Zwiększenie siły i elastyczności nadgarstka pomaga siatkarzowi generować moc uderzania i ustawiania piłki. Opracowanie niższej zdolności wybuchowej ciała może ułatwić zabawę w sieci, a poprawa wytrzymałości nadgarstka zwiększa umiejętność posługiwania się piłką, a także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Schemat treningowy
Ponieważ ruchy wzmacniające nadgarstki wiążą się z mniejszymi grupami mięśni, ćwiczenia te powinny być wykonywane pod koniec treningu treningu oporowego. Postęp od większych do mniejszych grup mięśni, aby zapewnić, że mniejsze stabilizujące mięśnie będą wspierać podczas złożonych ruchów. Możesz użyć skalibrowanego dynamometru ręcznego do oceny przyrostów siły uścisku podczas testów przed sezonem i po sezonie.
Zestaw piłek lekarskich
Ćwiczenie z zestawem piłek lekarskich może zwiększyć elastyczność nadgarstka u siatkarzy. Wykonuj ćwiczenie dwa razy w tygodniu poza sezonem, aby zwiększyć prędkość swoich zabójstw i zestawów. Trzymaj w rękach kulę lekarską o wadze jednego kilograma, zachowując atletyczną postawę. Podnieś piłkę lekarską, podciągając nadgarstki, złap ją i ponownie zakręć nadgarstkami. Wykonaj następne powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Drew Kramer, trener sił i kondycji na Uniwersytecie w Purdue, zauważa jedną z możliwych odmian, że siedzi na ziemi i ma partnera, który rzuca ci piłkę lekarską. Zwolnienie piłki z różnych wysokości zapewnia większą odporność i zwiększa elastyczność i siłę.
Straight Bar Bench Wrist Curls
Uklęknij z przedramionami opartymi na ławce i dłońmi skierowanymi w górę. Trzymaj łokcie na ławce i pozwól, aby grawitacja przyciągnęła twoje nadgarstki w kierunku podłogi. Zwinąć pręt tak daleko, jak to możliwe, w stronę podłogi, a następnie zwinąć pręt z powrotem w kierunku ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń dwa razy w tygodniu.
Hantle Hammer Curls
Młotkowe loki wzmacniają nadgarstek i przedramiona. Chwyć zestaw hantli z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj ręce przy bokach i powoli zginaj łokcie, ciągnąc ciężar do wysokości ramion. Przywróć masę do pozycji wyjściowej.
Stanie na nadgarstku
Podczas chwytania rolki nadgarstka trzymaj ramiona na wysokości ramion przed sobą i zablokuj łokcie. Trzymaj ręce równolegle do podłogi i dłonie skierowane w stronę podłogi. Rozciągnij lewe i prawe nadgarstki naprzemiennie, aż masa dojdzie do kołka. Stopniowo zmniejsz ciężar do pozycji wyjściowej.
