Podczas pierwszego etapu P90X postępujesz zgodnie z planem jedzenia tłuszczu, 90-dniowa dieta domowa i plan treningowy są tworzone przez Beachbody. Po fazie rozdrabniania tłuszczu P90X przechodzisz przez dwie kolejne fazy odżywcze, wzmacniacz energii i maksymalizator wytrzymałości. Plan odżywiania się tłuszczu jest planem żywieniowym o wyższym białku i niższej zawartości węglowodanów niż ten, który go przestrzega.
Stosunek składników odżywczych
Podczas fazy diety niszczarki tłuszczu zużywasz 50 procent kalorii z białka, 20 procent z tłuszczu i 30 procent z węglowodanów. Celem w części do rozdrabniania tłuszczu P90X jest utrata tkanki tłuszczowej podczas wzmacniania mięśni. Według American Dietetic Association, sportowcy potrzebują od 0,5 do 0,7 g białka na funt masy ciała, aby rosnąć i utrzymać szczupłe mięśnie. Na najwyższym poziomie to 105 g białka lub 420 dziennych kalorii z białka, jeśli ważysz 150 funtów. Na diecie o 1800 kaloriach, najniższej dozwolonej w planie niszczenia tłuszczu, byłoby to 20 procent dziennej dawki kalorii. Jeśli ciężko pracujesz, wytyczne ADA wymagają spożycia od 2,7 do 4,5 g węglowodanu na kilogram masy ciała. Na niskim końcu znajduje się 405 g węglowodanów dla osoby o wadze 150 funtów, co stanowi około 1620 kalorii. ADA zaleca również od 20 do 35 procent dziennych wartości kalorii pochodzących z tłuszczu.
Kalorie
Ogólna liczba spożytych kalorii jest oparta na spoczynkowym tempie metabolicznym, RMR i poziomie aktywności. Mnożysz swoją masę ciała o 10, by otrzymać RMR. Następnie pomnóż RMR o 20 procent, co daje Ci dzienną aktywność. Dodaj RMR i dzienną aktywność, a następnie dodaj sumę do 600, czyli liczbę kalorii, które będziesz potrzebował codziennie, aby wykonać program P90 X. Daje to "ilość energii", która pomaga określić "poziom odżywiania". Jeśli ilość energii wynosi od 1800 do 2399 kalorii, jesteś na poziomie 1 i codziennie spożywasz 1800 kalorii. Jeśli twoja ilość energii wynosi 2400 do 2999, jesteś na poziomie 2 i zużywasz 2400 kalorii dziennie. Jeśli twoja ilość energii wynosi 3000 lub więcej, jesteś na poziomie trzecim i zużywasz 3000 kalorii dziennie.
Typowe jedzenie
Typowe śniadania na niższym końcu planu rozdrabniania tłuszczu to shake proteinowy, mieszanka jajek ze szpinakiem z 8 oz chudego mleka i pół grejpfruta lub omletu z grzybów, 1 szklanka truskawek i 1 litrowy twarożek o wadze 1 oz. Typowy lunch to sałatka szefa kuchni, sałatka z rukoli i rukoli z 2 łyżkami. balsamiczny vinaigrette lub smażony krewetki z 1 oz orzechami i 1 łyżką. ziarenka sezamu. Typowy obiad to 6 uncji łososia, 2 łyżki. sos cytrynowo-koperkowy, 1 szklanka dzikiego ryżu,? szklanka szparagów, 1 szklanka czerwonej papryki i 1 łyżka. białko w proszku. Poranne przekąski to batony proteinowe z napojami regeneracyjnymi. Popołudniowe przekąski obejmują 2 uncje sojowych orzechów, 1,5 oz serka twarogowego i 1 uncja indyk jerky. Jeśli jesteś na poziomie drugim lub środkowym przydziale kalorii, otrzymasz nieco większe porcje na niektóre przedmioty, takie jak 3 uncje serów zamiast 1,5 oz przekąski. Przełknąłbyś tę przekąskę na trzecim poziomie, dodając 4 oz orzechy sojowe do 3 oz sznurka sera. Przepisy są dostarczane wraz z planem.
Inne elementy planu
Druga faza diety na P90X pozwala na więcej węglowodanów. Spożywasz 40 procent kalorii z każdego białka i węglowodanów, a 20 procent z tłuszczu. Trzecia faza wymaga 60 procent węglowodanów, 20 procent białka i 20 procent tłuszczu. Radzimy, aby wybrać, jak długo chcesz przestrzegać każdej fazy planu żywieniowego. Na przykład podążaj za częścią planu rozdrabniania tłuszczu na krótki czas, jeśli masz już niewielką ilość tkanki tłuszczowej i flagi energii podczas przebywania na niej. Rozciągnij go, jeśli chcesz stracić więcej tkanki tłuszczowej, a także mieć wystarczająco dużo energii, aby pchnąć się podczas treningów P90X. Podczas gdy dieta jest ważna na planie P90X, treningi są najważniejsze. System P90X ma system 12 ćwiczeń, które możesz stosować wraz z dietą. Każdy kieruje się do różnych obszarów ciała.
