Urazy na ramionach są bardzo częste. W rzeczywistości, według badań opublikowanych przez "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology", do jednej czwartej dorosłych cierpi ból barku w danym momencie. Jeśli twoje ramię jest ciepłe w dotyku, sztywne, zaczerwienione, spuchnięte lub bolesne, może to być stan zapalny. Ćwiczenia pomagają zmniejszyć sztywność i ból przy zapaleniu barku.
Należy pamiętać, że zapalenie stawów barkowych może być spowodowane przez zakażenie. Jeśli masz zapalenie barku, poproś lekarza o postawienie właściwej diagnozy.
Rozciągnięcia powinny być bezbolesne. Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Behind-the-Head Stretch
Rozciągnięcia pomagają stawowi barku pozostać luźnym bez powodowania większego stanu zapalnego.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Zablokuj palce za głową.
Krok 2
Zacznij od łokci odpoczywających obok twoich uszu. Powoli opuść łokcie w dół w kierunku ziemi, aż poczujesz napięcie w ramionach. Nie rozciągaj się aż do bólu.
Krok 3
Zrelaksuj się na odcinku przez 10 do 20 sekund i powtórz trzy razy.
Wstań prosto, gdy wyciągniesz ręce za plecami. Photo Credit: furtaev / iStock / Getty Images Za plecami
Rozciągnij przód ramion, kładąc ręce za plecami.
Krok 1
Zapnij ręce za plecami. Stań prosto i delikatnie ściśnij łopatki.
Krok 2
Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund, a następnie zrelaksuj się. Aby zwiększyć intensywność odcinka, delikatnie podnieś ręce i odsuń od siebie - bez pochylania się. Powtórz trzy razy.
Wykonuj naciągi na ramionach kilka razy w ciągu dnia. Źródło: sirastock / iStock / Getty Images Cross-Body Stretch
Rozciągnięcie na wysokości ciała powinno być odczuwalne w tylnej części ramienia.
Krok 1
Stań lub usiądź prosto. Sięgnij po całym ciele na wysokości ramion z zapaloną ręką.
Krok 2
Chwyć łokieć drugą ręką i delikatnie pociągnij za rozgrzane ramię bliżej ciała, aż poczujesz komfortowy odcinek w ramieniu.
Krok 3
Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, rozluźnij się i powtórz trzy razy.
W razie potrzeby użyj butelek z wodą zamiast hantli. Photo Credit: Tatomm / iStock / Getty Images Huśtawki na ramię
Huśtawki na ramię - zwane także wahadłami - pozwalają ramieniu poruszać się bez obciążania grawitacyjnego. Aby zwiększyć stopień rozciągnięcia podczas tych ruchów, trzymaj w dłoni 1-lub 2-funtowy hantel.
Krok 1
Pochyl się i podpnij się z nie ćwiczącym ramieniem na twardej powierzchni. Zwichnij ranną rękę prosto w dół w kierunku ziemi.
Krok 2
Wykonuj duże okręgi w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, przesuwając ciało na bok, aby dodać rozpędu. Powtórz 10 razy.
Krok 3
Wykonuj ruchy przeciwne do ruchu wskazówek zegara, do przodu i do tyłu oraz z boku na bok w zestawach po 10 powtórzeń.
Wykonaj izometrię barków w dowolnym miejscu, które ma ścianę. Źródło zdjęć: -Robbie- / iStock / Getty Images Izometria
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie, nie poruszając bolesnymi stawami. Podczas tych ćwiczeń używaj poduszek lub złożonego ręcznika, aby podeprzeć rękę.
Krok 1
Stań twarzą do ściany z łokciem zgiętym do 90 stopni. Złóż luźną pięść i umieść poduszkę między ręką a ścianą.
Krok 2
Delikatnie dociśnij do poduszki, napinając mięśnie przedramienia. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Krok 3
Stań tyłem przedramienia o poduszkę. Dociskaj poduszkę, jakbyś odwracał od niej ramię. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Krok 4
Stań plecami do ściany i łokciem do poduszki. Wciśnij wstecz do ściany na 2 do 3 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
Krok 5
Przesuń poduszkę do otwartej ramy drzwi i zgnij łokieć do 90 stopni. Stojąc twarzą do ramy drzwi, umieść poduszkę na wysokości pasa i przytrzymaj ją wewnętrzną stroną przedramienia.
Krok 6
Dociskaj poduszkę tak, jakbyś próbował obrócić swoje przedramię w kierunku twojego ciała. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
