Twoje mięśnie brzucha są bardzo odporne na zmęczenie, twierdzi dr Len Kravitz z University of New Mexico. Są one używane przez cały dzień, aby wstać z łóżka, usiąść prosto i nosić torby z zakupami.
Niektórzy ćwiczą ABS tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, podczas gdy inni szkolą ich codziennie. Możesz zwiększyć wyzwanie, wykonując przysiady i brzuszki na ławce spadku, ale musisz wiedzieć, co pracujesz, abyś mógł dokonać najlepszego wyboru.
Formularz ćwiczeń
Zarówno spadki przysiadów, jak i spadki brzuszków są wykonywane na ławce z głową niższą niż biodra i nogi. Im głębiej nachylenie, tym trudniejsze ćwiczenie.
Ustaw ławkę pod pożądanym kątem, zaczynając od lekkiego spadku, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia. Zabezpiecz nogi przed poduszką, utrzymując ciało w miejscu, zahaczając stopy pod poduszką. Na chrupnięcie skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Wydychaj i zwijaj głowę, ramiona i górną część pleców z dala od ławki, zmniejszając napięcie mięśni brzucha. Wdychaj i wypuść po jednym pełnym powtórzeniu.
Aby wykonać pełne siedzenie, zacznij w tej samej pozycji z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Wydychaj i zwijaj się od ławki do samego końca, całkowicie zdejmując tors z ławki. Staraj się dotykać łokciami twoich ud. Wdychaj i powoli opuść w dół, aby wykonać jeden pełny ruch.
Docelowe mięśnie
Te dwa ćwiczenia skierowane są na różne mięśnie w twoim brzuchu. Podstawowym czynnikiem powodującym schyłek spadku jest mięsień prosty brzucha lub mięsień sześciopakowy. Mięsień ten biegnie od dolnej części klatki piersiowej do kości łonowej. Jego zadaniem jest wygięcie kręgosłupa w przód lub w przód.
W pełnym sit-upie mięsień docelowy to iliopsoas. Ten mięsień leży głębiej niż rectus abdominus. Biegnie od biodra i dolnej części kręgosłupa w dół od biodra na kość udową. Jego zadaniem jest zgięcie bioder i rotacja kręgosłupa.
Wspomaganie mięśni
Żaden mięsień nie działa sam w ciele, więc chociaż spadek przysiadów i brzuszków ma podstawowe ruchy, mają także mięśnie wspomagające. Kiedy wykonujesz spadek chrupania, twoje ukośne działanie działa jak synergetyk, pomagając prostującemu się mięśniom brzucha zwinąć kręgosłup.
W sit-ups synergistami są mięśnie bioder i ud, takie jak mięśnie prostownika uda i przywodziciela. Prostownik brzuszny i skośne działają jak stabilizatory kręgosłupa w pozycji siedzącej. Oznacza to, że są ściśnięte i trzymane mocno, dzięki czemu można wykonywać ruch w stawach biodrowych.
Wskazówki i rozważania
Jeśli twoim celem jest zbudowanie sześciopaka i zdefiniowanie abs, to spadek popularności jest lepszym wyborem. Jednak w przypadku treningu brzusznego należy uwzględnić zgięcie, rozciąganie, boczne zginanie, obracanie i stabilizację. Zmniejszenie przysiadów pomaga w stabilizacji kręgosłupa, dzięki czemu można je również dodać do pełnego programu treningu brzucha.
Jeśli dopiero zaczynasz treningi ab, zacznij od sesji dwa lub trzy razy w tygodniu, a gdy staniesz się silniejszy, możesz robić to każdego dnia. Wybierz co najmniej od pięciu do ośmiu ćwiczeń i wykonaj je z powrotem do tyłu w obwodzie od jednego do dwóch razy. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia lub wystarczająco, aby zmęczyć mięśnie.
