Boczna deska lub boczny most to podstawowe ćwiczenie, które rzuca wyzwanie mięśniom po bokach ciała, aby utrzymać ciało w miejscu. Podobnie jak w przypadku zwykłej deski frontowej, boczna deska wymaga koncentracji, aby zachować jak największą sztywność. Jest to bardziej ćwiczenie wytrzymałościowe niż ćwiczenie siłowe, ale wytrzymałość, którą buduje w mięśniach brzucha i dolnej części pleców, może pomóc chronić kręgosłup.
To wyjątkowe ćwiczenie, ponieważ celuje w mięśnie po bokach rdzenia, podczas gdy większość podstawowych ćwiczeń skupia się na przedniej lub tylnej. Należą do nich skośne i gluteus medius. Podczas gdy mięśnie pleców są zaangażowane, nie odgrywają tak dużej roli jak inne mięśnie rdzenia i bioder.
Jak zrobić deskę boczną
Aby zrobić deskę, zacznij od leżenia na ziemi po twojej stronie. Przedramię należy położyć na podłodze łokciem na ziemi tuż pod ramieniem. Tworzą linię prostą od głowy do kostek, ze stopami i nogami ułożonymi jedna na drugiej. Z tej pozycji po prostu podnieś swoje biodra i trzymaj je w powietrzu tak długo, jak to możliwe.
Warianty bocznej deski
Poznaj inne warianty deski bocznej, aby dodatkowo rzucić wyzwanie Twojemu rdzeniu. Most boczny, który rozsławił badacz biomechaniki kręgosłupa Stuart McGill, wykonywany jest z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i spoczywającymi na ziemi, co czyni go nieco mniej wymagającym. Możesz również podnieść górną nogę w normalnej bocznej desce, aby zwiększyć nacisk na mięśnie biodra i rdzenia.
Boczna deska jest uważana za aktywność wytrzymałościową dla rdzenia dr. McGilla, zgodnie z artykułem opublikowanym przez National Strength and Conditioning Association. Uważa on, że dla zdrowia kręgosłupa ważne jest, aby mięśnie otaczające kręgosłup, mięśnie rdzenia, utrzymywały się przez dłuższy czas. Jednak tylko dlatego, że to ćwiczenie pomaga chronić kręgosłup, nie musi oznaczać, że działa na mięśnie grzbietu.
Co to jest Wzmocnienie?
Z technicznego punktu widzenia, aby zostać uznanym za ćwiczenie wzmacniające, należy stymulować mięsień do ponad 50 procent jego maksymalnego potencjału. Mierzy się to za pomocą czegoś, co nazywa się elektromiografią (EMG), która polega na tym, że badacze umieszczają elektrody na skórze pacjenta, aby zmierzyć wysiłek, jaki mięśnie zużywają podczas ćwiczeń.
Zewnętrzny Oblique
Zgodnie z jednym z takich badań EMG, zewnętrzne ukośne brzucha jest jednym z najczęściej używanych mięśni podczas bocznej deski. Ten mięsień ab biegnie wzdłuż ciała. To badanie, opublikowane w 2014 roku w Sports Health, testowało aktywność mięśni w różnych wariantach deski bocznej.
Naukowcy odkryli, że w trzech z czterech różnych wariantów badanej deski bocznej, skośne miały większą aktywność mięśni niż mięśnie pleców. Podczas gdy skośne ciała były najczęściej zwerbowanymi mięśniami, przekroczyły próg 50 procent w jednej z odmian, aby zaklasyfikować go jako ćwiczenie wzmacniające. Oznacza to, że dla wszystkich mięśni rdzeniowych deska boczna będzie dla większości ludzi działaniem wytrzymałościowym.
Boczne deski sprawiają, że inne mięśnie rdzenia i bioder działają bardziej niż mięśnie pleców. Źródło zdjęć: DenizA / iStock / Getty Images Inne badanie, opublikowane w Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy w 2010 r., Pokazało, że zewnętrzne skośne są aktywowane prawie pięć razy więcej niż erector spinae, mięsień dolnej części pleców, podczas bocznej deski, zwłaszcza gdy wykonywane są na niestabilnej powierzchni.
Mięśnie pleców
Mięśnie pleców, które są używane w bocznej desce to: erektor spinae, multifidus i longissimus thoracis. Te mięśnie działają stabilizująco na kręgosłup, zapobiegając zgięciu w bok, a także przedłużają dolną część pleców. Badanie na stronie internetowej Georgia Regents University porównywało aktywację mięśni rdzenia i stawu biodrowego podczas przednich desek, desek bocznych, mostów i wypuklin. Wyniki badań pokazują, że deska boczna rekrutowała mięśnie dolnej części pleców bardziej niż wypukłości, mosty tylne lub deski przednie. Stwierdzili również, że kobiety rekrutowały mięśnie pleców częściej niż mężczyźni, przytrzymując pozycję deski bocznej.
Mięśnie hip
Nawet jeśli boczna deska używa mięśni pleców, aby pomóc ci utrzymać pozycję, nie używa tych mięśni tak jak inne. Mięśnie bioder są doskonałym przykładem. Gluteus medius, znaleziony na boku biodra, okazał się być rekrutowany w 100 procentach jego maksymalnego wysiłku w gazecie opublikowanej w "Strength and Conditioning Journal" w 2013 roku. Jest to ponad dwukrotność aktywacji pokazanej z tyłu mięśnie.
