Większość ludzi spełnia swoje wymagania dotyczące białka wyłącznie poprzez dietę i nie ma potrzeby pić serwatki, nawet jeśli regularnie ćwiczy. Jeśli twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej i poprawienie składu ciała, jednak koktajle serwatkowe mogą być pomocne, szczególnie jeśli pijesz je po ćwiczeniach siłowych.
Białko po treningu
Według National Strength and Conditioning Association, serwatka jest jednym z najwyższej jakości suplementów białkowych, które może spożywać sportowiec, a jest to szczególnie korzystne w ciągu 60 minut po treningu. W tym czasie twoje ciało jest w stanie naprawić tkankę mięśniową i stymulować syntezę białek mięśniowych w większym stopniu niż po upływie dłuższego czasu.
"Szybko działająca" serwatka
Serwatka jest szczególnie przydatna do picia tuż po treningu, ponieważ organizm trawi ją szybciej niż suplementy białkowe pochodzące z innych źródeł. Zwykły proszek białka serwatkowego trawi się w czasie poniżej 30 minut, a hydrolizowana serwatka jest trawiona jeszcze szybciej, dzięki czemu organizm jest w stanie niemal natychmiast wykorzystać te składniki odżywcze. Chociaż inne białka mogą zapewniać równe lub większe odżywienie, ich dłuższe czasy trawienia sprawiają, że są one mniej odpowiednie do promowania syntezy białek mięśniowych w czasie bezpośrednio po wysiłku.
Badania pokazują…
Badania pokazują korzyści dla serwatki do picia przed lub po ćwiczeniach. W jednym z badań opublikowanych w 2013 r. W "Journal Nutrition", uczniowie wyszkoleni w ruchu oporu, którzy uzupełniali serwatkę lub białko z ryżu bezpośrednio po sesjach treningowych przez okres ośmiu tygodni, doświadczyli podobnych przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i siły, sugerując, że każdy rodzaj wysokiej jakości białko może dać podobne wyniki. W innym badaniu, opublikowanym w 2010 r. W "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach", wyszkoleni pacjenci, którzy uzupełniali serwatkę 20 minut przed ciężkim treningiem oporowym, zwiększyli wydatki na energię spoczynkową 24 godziny po ukończeniu szkolenia znacznie bardziej niż ci, którzy spożyli węglowodany. Odpoczynek w wydatkach energetycznych odnosi się do liczby kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji każdego dnia.
Twoje zapotrzebowanie na białko
Według zarejestrowanej dietetyka Rebecca Scritchfield, suplementy serwatkowe nie mają przewagi nad innymi pokarmami bogatymi w białko, z wyjątkiem wygody. Jeśli na przykład możesz spożyć karton jogurtu naturalnego lub kilku kawałków chudego mięsa lub ryby przed lub po treningu siłowym, skutecznie pobudzisz regenerację mięśni i syntezę białek mięśniowych bez suplementacji. Terminy białek i ich ilości stają się ważniejsze, jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, który trenuje duże wydarzenie, takie jak maraton czy triathlon, ale przeciętna aktywna osoba nie musi dopasowywać regularnych suplementów serwatki do planu zdrowego odżywiania.
