Burpees i skakanki to dwa rodzaje ćwiczeń plyometrycznych, które wymagają wybuchów siły mięśni. Ćwiczenia plyometryczne mogą zwiększyć twoją siłę, moc, gęstość kości i stabilność stawów, zwalczając niektóre skutki wieku na twoją fizyczność, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Health and Fitness Journal of Canada" w maju 2009.
Podstawy
Aby wykonać skok do skoków, stoisz z rozstawionymi biodrami i ramionami po bokach, a następnie przeskakujesz i kładziesz nogi na boki, podnosząc ramiona na boki i nad głowę. Wróć, aby rozpocząć wykonywanie jednego powtórzenia. Aby wykonać brzemię, zacznij w tej samej pozycji, co w przypadku skoczka, a następnie przejdź do pozycji przysiadu, dotykając dłonią stóp. Podnieś stopy z powrotem do pozycji wyprostowanej, a następnie wróć do pozycji przysiadu i wstań, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wariacje obejmują dodawanie pushupu przed powrotem do pozycji przysiadu i podskakiwanie wysoko z pozycji przysiadu na końcu powtórzenia, zamiast tylko stania z powrotem.
Korzyści sercowo-naczyniowe
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób rozważają zarówno ćwiczenia jak i podnoszenie ciężkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ponieważ jednak bicie piersi wiąże się z większymi ruchami i większą liczbą mięśni, mogą one zapewniać bardziej intensywny trening sercowo-naczyniowy niż podnoszenie podnośników. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, zacznij od skakania, a następnie przejdź do burpees, gdy staniesz się bardziej sprawny.
Wzmacnianie mięśni
Burpees lepiej wzmacniają mięśnie niż skaczące gniazda, ponieważ używają zarówno górnych jak i dolnych mięśni, aby utrzymać swoją masę w różnych punktach ćwiczeń. Dodanie przysiadu do początku lub końca podnośników może sprawić, że będą bardziej skuteczne w budowaniu mięśni dolnej części ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki w budowaniu mięśni, użyj bardziej zaawansowanych wersji burpees, które zawierają pompki i wybuchowy skok na końcu ruchu.
Rozważania
Skontaktuj się z lekarzem przed włączeniem ćwiczeń o dużym oddziaływaniu, takich jak byczki i podnośniki do treningów. Mogą nie być dla ciebie bezpieczne, szczególnie jeśli masz problemy ze stawami. Upewnij się, że używasz właściwego formularza, ponieważ ćwiczenia te mogą prowadzić do obrażeń, jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo. Zacznij powoli, aż przyzwyczaisz się do ćwiczenia i stopniowo pracuj nad kolejnymi powtórzeniami.
