Znasz te dni - kiedy czujesz się bardziej podobny do Kłapouchego niż Tygrysa, kiedy brzuch brzmi jak ogromny balon, którego pragniesz po prostu odpłynąć. Zespół napięcia przedmiesiączkowego nie jest chorobą, ale stanem naturalnym charakteryzującym się co najmniej jednym z 150 potencjalnych objawów u większości kobiet miesiączkujących, wynika z magazynu "Zdrowie Kobiet".
W przypadku większości kobiet, które cierpią na PMS, objawy są tolerowane, ale dokuczliwe. Nawiasem mówiąc, wyszukiwanie w sieci słów "PMS i dieta" prowadzi do ponad 5 miliardów stron internetowych, wielu reklamujących naturalne środki zaradcze, nakazów i zakazów oraz rzekomo pewnych sposobów na całkowite opanowanie symptomów. Podczas gdy "całkowite podbicie" twoich symptomów poprzez zmiany diety może nie zawsze być możliwe, pewne pokarmy i nawyki żywieniowe mogą pomóc zminimalizować twoje symptomy, co jest zawsze mile widzianą perspektywą.
Nasze hormony się zmieniają i dochodzi do utraty krwi. Właśnie dlatego wzrasta apetyt. Niektóre metabolizmy mogą wzrosnąć nawet o 15 procent.
Robyn L. Goldberg, zarejestrowana dietetyk
Niezupełnie magia
Jeśli poszczególne produkty spożywcze lub suplementy mogłyby wyleczyć PMS, najprawdopodobniej staną się bestsellerami, dietetycznymi zszywkami wśród ponad 85 procent miesiączkujących kobiet, które co miesiąc doświadczają co najmniej jednego dokuczliwego objawu.
"Nie istnieją żadne oparte na dowodach wytyczne dla PMS" - powiedziała Katherine Isacks, zarejestrowana i konsultująca dietetyk i autorka MyNetDiary.com. Jednak poprawa ogólnych nawyków żywieniowych i podkreślanie konkretnych pokarmów przed okresem może przynieść korzyści.
Na przykład wiele kobiet nie spełnia codziennie zalecanej dawki 1000 mg wapnia dziennie. Oprócz zmniejszenia ryzyka osteoporozy i złamań kości w późniejszym życiu, zwiększenie spożycia wapnia może prowadzić do zmniejszenia objawów napięcia przedmiesiączkowego. W badaniu opublikowanym w 2008 r. W "Tajwańskim dzienniku położnictwa i ginekologii" uczennice pobierały 500 mg węglanu wapnia lub placebo dwa razy dziennie przez trzy miesiące. W porównaniu z kobietami, które zażywały placebo, kobiety spożywające suplementy wapnia zgłosiły znaczną poprawę zmęczenia, zmian apetytu i depresji.
Wapń i magnez są również "fantastyczne dla tkliwości piersi", według zarejestrowanej dietetyk Robyn L. Goldberg. Zaleca jedzenie pokarmów bogatych w wapń i magnez, a wiele z nich pokrywa się z tymi składnikami odżywczymi. Cennymi źródłami wapnia i magnezu są: zielona sałata, szpinak, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, karczochy, słodkie ziemniaki, halibut i orzechy nerkowca.
Kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędny składnik odżywczy, którego wielu Amerykanom brakuje, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu. Ponadto, chociaż wyniki badań są mieszane, niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczynić się do depresji. Najważniejsze źródła składników odżywczych to siemię lniane, orzechy włoskie i ryby zimnowodne, takie jak halibut, śledź, łosoś i flądra.
Najlepiej zaspokoić swoje potrzeby odżywcze za pomocą dietetycznych środków zamiast suplementów. Zdrowe jedzenie może zapewnić takie same korzyści, jak suplementy, ale bez potencjalnych skutków ubocznych. Suplementy wapnia, na przykład, mogą czasami powodować wzdęcia, zaparcia i gaz.
Pokonaj Pływak
Zatrzymywanie wody lub wzdęcia powoduje dyskomfort w jamie brzusznej i emocjonalnej u wielu kobiet podczas PMS.
"Kobiety, które osiągają dużą masę wody podczas fazy lutealnej - dwutygodniowy okres rozpoczynający się tuż po owulacji i do pierwszego dnia ich okresu - mogą skorzystać na ograniczeniu spożycia sodu do zalecanych wytycznych" - powiedział Isack.
Jeśli masz 51 lat lub jesteś Afroamerykaninem lub masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę nerek lub cukrzycę, ogranicz sód do 1500 mg na dzień. W przeciwnym razie należy dążyć do maksymalnej ilości 2300 mg na dzień.
Ponieważ pół łyżeczki soli dostarcza 1200 mg sodu, a naturalna żywność zwykle zapewnia wystarczające ilości, ogranicz ilość przetworzonej żywności, szczególnie w ciągu dwóch tygodni poprzedzających miesiączkę, zarabia artykuł na stronie internetowej American Heart Association. Do pokarmów szczególnie bogatych w sodę należą chipsy ziemniaczane, precle, zupy w puszkach i warzywa, mrożone posiłki, sos pomidorowy oraz przetworzone mięsa i sery.
Spożywanie dużej ilości wody i środków nawilżających, takich jak świeże owoce i warzywa, oraz rozbijanie potu podczas ćwiczeń może również pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu wzdęć. Niewiele dowodów potwierdza skuteczność leków moczopędnych ziołowych lub pigułek na wodę, a niektóre tabletki ziołowe stanowią ryzyko.
