Nie chcesz nic więcej, niż założyć koszulkę na lato, ale grube ramiona sprawiają, że jesteś samoświadomy, kiedy idziesz bez rękawów. Selektywna utrata tłuszczu w twoich ramionach nie jest jednak możliwa. Tylko kompleksowy program odchudzania, który obejmuje ćwiczenia układu krążenia, trening siłowy i dietę o obniżonej kaloryczności, pomoże ci zrzucić wszystkie funty, w tym w twoje ramiona. Handel tłuszczem na masę nie jest twoim pomysłem na odchudzanie, ale wiedz, że ten schemat nie musi prowadzić do dużych mięśni.
Jak powstaje Fat Loss
Niektóre obszary mają większy konglomerat komórek tłuszczowych - takich jak brzuch, uda i ramiona - ale twoje ciało przechowuje tłuszcz w postaci trójglicerydów w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Genetyka i hormony prowadzą tam, gdzie głównie przechowujesz tłuszcz i jak go tracisz. Kiedy tworzysz deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało celuje w te komórki tłuszczowe, aby zapewnić energię.
Kiedy schudniesz, twoje ciało pobiera trójglicerydy z komórek tłuszczowych w całym ciele, a nie z obszaru, który chcesz zmniejszyć. Badanie z 1971 roku dowiodło tego, kiedy testował tłuszcz na ramionach tenisistów. Gdyby teoria treningu na miejscu była realna, dominujące ramiona tych graczy byłyby znacznie cieńsze niż inne - ale tak nie było. Nowsze badania opublikowane w wydaniu czasopisma Journal of Strength and Conditioning Research z 2013 r. Wykazały, że 12-tygodniowe treningi siłowe trzy razy w tygodniu wykonywane na jednej nodze nie zmieniają rozkładu tłuszczu uczestników na dolnej części ciała. Ćwiczenie to jednak zmniejszyło grubość tkanki tłuszczowej uczestników.
Zjedz jakakolwiek dietę, by schudnąć
Aby całkowicie stracić tłuszcz - w tym z rąk - musisz wygenerować deficyt energii, spożywając mniej kalorii niż spalasz. Aby określić swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, skorzystaj z internetowego kalkulatora, który uwzględnia Twój rozmiar, płeć, wiek i poziom aktywności. Odejmij od 250 do 1000 kalorii z tej liczby, aby określić, ile razy dziennie powinieneś jeść, aby stracić 1/2 do 2 funtów na tydzień. Ważne jest, aby spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną, który chce, by twój metabolizm nucił i przyjmował wystarczającą ilość składników odżywczych.
Zacznij przycinać kalorie, redukując wysokokaloryczne, o niskiej zawartości pożywienia pokarmy, takie jak cukier i rafinowane ziarna, i unikaj potraw takich jak desery, napoje gazowane i biały chleb. Skoncentruj się zamiast tego na nieprzetworzonej żywności, takiej jak świeże produkty, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste.
Podczas przycinania kalorii i utraty wagi możesz zauważyć, że obszary inne niż ramiona zaczynają zmniejszać się jako pierwsze. Taka jest natura procesu odchudzania. Zwykle pierwsze miejsce, w którym nabrałeś wagi, jest ostatnim miejscem, w którym je stracisz. Jeśli twoje ramiona zawsze były masywne, musisz być cierpliwy z wynikami. W końcu schudną, ale może nie tak szybko, jak tylko zechcesz.
Uzyskaj ruch, aby schudnąć
Działający program, nawet jeśli działa na twoich nogach, jest lepszym rozwiązaniem dla odchudzania rąk niż obwody ramion i loki z ciężarkami o wadze 1 funta. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają dzienne spalanie kalorii, zwiększając deficyt energii i powodując utratę tłuszczu. Bieganie nie jest jedyną opcją - pływanie, jazda na rowerze, kickboxing, energiczny marsz i ćwiczenia eliptyczne są czynnościami kardio. Celuj w ruch, który obejmuje duże mięśnie ciała, zwiększa tętno przez dłuższy okres czasu i powoduje, że możesz przełamać pot. Aby stracić znaczną wagę, celuj co najmniej 250 minut tego ruchu na tydzień.
Ergometry armatnie i maszyny do wiosłowania zapewniają alternatywne ćwiczenia cardio, które pomagają rozwinąć smukłe, stonowane ramiona, aby pokazać się, gdy stracisz dodatkowy tłuszcz. Te ćwiczenia na ramieniu nie spalą bezpośrednio tłuszczu na ramionach, ale pomogą ci spalić kalorie, więc całkowita utrata tłuszczu jest możliwa.
Trening siłowy, aby uzyskać chude, nieporęczne
Trening siłowy jest regularnie polecany jako narzędzie do utraty wagi. Pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dzięki czemu twój metabolizm pozostaje w ruchu, a mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz. Jedna czwarta każdego funta utraconego bez treningu siłowego pochodzi z mięśni. Trening siłowy nie będzie bezpośrednio spalał tłuszczu, ale ujawni szczupłe, stonowane mięśnie, gdy będziesz rzucał kilogramy.
Nie unikaj ciężarów, ponieważ martwisz się nadmiernym bicepsowaniem. Kobiety generalnie mają zbyt dużo krążącego estrogenu, aby zbudować duże mięśnie. Zajmuje wiele godzin na siłowni, precyzyjne plany posiłków, a czasem suplementy wyglądają jak kobiece body builder. Mężczyźni mają większą ilość mięśni niż kobiety i mogą szybciej przyswajać masę mięśniową, ale nadal pobierają nadmiar kalorii i strategiczny plan liftingu, aby uzyskać nawet 1 funta mięśni.
Zaangażuj się tylko w dwa lub trzy treningi treningu oporowego na tydzień, które odnoszą się do twoich ramion, wraz z innymi głównymi grupami mięśni w twoim ciele, takimi jak plecy, klatka piersiowa, nogi, biodra i brzuch. Tylko jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia z wykorzystaniem oporu, który jest ciężki dla każdej z tych grup mięśni, wystarcza do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy funkcji i napięcia mięśni. Hantle, sztangi, ciężarki i kettlebells to wszystko opcje wyposażenia. Jeśli wolisz unikać żelaza, użyj opasek gumowych lub własnej masy ciała.
