Awokado są pysznymi, aczkolwiek osobliwymi owocami. Smak, tekstura i profil odżywczy awokado różnią się znacznie od innych rodzajów owoców. Żelazo jest jednym z wielu niezbędnych składników odżywczych w awokado. Ten minerał ma powinowactwo do tlenu i jest wysoce chemicznie reaktywny. Twoje ciało potrzebuje żelaza do produkcji erytrocytów lub czerwonych krwinek. Twoje mięśnie również wykorzystują żelazo do wiązania tlenu.
Zawartość żelaza
Dwie formy żelaza obecne w żywności to heme i nonheme żelazo. Żelazo pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, a żelazo nie będące żelazem pochodzi z roślin. Awokado zawiera umiarkowaną ilość nonhemowej formy żelaza, która jest mniej dobrze wchłaniana z jelit niż żelazo hemu. Całe awokado zawiera około 1,1 do 1,7 mg żelaza, w zależności od wielkości owocu. Filiżanka rozgniecionego awokado zawiera około 1,3 mg żelaza. Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym i 8 mg dla mężczyzn i kobiet po menopauzie. Niedobór żelaza w diecie może prowadzić do zmniejszenia wytwarzania czerwonych krwinek i niedokrwistości.
Optymalizacja absorpcji żelaza
Jedzenie, które jesz z awokado, wpływa na twoje jelitowe wchłanianie niehemowego żelaza z tego owocu. Jedzenie mięsa z awokado poprawia wchłanianie żelaza. Kanapka z pierś z indyka i plasterki awokado, na przykład, jest dobrym łączeniem żywności w celu zwiększenia wchłaniania żelaza. Pokarmy bogate w witaminę C - takie jak owoce cytrusowe, słodka zielona papryka, brokuły i brukselka - również zwiększają absorpcję żelaza niehemą. Unikaj łączenia awokado z produktami pełnoziarnistymi lub sojowymi, otrębami, szpinakiem, rabarbarem, słodkimi ziemniakami, boćwinką, kawą, herbatą i czerwonym winem, ponieważ zawierają one substancje chemiczne zwane garbnikami, które zmniejszają absorpcję żelaza niehemą.
Gotowanie z awokado
Guacamole jest jednym z najpopularniejszych zastosowań awokado, ale możesz dodać ten owoc do wielu innych potraw, aby zwiększyć spożycie żelaza. Avocado w plasterkach lub w kostkach to atrakcyjny i smaczny dodatek do makaronów, sałatek owocowych i warzywnych. Używaj puree z awokado do sosów sałatkowych, sosów i zup. Smak avocados uzupełnia dania z owoców morza, a konsystencja świetnie sprawdza się w koktajlach.
Inne składniki odżywcze w awokado
Możesz wahać się z włączeniem awokado do swojego planu żywieniowego z uwagi na to, że zawierają dużą ilość tłuszczu. Jednakże rodzaj tłuszczu w awokado jest w przeważającej mierze zdrowym dla serca, jednonienasyconym tłuszczem. W przeciwieństwie do większości innych owoców, awokado zawierają znaczną ilość białka, z około 4 do 6 g na owoc. Awokado dostarcza wielu witamin, w tym E, A, C, kwasu foliowego, tiaminy i ryboflawiny. Oprócz żelaza, awokado zawierają minerały miedzi, cynku, potasu, selenu, magnezu i fosforu. Inne składniki odżywcze awokado to luteina, alfa i beta-karoten.