Ziołowe herbaty mogą przynieść ulgę niektórym kobietom, mówi Isacks. Ale przed wypiciem herbaty ziołowej porozmawiaj ze swoim farmaceutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby uniknąć interakcji z lekami, które przyjmujesz.
Cope with Cravings
"Kiedy pragniemy więcej jedzenia lub określonej żywności, [to dlatego, że] nasze hormony się zmieniają i dochodzi do utraty krwi, dlatego wzrasta apetyt" - wyjaśnia Goldberg. "Niektóre metabolizmy mogą wzrosnąć nawet o 15 procent."
Innymi słowy, kobieta, która wymaga około 1800 dziennych kalorii, może potrzebować dodatkowych 270 dziennie przed lub w trakcie jej trwania.
Jeśli będziesz opierać się swoim pragnieniom, prawdopodobnie zintensyfikują się, zwiększając emocjonalny niepokój i potencjalnie prowadząc do przejadania się i przybierania na wadze.
Gdy pojawia się apetyt, Goldberg sugeruje, że nie panikuje. "Jeden tydzień nie będzie przełomem" - powiedziała.
Aby zapobiec lub zmniejszyć intensywność swoich zachcianek, zmierzaj do ogólnej diety bogatej w błonnik i składniki odżywcze. Żywność wysokobłonnikowa, taka jak pełne ziarna, siemię lniane, fasola, soczewica i jagody, poprawiają poziom cukru we krwi i kontrolę apetytu. A im bardziej odżywcza jest twoja dieta, tym mniej prawdopodobne jest, że doświadczysz niedoborów składników odżywczych, które mogą pogorszyć twoje objawy.
Zwiększ swoje nastroje
Wiele czynników może przyczynić się do twojego stanu emocjonalnego podczas PMS, w tym zmian hormonalnych, stresu emocjonalnego, czy masz odpowiedni sen i swoją dietę.
Niektóre badania, na przykład, sugerują, że niedobory witaminy B-6 mogą przyczyniać się do przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne obejmuje ciężkie objawy depresyjne w ciągu tygodnia przed okresem. Chociaż centrum medyczne wskazuje, że badania są ograniczone, a wyniki są mieszane, zapewnienie wystarczającego spożycia witaminy B z pewnością nie zaszkodzi.
Jednak unikaj suplementów diety zawierających megadozę. Przyjmowanie ponad 500 mg witaminy B-6 dziennie może spowodować uszkodzenie nerwów w rękach i nogach, zauważa Biuro Instytucji Zdrowia Narodowego ds. Suplementów diety. Większość kobiet potrzebuje 1,3 mg witaminy B-6 dziennie, co łatwo osiąga się jedząc wzbogacone zboża, banany, ziemniaki, fasole garbanzo, drób, płatki owsiane i ryby. Spożywanie obfitych ilości składników odżywczych w postaci pokarmowej nie wiąże się z niepożądanymi skutkami.
Chociaż spożywanie zbilansowanej, zdrowej diety może sprawić, że poczujesz się dobrze, specyficzne powiązanie między żywnością a składnikami odżywczymi i emocjonalnymi objawami PMS wymaga dalszych badań.
"Jeśli kobiety są bardziej kapryśne i drażliwe", powiedział Isacks, "zalecałbym regularną aktywność fizyczną, ćwiczenia pomagają zmniejszyć objawy depresji i stresu, medytacja i joga są również pomocne, szczególnie w przypadku stresu".
Zestaw narzędzi PMS
Jeśli masz stosunkowo przewidywalny cykl menstruacyjny, wiesz, kiedy twoje objawy prawdopodobnie osiągną szczyt. Planuj z wyprzedzeniem, zaopatrzając swoją kuchnię w pożywne opcje i niewielkie porcje produktów, których pragniesz.
Zarejestrowana dietetyk Robyn L. Goldberg zaleca mango, które jest jednym z najlepszych źródeł błonnika owocowego oraz liściaste warzywa, które są pakowane w wapń i magnez. Do słodkiej, pożywnej sałatki, najwyższej kapusty lub szpinaku z pokrojonymi w plasterki mango i skropić oliwą z oliwek extra-virgin.
Jeśli kubki smakowe wymagają czekolady, przechowuj batoniki z ciemnej czekolady w jednej porcji w lodówce lub zamrażarce. Ciemna czekolada zawiera więcej przeciwutleniaczy oraz mniej cukru i tłuszczów nasyconych niż odmiany mlecznej czekolady.
W przypadku słonych apetytów przyprawiać miskę popcornu z powietrzem - pełne ziarno bogate w błonnik i witaminę B - z naturalnymi ziołami lub niskosodową mieszanką przyprawową.
Trzymaj matę do jogi, wygodne buty treningowe i butelkę z wodą w pobliżu, aby odpocząć i odprężyć się, a także spocić wodę. Tymczasem zwiększ spożycie wody, aby zapobiec odwodnieniu, które może zaburzyć twój poziom energii i nastroje.
Nie zapomnij dotrzeć. Nikt nie rozumie fizycznej i emocjonalnej kolejki górskiej PMS lepiej niż twoje dziewczyny. Wypożyczyć kurczątko, śmiać się i płakać razem i dzielić to piwo z chipem java. Będziesz prawdopodobnie spożywać mniej cukru, tłuszczu i kalorii w ten sposób i cieszyć się nim jeszcze bardziej.
