Warzywa są ważną częścią zdrowej diety, szczególnie gdy są spożywane bezpośrednio po zbiorach. Im dłużej warzywa siedzą na półkach sklepowych lub w lodówce, tym więcej witamin i minerałów tracą. Warzywa tracą również składniki odżywcze podczas procesu gotowania, zwłaszcza gdy są wrzucane do garnka z wrzącą wodą.
Ługowanie
Gotowanie jest jedną z najczęstszych metod stosowanych do przygotowania warzyw. Problem polega na tym, że witaminy, zwłaszcza witaminy B i C, rozpuszczają się w wodzie, zgodnie z Health Services at Columbia. W miarę jak woda wypływa, zbiera paski z cennych składników odżywczych. Im dłużej warzywa siedzą w gorącej wodzie, tym więcej tracą składników odżywczych. Ponieważ te składniki odżywcze wypływają do wody, nie otrzymujesz wszystkich dietetycznych korzyści, jakie mają do zaoferowania warzywa.
Gotuj zamiast gotować
Jeśli musisz gotować warzywa, rób to w sposób, który powoduje najmniejszą ilość wymywania. Doprowadzić wodę do wrzenia na dużym ogniu przed dodaniem warzyw. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz temperaturę do niskiego poziomu. Dodaj warzywa i pozwól wodzie gotować, aż warzywa będą miękkie. University of Kentucky Cooperative Extension wyjaśnia, że gotowanie wody na małym ogniu powoduje mniejsze poruszenie niż gotowanie na dużym ogniu. Oznacza to, że delikatne warzywa pozostają nietknięte i traci się mniej składników odżywczych.
Oszczędzaj wodę
Nie pozwól, aby cała ta bogata w składniki odżywcze woda zmarnowała się po gotowaniu warzyw. Zamiast tego przewodnik zdrowia rodzinnego Harvard Medical School sugeruje ratowanie wody po osuszeniu warzyw. Wlej wodę do plastikowego pojemnika i użyj go do zup, sosów lub ulubionego sosu. Jeśli nie zamierzasz od razu korzystać z wody, przykryj pojemnik i włóż go do lodówki, aż będziesz go potrzebować.
Zawartość składników odżywczych
Tak jak świeże warzywa z czasem tracą swoją zawartość składników odżywczych, podobnie jak bogata w składniki odżywcze woda roślinna. Pozostawiony do stania w temperaturze pokojowej, światło i tlen ostatecznie doprowadzą do odparowania wody i rozproszenia rozpuszczonych witamin. Przechowywanie wody roślinnej w lodówce przedłuża zatrzymywanie składników odżywczych. Według University of Florida IFAS Extension, w celu maksymalnego odżywienia, w ciągu kilku dni użyj schłodzonego surowca warzywnego. W przeciwnym razie zamrozić wodę roślinną, aby zachować składniki odżywcze przez dłuższy czas.
Alternatywa na parze
Jeśli gotowanie zdrowe i upewnienie się, że twoje warzywa zachowują wartość odżywczą znajdują się na liście priorytetów, możesz zrezygnować z gotowania w całości. W chińskim badaniu, w którym zastosowano różne metody gotowania i brokuły, na wierzchu pojawiła się parze. Według badań przeprowadzonych przez Gao-feng Yuan na Wydziale Ogrodnictwa Uniwersytetu Zhejiang, w porównaniu do gotowania w kuchence mikrofalowej, smażenia w wrzątku i mieszania, wytwarzanie na parze dawało najmniejszą ilość witaminy C, chlorofilu, glukozynolanów i utratę białka.
