Bez względu na to, czy budujesz mięśnie na siłę czy luz, co i kiedy jesz. Najlepszy napój po treningu do budowy mięśni wymaga odpowiedniej proporcji węglowodanów i białka i jest różny dla sportowców wytrzymałościowych i kulturystów.
Wytrzymałość a kulturystyka
Po treningu, sportowcy wytrzymałościowi muszą uzupełnić zapasy glikogenu, oprócz naprawy i budowy mięśni, co oznacza napój zawierający 3 gramy węglowodanów na każdy 1 gram białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Kulturyści potrzebują więcej białka po treningu, wynika z raportu opublikowanego w 2014 roku w Journal of International Society of Sports Nutrition. Dla nich napój po treningu powinien zapewnić od 0,4 do 0,5 grama białka na kilogram masy ciała lub od 27 do 34 gramów białka dla osoby ważącej 150 funtów. Ilość kulturystów węglowodanów, których potrzebują, zależy od napoju po treningu, ale może wynosić od 1 do 2 gramów na każdy gram białka.
Mleko czekoladowe dla sportowców wytrzymałościowych
Artykuł opublikowany w 2012 roku w Medicine and Sport Science zauważył, że picie niskotłuszczowego mleka czekoladowego natychmiast po uzyskaniu poprawy odzysku i naprawy mięśni. Mleko czekoladowe nie ma dokładnego stosunku węglowodanów do białka zalecanego przez Akademię Żywienia i Dietetyki, ale jest blisko. Przy stosunku 4-do-1 nadal jest uważany za dobry napój po treningu. Oprócz węglowodanów i białka mleko czekoladowe pomaga również w zastępowaniu płynów i elektrolitów.
Napoje wysokoproteinowe dla kulturystów
Najlepszy napój po treningu dla kulturystów musi być bogaty w białko, więc prosty napój, taki jak mleko czekoladowe, może go nie przyciąć; możesz potrzebować suplementu diety. Dobry dodatek do napojów powinien zawierać zarówno węglowodany, jak i białko, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Dodatek z dodatkiem kreatyny może być również korzystny dla budowy i regeneracji mięśni, zgodnie z artykułem przeglądu Journal of the International Society of Sports Nutrition. Suplementy białkowe serwatki mogą poprawić przyrost masy mięśniowej bardziej niż suplementów białka sojowego, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2009 roku w Journal of the American College of Nutrition.
Smoothie po treningu
Najlepszy napój po treningu do budowania mięśni może być tym, który sam tworzysz. W ten sposób masz kontrolę nad składnikami i możesz stworzyć odpowiednią proporcję węglowodanów i białek, dopasowaną do Twoich potrzeb. Koktajle owocowe wytwarzane z mleka lub jogurtu dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka. Aby zwiększyć zawartość białka dla kulturystów, użyj jogurtu greckiego, który ma trzy razy więcej białka niż zwykłe jogurt, masło tofu lub orzechowe.
