Niezależnie od tego, czy zbliżasz się do dwumilowego wyścigu, czy chcesz zrzucić swój dwumilowy czas na samodzielny bieg, możesz uzyskać szybszy trening prędkości. Prędkości treningu poprawiają pojemność płuc i pomagają ciału dostosować się do biegania szybciej nawet kiedy jesteś zmęczony, symulując warunki wyścigu. Przed rozpoczęciem pracy z prędkością, powinieneś mieć solidną bazę bieżącą regularnego biegu przez co najmniej miesiąc pod paskiem, informuje Zasób Runnera.
Krok 1
Włącz trening interwałowy do swoich treningów przynajmniej raz w tygodniu. Interwały są krótkie, intensywne impulsy prędkości na przemian z okresami odzyskiwania. W wyścigu na dwie mile, wykonaj 4 do 6 dystansów 400-metrowych w idealnym tempie wyścigowym. Pomiędzy kolejnymi przerwami, pobiegnij lub idź 400 metrów, aby dojść do siebie.
Krok 2
Wykonuj tempo raz w tygodniu. Bieg tempa wymaga biegania w szybszym tempie niż regularne treningi przez cały trening. Jeśli zwykle biegasz dwie mile dziennie w tempie 10 minut, na przykład, spróbuj uruchomić tempo, pokonując dwie mile w tempie 9: 30 minut.
Krok 3
Zbuduj swoją bazę do biegania, wykonując regularne treningi przez większość dni w tygodniu. Wykonaj co najmniej jedną z twoich baz trwającą dłużej niż dwie mile tygodniowo, aby zbudować swoją wytrzymałość. Czy baza działa w spokojnym, łatwym tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę.
Krok 4
Nagrywaj swoje czasy i odległości po każdym treningu, aby śledzić swoje postępy. Po kilku tygodniach treningów prędkościowych powinieneś zacząć zauważać spadek czasu biegu. Nie denerwuj się, jeśli twoje czasy się zmieniają, ponieważ wszyscy mają dni wolne, a warunki takie jak pogoda, pora dnia i ukształtowanie terenu mogą również wpływać na twoją wydajność.
Krok 5
Sprawdź swoje postępy w biegu na dwie mile, rywalizując w wyścigu na dwie mile lub wykonując dwumilową próbę na czas. Możesz samodzielnie ścigać się z czasem na torze, lub wziąć udział w wyścigu o stypendium i rywalizację.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Buty do biegania
- Ubieranki
- Zatrzymaj zegarek lub timer
Wskazówki
- Rozgrzej się przed treningiem prędkości, biegnąc przez pięć minut w wolnym tempie, i ochłonąć, robiąc to samo. Słuchanie muzyki może pomóc w szybszym bieganiu. Stwórz działający miks, aby słuchać, gdy wykonujesz szybkie treningi, aby podnieść na duchu.
Ostrzeżenia
- Jeśli podczas biegu wystąpią ostre lub trwałe bóle, należy natychmiast przerwać i skontaktować się z lekarzem. Daj sobie czas na odpoczynek, rozkładając wyścigi na kilka tygodni lub miesięcy i odpoczywaj jeden dzień w tygodniu. Jeśli przepracujesz swoje ciało i nie odpoczniesz, z większym prawdopodobieństwem zostaniesz ranny i wypalony podczas biegania.
