Stepper to mały, tani i łatwy w użyciu element domowego sprzętu do ćwiczeń, który może spalać kalorie i pomagać w programie odchudzania. Choć nie można polegać na jednym urządzeniu do utraty wagi, stepper może zapewnić skuteczny trening aerobowy, który może zwiększyć metabolizm i spalanie tłuszczu. Różnorodność treningów, które możesz wykonać, zależy od konstrukcji steppera, ale każda z nich powinna zapewnić pewne właściwości aerobowe po 15 minutach użytkowania.
Krok 1
Rozciągnij się na 5 minut przed użyciem steppera. Typy rozciągnięć, które robisz, są nieistotne; rozciąganie rozgrzeje mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń aerobowych, co zmniejszy ryzyko obrażeń i dyskomfortu.
Krok 2
Dostosuj opór twojego steppera do jednego z jego najniższych ustawień oporu, podczas gdy nauczysz się obsługiwać maszynę. Większość stepperów posiada tarczę przy pedałach lub na tłokach, które można obracać w celu regulacji oporu.
Krok 3
Stań obiema stopami na stepperze. Podczas gdy niektóre stepery mogą być używane z pozycji siedzącej, spalisz więcej kalorii stojących, ponieważ angażujesz więcej ciała na raz.
Krok 4
Chwyć poręcze, jeśli twój stepper zawiera opcjonalne akcesorium do górnej części ciała. Nie chudnij ani nie obciążaj tych uchwytów żadną masą ciała, ponieważ zmniejszy to intensywność treningu, a spalisz mniej kalorii.
Krok 5
Wciśnij steppera, naprzemiennie. Ruch powinien wyglądać tak, jakbyś wchodził po schodach. Podczas kroku poruszaj rękoma normalnie.
Krok 6
Zmieniaj swój trening dzięki okazjonalnym sprintom o niskiej intensywności. Dzięki temu twoja rutyna stanie się bardziej interesująca, a także zaangażuje różne włókna mięśniowe w celu uzyskania bardziej dopracowanego treningu.
Krok 7
Wspinaj się na steppera przez 15 do 30 minut, zwiększając opór, jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt łatwe i nie pozostawi Cię zmęczonym pod koniec treningu. Piętnaście minut na stepperie spali 90 kalorii.
Krok 8
Dodaj komponent górnej części do rutyny krokowej, gdy będziesz bardziej zaawansowany. Trzymaj małe hantle w dłoniach lub zakładaj ciężarki na nadgarstki, aby spalić jeszcze więcej kalorii i pomóż mięśnie ramionom i barkom.
Krok 9
Włącz inne ćwiczenia aerobowe do rutynowego treningu. Długoterminowe badanie osób, które z powodzeniem utraciły i utrzymywały wagę, ujawniło, że 90 procent z nich ćwiczy codziennie przez około 1 godzinę, jak podaje National Weight Control Registry.
Wskazówki
- Połącz rozsądną dietę z planem treningu, aby stracić największą wagę.
Ostrzeżenia
- Nie rozpoczynaj planu ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Tylko lekarz może ocenić stan fizyczny i ustalić, czy dany schemat ćwiczeń jest odpowiedni dla Ciebie.
