Jeśli chodzi o utratę wagi, dieta uboga w węglowodany może pomóc ci szybciej przegrać i lepiej trzymać się lepiej niż dieta niskotłuszczowa, wynika z badań z 2008 roku opublikowanych w New England Journal of Medicine. Jeśli myślisz o diecie niskowęglowodanowej, aby schudnąć, musisz wiedzieć, co możesz jeść, aby sprawdzić, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli nie masz pewności co do tłumaczenia listy posiłków na posiłki.
Protein Foods do diety o niskiej zawartości węglowodanów
Mięso, drób, ryby, owoce morza i jaja są praktycznie wolne od węglowodanów i stanowią znaczącą część listy produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Wyjątkiem są te z dodatkiem substancji słodzących, takich jak indyk szkliwiony miodem lub wypełniacze znalezione w niektórych kiełbasach i wędlinach. Aby uniknąć ukrytych węglowodanów, należy uwzględnić przede wszystkim świeże białka zwierzęce, takie jak kurczak, indyk, ryby, skorupiaki, wołowina i wieprzowina. W przypadku jajek używaj gęstej śmietany zamiast mleka podczas mieszania, lub je je mocno gotowane, smażone lub gotowane.
Tofu to wegetariańskie białko o niskiej zawartości węglowodanów, które można włączyć do diety odchudzającej. Jedna porcja tofu 1/2 kubka zawiera 3 gramy węglowodanów.
Bogate w składniki odżywcze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
Oprócz mięsa, warzywa są ważną częścią diety odchudzającej o niskiej zawartości węglowodanów. Chociaż nie zawierają węglowodanów jak mięso, warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów netto - są to gramy sumarycznych węglowodanów minus gram błonnika - oraz bogate w składniki odżywcze, których organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia. Warzywa z mniej niż 1 grama węglowodanów netto na 1/2 szklanki obejmują rzodkiewki, seler, endywia, escarole, szpinak, sałatę i bok choy. Jeśli jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów - mniej niż 50 gramów dziennie - te warzywa mogą pomóc wypełnić bez przekraczania limitu węglowodanów. Brokuły, kalafior, szparagi, kapusta, ogórki, papryka, jicama, surowe pomidory, bakłażan, spaghetti squash i brukselka również pasują, z 5 lub mniej gramami węglowodanów na 1/2 filiżankę porcji.
Opcje mleczarskie o niskiej zawartości węglowodanów
Mleko i jogurt nie zawierają węglowodanów, ale możesz dodać ser do swojej listy produktów. Większość serów zawiera niewielką ilość węglowodanów, więc musisz przeczytać etykietę żywności, aby być na bieżąco. Sery zawierające mniej niż 1 gram carb na uncję obejmują cheddar, kozę, mozzarellę, Goudę i parmezan. Ser śmietankowy i ser pleśniowy mają również mniej niż 1 gram, ale wielkość porcji to 2 łyżki. Każdy szwajcarski i feta ma 1 gram węgla na uncję i kremowy ser - chociaż bardziej przyprawa - ma mniej niż 1 gram na 2 łyżki stołowe.
Nie zapomnij o owocach
Większość kalorii zawartych w owocach pochodzi z węglowodanów, ale to nie znaczy, że powinieneś unikać ich na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza jeśli nie masz zahamowanych węglowodanów. Podobnie jak warzywa niskowęglowodanowe, owoce o niższej zawartości węglowodanów są bogate w składniki odżywcze, dzięki czemu są zdrowym składnikiem diety odchudzającej. Połowa awokado, 1/2 szklanki dyni lub pięć oliwek każdego ma mniej niż 5 gramów węglowodanów. W przypadku mniej niż 7 gramów węglowodanów, dodaj 1/2 filiżanki świeżych malin lub plasterków truskawek do swojej listy. Możesz również dopasować małą pomarańczę lub brzoskwinię do swojego planu, który kosztuje tylko 11 lub 12 gramów węglowodanów. Pół szklanki świeżych jagód zawiera również 12 gramów węglowodanów.
Tłuszcze, oleje i dodatki
Masło, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich i inne oleje roślinne są wolne od węglowodanów i tworzą dobre tłuszcze, które można dodać do listy produktów ubogich w witaminę o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy nie są wolne od węglowodanów, ale stanowią zdrowy dodatek. Pecans i orzechy makadamia, z 4 gramami węglowodanów na uncję, stanowią szczególnie dobry wybór, podczas gdy migdały mają 6 gramów gramów w uncji.
Użyj ziół i przypraw, aby dodać smaku do żywności bez upijania węglowodanów. Dobry wybór to bazylia, oregano, pieprz, czosnek, kolendra, koperek, szałwia i rozmaryn. Dobrze też jest ocet z czerwonego wina, który ma zero węglowodanów lub ocet balsamiczny, który ma 3 gramy węglowodanów na łyżkę stołową.
Sztuczne środki słodzące, takie jak sukraloza, stewia i sacharyna, mają 1 gram węglowodanu na opakowanie.
