Chodzenie, nawet przy małej intensywności, jest świetnym sposobem na aktywne działanie, spalanie kalorii i rozpoczęcie pracy nad ostatecznym celem utraty wagi i obniżenia talii. Zwłaszcza jeśli zaczynasz ćwiczyć, chodzenie może zapewnić ogromne korzyści zdrowotne, które pomogą ci zacząć od utraty wagi.
Wpływ
Chodzenie przez 30 minut lub więcej to skuteczny sposób na zwiększenie metabolizmu i spalanie kalorii. Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że musisz wykonać jakiś rodzaj biegu lub pływania o wysokiej intensywności, aby skutecznie schudnąć, ale chodzenie jest bardzo praktyczne, szczególnie dla osoby siedzącej, która nie jest przyzwyczajona do ćwiczeń. Tak długo, jak tętno jest wyższe niż tętno spoczynkowe, wymaga się, aby twoje ciało zużyło więcej energii niż jest przyzwyczajone, co jest świetnym początkiem. Najlepszym sposobem na obliczenie intensywności spaceru jest najpierw obliczenie maksymalnego tętna.
Twoje maksymalne tętno jest absolutnie najwyższe, twoje tętno może fizycznie być podczas ćwiczeń. Prosta formuła do obliczenia to 220 - twój wiek. Więc jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, twoje przewidywane maksymalne tętno wynosi 190.
Ruchomości
Wysoce intensywne ćwiczenia spalają przede wszystkim węglowodany jako paliwo, podczas gdy ćwiczenia o niższej intensywności wykorzystują tłuszcz jako główne źródło paliwa. Nawet jeśli nie będziecie uwarunkować waszego serca, aby przygotować się do maratonu, nadal będziecie spalać tłuszcz, a stracicie na wadze. Poświęć 30-minutowy spacer z niskim procentem własnego maksymalnego tętna, od 40% do 60%. Może nie czuć się zbyt intensywnie, ale spalić kalorie, a większość z tych kalorii pochodzi z tłuszczu. Idąc z niewielką prędkością, podnosisz tętno i zwiększasz metabolizm.
Ostrzeżenie
Połów zawsze istnieje. Ciało jest niesamowite w dostosowywaniu się do bodźców, nawet coś tak prostego, jak spacer po ulicy. Jeśli będziesz chodzić tą samą trasą o tej samej niskiej intensywności, spalisz mniej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało dostosowuje się do tej rutyny i staje się bardziej efektywne w używaniu paliwa w tych okolicznościach. Krótko mówiąc, jesteś coraz lepszy. Gdy to nastąpi, możesz zmienić swój trening, chodząc po obszarze, który zapewnia więcej wzgórz i dolin, zwiększając całkowitą odległość lub zwiększając prędkość, z jaką chodzisz.
Skala RPE
Jeśli nie masz monitora pracy serca, może być trudno powiedzieć, czy idziesz z odpowiednią intensywnością. Użyj Oceny ocenionych wyników lub skali RPE. Skala ta wynosi od 6 do 20, aby pomóc w określeniu intensywności treningu. Im wyższa ocena, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Na przykład ocena 7 jest wyjątkowo lekka, a ocena 19 jest wyjątkowo trudna. Ta skala oceny pomaga określić intensywność chodzenia bez monitora tętna. Kiedy chodzisz, zadaj sobie pytanie, jak oceniasz trudność ćwiczenia. Jeśli wydaje się to stosunkowo łatwe, może 7 lub 8, możesz zwiększyć stopień trudności chodu, aby podnieść częstość akcji serca i spalić więcej kalorii.
Rozważania
Powolne chodzenie, a dobry początek, prawdopodobnie nie wystarczy, aby uzyskać niesamowite wyniki w zakresie utraty wagi. Aby schudnąć w powolnym chodzeniu, musisz zredukować deficyt kalorii poprzez spożywanie diety o obniżonej kaloryczności. Zdrowe odchudzanie wynika z programu ćwiczeń, który obejmuje różne modalności i intensywności, a także odpowiednią dietę i odżywianie. Jednak chodzenie jest lepsze niż siedzenie. Nawet coś tak prostego, jak 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu, może pomóc spalić kalorie i schudnąć.
