Jeśli odczuwasz bolesność od przysiadów, to powinno to być w twoim brzuchu - nie kość ogonową. Jednak kształty i długości kości ogonowej są różne, a jeśli twoje punkty są w pewnym sensie, może sprawić, że akcja leżenia na plecach i chrupanie w górę iw dół z bioder będzie bardzo niewygodna.
Nie możesz zmienić swojej anatomii, ale możesz zmienić sposób, w jaki robisz przysiady, aby zapobiec utrzymywaniu cię z ab treningu.
Zmień powierzchnię
Zmień powierzchnię Kredyt na powierzchnię: firma z oo / Fotolia Media / Getty Images Czasami powierzchnia, którą wybierasz, ma wpływ na to, jak przysiady sprawiają wrażenie kości ogonowej. Jeśli robisz przysiady na drewnianej podłodze, szorstkim dywanie lub cemencie, nie masz wyściółki chroniącej spiczastą lub długą kości kość ogonową.
Zawsze rób przysiady na macie gimnastycznej. Należy pamiętać, że nie wszystkie maty gimnastyczne są równe. Maty w stylu jogi mogą mieć grubość od 1 do 3 milimetrów i mogą nie zapewniać wystarczającej ochrony. Poszukaj maty ogólnego przeznaczenia o grubości od 1 do 1,5 centymetra lub nawet gęstszej maty Pilates, która może pochwalić się nawet 2-centymetrową grubością.
Jeśli wszystko, co masz, to cienkie maty, ułóż parę razem, aby uzyskać gęstszą podporę dla kości ogonowej, lub złóż jedną na pół, aby podwoić grubość.
Wykonuj przysiady na piłce stabilności
Czy przysiady na piłce stabilności Zdjęcie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-upy nie muszą być wykonywane na ziemi. Wykonuj je na stabilnej kuli, aby chronić kość ogonową, a jako bonus dostaniesz także więcej aktywacji dla swojego brzucha. Badanie opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2007 r. Wykazało, że ćwiczenia sit-up na kuli stabilności są bardziej skuteczne w stymulowaniu muskulatury mięśni brzucha niż przysiadzie na ziemi.
Aby użyć piłki stabilności:
Krok 1
Usiądź na kuli stabilności. Chodź nogami do przodu, aż oprzesz się na kuli, wciskając w nią dolną część pleców. Zawieź głowę w dłoniach.
Krok 2
Zwiąż mięśnie brzucha i zwiń się w górę, koncentrując się na ściskaniu klatki piersiowej do miednicy.
Krok 3
Zwolnij, aby ponownie umieścić kręgosłup w kontakcie z piłką, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Wykonaj zamiast tego crunchy
Pełne siedzenie powoduje większy nacisk na kość ogonową, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Siedzenie do samego końca może nie być najskuteczniejszym sposobem na trening mięśni brzucha - więc zmodyfikuj je, aby uratować kości ogonowe i uzyskać lepszy trening. Kiedy robisz sit-up, korzystasz ze znacznej pomocy od zginaczy bioder, a nie po prostu pracujesz z abs.
Chrupnięcia jednak powodują, że zginacze stawów biodrowych pozostają poza ćwiczeniami. Aby zrobić crunch, podnieś głowę, szyję i ramiona z ziemi. Twój abs działa najbardziej, gdy podnosisz od 30 do 45 stopni.
Stań do pracy z Absami
Jeśli nie możesz uciec przed bólem kości ogonowej, pomyśl o porzuceniu podłogi i wygięciu kręgosłupa z pozycji stojącej.
Aby zrobić podstawowy kryzys stojący:
Krok 1
Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Lekko ugnij kolana - aby nie były zablokowane - i połóż ręce za głową. Trzymaj łokcie skierowane na boki pomieszczenia.
Krok 2
Wyciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, gdy się zginasz, podnosisz prawą nogę i zwijasz górną część ciała, aby dotknąć prawego kolana w kierunku nosa.
Krok 3
Wyprostuj się i powtórz z drugą stroną, aby zakończyć jedno powtórzenie.
