Ważne jest, aby utrzymywać mięśnie brzucha w czasie ciąży, ale to, jak to robisz, jest ważniejsze (zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego nowego malucha). Zanim jednak zaczniesz się zastanawiać nad tym, które ćwiczenia brzuszne powinieneś (i czego nie powinieneś) robić, gdy twój mały pęczek się powiększy, ważne jest, aby zacząć od lepszego zrozumienia mięśni głębokiego rdzenia.
Twoje głębokie mięśnie rdzeniowe odgrywają kluczową rolę we właściwym wzmacnianiu mięśni ab. W miarę postępu ciąży mogą pomóc:
- Czuję się lepiej w czasie ciąży
- Popraw swoją postawę
- Zminimalizuj bóle i bóle
- Skróć czas dostawy
- Przyspiesz odzyskiwanie po porodzie
Wzmocnij swoje Abs od środka
Twoje kegla nie powinny właśnie angażować mięśnie dna miednicy. Badanie z 2002 r. Opublikowane w International Urogynecology Journal i Diabetes Downa na poziomie miednicy ujawniło, że kiedy aktywujesz mięśnie dna miednicy (tak jak robisz to przy pomocy kegli), aktywujesz także kilka mięśni wspierających w twoim głębokim rdzeniu.
Twoje głębokie mięśnie rdzenia obejmują:
- Mięśnie dna miednicy (think kegels)
- Poprzeczne brzuszki (dolna część brzucha)
- Multifidous (low back)
- Membrana (mięśnie zaangażowane w oddychanie)
Wszystkie te mięśnie muszą ze sobą współdziałać, aby uzyskać optymalną funkcję rdzenia. Przekłada się to na ćwiczenia brzucha podczas ciąży. Pomyślcie: "delikatnie przytulcie swoje dziecko, jednocześnie wydłużając jego głowę".
Podążaj za swoim oddechem, aby bezpiecznie i skutecznie angażować się w ABS. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Właściwie angażuj swój głęboki rdzeń
Kiedy prawidłowo angażujesz swój głęboki rdzeń, powinieneś poczuć bardzo lekkie połączenie rdzenia, ale wciąż możesz oddychać głęboko. Trzymanie tego lekkiego, głębokiego rdzenia może pomóc w codziennym wzmacnianiu rdzenia.
Rozpocznij każde ćwiczenie, które wykonujesz dzięki tej głębokiej aktywacji, aby wzmocnić mięśnie brzucha podczas ciąży. Może to również pomóc w zminimalizowaniu nasilenia diastasis recti (rozszczepienie brzucha) podczas ciąży i polepszyć gojenie po urodzeniu dziecka.
JAK TO ZROBIĆ:
- Weź wdech, aby rozluźnić mięśnie dna miednicy podczas wydechu na boki i plecy (relaksacja jest kluczem do właściwej aktywacji podczas następnego wydechu).
- Zrób wydech, aby zainicjować "zapakowanie" dna miednicy i dolnego brzucha. Wydłużaj się przez czubek głowy. Julie Wiebe, specjalista PT z miednicy brzusznej, mówi: "Przedmuchaj, zanim zaczniesz", czyli zacznij wydychać, aby lekko rekrutować swoje mięśnie głębokiego rdzenia.
Zawsze zapewniaj dobre samopoczucie twojemu dziecku przed sześciopakiem. Photo Credit: UberImages / iStock / Getty Images Inne ćwiczenia Ab, które są ogólnie bezpieczne
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń (zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży), zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem. Aby dowiedzieć się więcej na temat bezpieczeństwa ćwiczeń podczas ciąży, sprawdź program ACOG.org.
Słuchaj swojego ciała, skup się na swoim głębokim rdzeniu i modyfikuj ćwiczenia w miarę postępu ciąży. Oto kilka ćwiczeń, na które można rozpocząć (oczywiście za zgodą lekarza):
- Przysiady (angażuj mięśnie brzucha / dna miednicy, jak opisano powyżej)
- Cat Cow pose
- Ptak-pies
- Łapówki pojedynczych nóg (na wszystkich czwórkach)
- Mostek z glutem (pierwszy trymestr oraz drugi i trzeci trymestr, jeśli czujesz się dobrze leżąc na plecach)
- Stały ćwiczenia rotacyjne (pamiętaj, aby utrzymać niską wagę i obrócić biodra ze sobą)
- Stojące lub siedzące ucha z miednicy
Ab ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży
Podczas ciąży (szczególnie w późniejszych miesiącach) unikaj ćwiczeń, które powodują zbyt duże ciśnienie wewnątrz brzucha, takie jak brzuszki, martwica, jogging, a nawet niektóre pozy jogi.
Zbyt duże obciążenie brzucha podczas ciąży może zwiększyć nasilenie diastasis recti i przepuklin brzusznych i utrudniać prawidłowe aktywowanie mięśni głębokiego rdzenia.
3 Pytania do zadawania sobie pytań na temat ćwiczeń
Ciała wszystkich są różne. Podczas gdy niektóre kobiety w ciąży mogą kontynuować wykonywanie trudniejszych ćwiczeń w czasie ciąży, inne mogą tego nie robić. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, a ciąża nie jest czasem na zbyt duży nacisk. Przed wykonaniem określonego ćwiczenia zadaj sobie następujące pytanie:
- Czy możesz aktywować swój głęboki rdzeń podczas tego ćwiczenia?
- Czy doświadczasz tam wycieku? (Jest to znak, że ćwiczenie powoduje zbyt duży nacisk na dno miednicy.)
- Czy widzisz jakikolwiek stożek brzucha? (To jest, gdy twój brzuszek tworzy bardziej stożek lub kształt grzbietu w środku, w przeciwieństwie do ładnego, gładkiego, okrągłego brzucha. Jest to oznaką zbyt dużego ciśnienia w jamie brzusznej.)
