycinaj kalorie z tego, co jesz codziennie, wybierając głównie nieprzetworzoną żywność, taką jak chude białka, świeże produkty i pełne ziarna. Trzymaj się umiarkowanych rozmiarów porcji, takich jak kawałek mięsa wielkości dłoni, 1/2 szklanki brązowego ryżu i dwie filiżanki warzyw podczas posiłków.
Akcentuj większość potraw łyżeczką lub dwoma zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Unikaj omijania posiłków, aby oszczędzać kalorie, które mogą pozostawiać żarłocznych i brakować energii do ukończenia treningów.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności, aby stracić znaczną wagę. Szybki spacer i jazda na rowerze z prędkością około 10 mph na stosunkowo płaskiej drodze kwalifikują się.
Aby osiągnąć 250 minut, celuj przez 45 minut dziennie od pięciu do sześciu razy w tygodniu. Dodawaj różnorodność - i potencjalnie bardziej uderzający ciężar - w te treningi, dodając interwały, podczas których przyspieszasz do ciężkiego wysiłku przez minutę lub dwie, a następnie minutę lub dwie łatwiejszej pracy.
Wskazówki
- Rozpocznij każdy trening, niezależnie od tego, czy jest oparty na siłach, czy cardio, z rozgrzewką. Nie zapomnij ostygnąć, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń i złagodzić ból. Tylko pięć do 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz dla każdego.
