Więzadła w stopie przyczepiają się do kości, a ścięgna przyczepiają mięśnie do kości. Wzmacnianie ścięgien i więzadeł poprzez wykonywanie ćwiczeń wzmacniających stopy jest ważne w zwiększaniu ogólnej wytrzymałości stopy i pomaga zapobiegać zranieniom. Ścięgno Achillesa to duże ścięgno, które przywiązuje mięśnie łydek do kości piętowej i jest krytyczne dla chodzenia i biegania. Wzmocnienie tego ścięgna może pomóc w zapobieganiu lub wyleczeniu z zapalenia ścięgna Achillesa, częstego urazu. Skonsultuj się z lekarzem na temat bólu stopy lub obrażeń przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Statyczne unoszenie palców
Usiądź lub stań ze stopami płasko na podłodze. Wciśnij palce u stóp w podłogę, trzymając je prosto i kostki. Przytrzymaj tę pozycję przez cztery sekundy i powtórz 10 razy. Wykonuj to ćwiczenie trzy lub cztery razy dziennie. Przytrzymaj to ćwiczenie dłużej niż trzy do czterech sekund, jak to tylko możliwe.
Wzmacnianie przedniej części stopy
Umieść tył stopy na mocnym przedmiocie, takim jak książka i przedniej połowie stopy na wadze, upewniając się, że stopa jest pozioma. Wciśnij skalę przednią stopą, abyś mógł zmierzyć siłę. Powtórz to ćwiczenie osiem razy każdą nogą i wykonuj codzienne czynności, aby monitorować siłę.
Podnośnik ołówkowy
Siedząc lub stojąc, podnieś ołówek palcami. Przytrzymaj ołówek za pomocą palców u nóg przez osiem sekund i powtórz 10 razy. Wykonuj to ćwiczenie trzy lub cztery razy dziennie. Zamiast ołówka można zgnieść ręcznik palcami.
Ćwiczenia funkcjonalne
Funkcjonalne ćwiczenia polegają na chodzeniu po palcach lub chodzeniu po piętach. Aby chodzić na palcach, chodzić boso przez 10 do 20 sekund. Wykonaj sześć zestawów z 18 do 20 sekundami odpoczynku między seriami. Wykonuj to ćwiczenie dwa lub trzy razy dziennie i stopniowo zwiększaj długość swoich spacerów. Aby chodzić na piętach, wykonuj ćwiczenia na palcach, ale chodź po piętach zamiast na palcach. Wykonaj sześć zestawów od 10 do 20 sekund z 18 do 20 sekundami odpoczynku między zestawami. Wykonuj to ćwiczenie dwa lub trzy razy dziennie i stopniowo zwiększaj długość swoich spacerów.
Cielę podnosi
Podnoszenie łydek może odbywać się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ćwiczenia te pomagają osobom po wyleczeniu z zapalenia ścięgna Achillesa. Aby wykonać siedzącą hodowlę łydek, usiądź na krześle, podnosząc stopę, kierując czubki palców prosto na podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie połóż stopy z powrotem na podłodze. Rozpocznij od jednego lub dwóch zestawów po 10 powtórzeń dwa razy dziennie i zwiększaj powtórzenia co dwa lub trzy dni. Aby wykonać podniesienie cielęcej pozycji, zrównoważ balony stóp na wytrzymałym niskim kroku lub stołku. Obniż powoli obie pięty, a następnie podnieś na palcach. Rozpocznij od jednego lub dwóch zestawów po 10 powtórzeń dwa razy dziennie i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
