Życie jako nastolatka niesie ze sobą wiele presji. Wśród nich są pragnienia, aby wyglądać dobrze i występować na wysokim poziomie w sporcie. Mocne i stonowane nogi są podstawą do osiągnięcia tych celów. Osiągnięcie ich i prowadzenie zdrowego stylu życia wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, ale przynosi korzyści, które będą trwały przez całe życie. Program ćwiczeń oparty na podstawach treningu siłowego jest przepustką do bezpieczeństwa i sukcesu.
Przysiady
Na początku należy koniecznie nauczyć się odpowiedniej formy przysiadów. Zacznij kucać używając tylko swojej masy ciała, pozwalając swoim mięśniom i stawom przyzwyczaić się do ruchu. Pozwala to również skupić się wyłącznie na formie, dopóki jej nie poprawisz. Standardowe przysiady powinny być wykonywane przy rozłożonych stopach na szerokość barków, z głową do góry i ramionami do tyłu. Kiedy schodzisz do przysiadu, odsuń swoje pośladki i utrzymuj wagę prawie na piętach. Twoje kolana nigdy nie powinny sięgać dalej niż palce u stóp. Rozpocznij rutynę za pomocą trzech zestawów po 15 powtórzeń.
Lunges
Żaden trening nóg nie jest kompletny bez nacięć. Powinny one być wykonywane przy użyciu tylko masy ciała jako oporu, dopóki forma nie zostanie udoskonalona w celu zapewnienia bezpieczeństwa. Podczas unoszenia się, trzymaj większą wagę w pięcie przedniej stopy i nigdy nie pozwól, aby kolano przedłużyło się poza palce. Przepchnij swoją przednią piętę i ściśnij swoje pośladki, aby wstać z lonży. Rzucanie tyłem jest często łatwiejsze do perfekcji, jeśli jesteś początkującym. Wszystkie formy skurczu pomagają utrzymać równowagę podczas tonizowania i wzmacniają nogi i pośladki. Zacznij od trzech zestawów po 15 powtórzeń na nogę.
Maszyny
Maszyny pozwalają na izolację części ciała i dodanie mięśni. Źródło: Visage / Stockbyte / Getty Images Jeśli ćwiczysz w siłowni, powinieneś włączyć do swojej rutyny niektóre maszyny do nóg. Chociaż maszyny nie powinny stanowić większości twojego treningu, mają wyjątkowe zalety. Maszyny do przedłużania nóg i zwijania nóg to skuteczne sposoby dodawania mięśni do mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych przy minimalnym obciążeniu twoich stawów i bez konieczności stosowania wykrywacza. Tynk blaster może być świetnym shaper dla twoich pośladków. Rozpocznij wszystkie te ruchy, używając wag, które umożliwiają wykonywanie trzech zestawów po 15 powtórzeń bez utraty formy.
Plyometrics
Po udoskonaleniu podstawowej formy przysiadów i wyrzutów, możesz dodać wybuchowe wersje do swojej rutyny. Są one określane jako plyometria. Szybki i pełny skurcz mięśni potrzebnych do wykonania tych ćwiczeń prowadzi do silnych i stonowanych nóg. Rozpocznij ćwiczenia w standardowej formie przysiadu lub lonży i przepchnij pięty, aby zeskoczyć z ziemi z jak największą siłą. Zegnij kolana po wylądowaniu, aby oderwać stawy od uderzenia i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy po 10 sztuk bez masy.
Aktywność sercowo-naczyniowa
Bieganie kształtuje nogi i pali mnóstwo kalorii. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Oprócz tego, że jest to korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, trening układu krążenia może również pomóc w osiągnięciu silnych nóg i osiągnięciu wyższego poziomu w innych zajęciach sportowych. Bieganie jest prawie całkowicie zasilane nogami, a dzięki bardzo powtarzalnemu ruchowi daje efekt chudego wyglądu. Jazda na rowerze to także sport zdominowany przez siłę nóg, który może pomóc w budowaniu mięśni i ujędrnianiu kolan i ud. Wykonuj 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej przez trzy dni w tygodniu w ramach programu treningu nóg.
Rozciąganie
Rozciąganie pomaga w regeneracji po treningu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Żadna rutyna kończy się bez treningu elastyczności. Rozciąganie pomaga wyeliminować ból i napięcie po treningu, które mogą prowadzić do obrażeń podczas innych czynności. Przydaje się również do szczupłych i dłuższych mięśni nóg, które nadają ci pożądany wygląd. Zakończ trening wytrzymałościowy nóg i treningi sercowo-naczyniowe z 10 minutami rozciągania nóg, pośladków i pleców.
