Problemy z wyrównywaniem rzepki są częstym źródłem bólu kolana. Rzepka lub rzepka porusza się w górę i w dół, gdy kolano zgina się i prostuje. Porusza się na "ścieżce" zwanej bloczkowym rowkiem. Kiedy rzepka kolana nie porusza się prawidłowo na rowku, stan ten określa się jako problem z wyrównaniem rzepki (lub śledzeniem). Czasami nieprawidłowości w postawie kostki i kolana mogą prowadzić do problemów z dopasowaniem rzepki. Częściej jednak brak równowagi mięśniowej lub osłabienie doprowadzą do problemów z wyrównaniem i jest to coś, co w większości przypadków można skorygować za pomocą określonych ćwiczeń.
Zestawy Quad
Najprostsze ćwiczenia mięśni mięśnia czworogłowego (przedniego uda), zestawy quad wykonuje się, gdy noga spoczywa w pozycji prostej. Aby wykonać ćwiczenie, napnij mięśnie przed udami, jakby próbując prostować nogę jeszcze prościej. Przytrzymaj ten skurcz przez trzy do pięciu sekund, a następnie rozluźnij się. Spróbuj na początku 15 z nich.
Zestawy krótkich łuków
Zestawy quadów z krótkim łukiem wykonywane są z nogami odpoczywającymi przed tobą, ale będziesz potrzebował czegoś małego odpoczynku pod zakrętem kolana. Zwinięty ręcznik lub mała poduszka sprawdzi się dobrze. Po umieszczeniu rolki tam, twoje kolano powinno być lekko zgięte. W tej pozycji napinaj mięśnie przed udem, jednocześnie wciskając kolano w rolkę. Twoje kostki i stopy powinny unosić się od powierzchni, ale plecy kolana powinny nadal dotykać rolki. Spróbuj wykonać 15 powtórzeń, trzymając je przez trzy do pięciu sekund.
Prosto podnosi nogi
Cięższym ćwiczeniem jest proste podbicie nogi. Leżeć płasko na plecach. Dla wygody można lekko ugiąć jedno kolano. Najpierw będziesz chciał zaostrzyć mięśnie przedniej części uda nogi, która jest prosta - jest to noga, która będzie wykonywała ćwiczenie. Gdy są ciasne, powoli podnieś nogę z powierzchni w dowolnym miejscu od 1 do 2 stóp. Pamiętaj, aby cały czas trzymać kolano prosto trzymając mocno mięśnie czworogłowe. Po przytrzymaniu podniesionej pozycji przez dwie do trzech sekund powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Rozpocznij od 10 do 15 z nich. Ponieważ stają się one łatwiejsze, możesz spróbować je wykonać w pozycji półleżącej.
Adductor Squeezes
Prostym, ale skutecznym ćwiczeniem dla mięśni wewnętrznej uda lub przywodziciela jest ściśnięcie przywodziciela. Zazwyczaj robi się to za pomocą kulki lub złożonej poduszki, ale wszystko działa podobnie. W pozycji siedzącej umieść piłkę lub poduszkę między kolanami. Ściśnij oba kolana, ściskając kulkę lub poduszkę. Przytrzymaj wciśnięty przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się. Rozpocznij od 10 do 15 powtórzeń.
