Przebieg 13.1 mil lub półmaraton jest niesamowitym osiągnięciem. Potrzeba tygodni lub miesięcy treningu, ciężkiej pracy i wysiłku na ciele. Odzyskiwanie z takiego wyścigu jest również ważnym przedsięwzięciem, ponieważ twoje mięśnie muszą się wyleczyć z naturalnych uszkodzeń, które występują z włóknami mięśni z wysiłkiem, a twoje nogi miały dość bicie w tych milach. Po półmaratonie, daj sobie czas na regenerację, abyś mógł znów zacząć biegać w optymalnej formie.
Odżywianie
Podczas półmaratonu powinieneś pić płyny, aby pozostać uwodnionym; po wyścigu kontynuuj nawilżanie. Źródło: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Podczas półmaratonu powinieneś pić płyny, aby pozostać uwodnionym; po wyścigu kontynuuj nawilżanie. Pij wodę, soki owocowe lub napoje sportowe zastępujące elektrolit. Międzynarodowe Stowarzyszenie Kobiet Biegaczy, lub IAWR, mówi, aby pić wystarczającą ilość płynów, aby twój mocz był czysty; to jest sygnał, że jesteś w pełni nawodniony. Po 15-30 minutach po wyścigu zjedz coś z węglowodanami. Jest to konieczne, aby zastąpić glikogen w mięśniach, które organizm wykorzystuje jako energię. IAWR sugeruje kontynuowanie diety bogatej w węglowodany przez około dwa dni po wyścigu. Po wyścigu ważne jest również białko, które pomaga odbudować i naprawić mięśnie.
Odpoczynek
Weź kąpiel lodową przez około siedem lub osiem minut, a następnie, aby uniknąć ucisku, weź ciepły prysznic od 30 do 60 minut później. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Po uruchomieniu półmaratonu Twoje mięśnie potrzebują czasu na naprawę. Podczas wydłużonego wysiłku, takiego jak wyścig, w mięśniach pojawiają się małe łzy, które potrzebują czasu na naprawę. Chociaż możesz czuć się lepiej i mniej sztywno kilka dni po wyścigu, następuje wewnętrzne wygojenie mięśni, a reszta pozwoli na to optymalnie. Jeśli zaczniesz działać zbyt wcześnie, może to ustawić dla zwiększonego ryzyka przyszłych obrażeń. Wielu biegaczy na dystansach korzysta z kąpieli lodowych, aby zmniejszyć stan zapalny. Według artykułu z 2006 roku w czasopiśmie "Running Times", zanurzenie w łaźni lodowej pomaga zamaskować mikroskopijne łzy mięśni, a ciało wysyła krew do zimnych obszarów, co pomaga wypłukać odpady, które mogą się gromadzić podczas długotrwałego wysiłku. Magazyn zaleca pozostawanie w łaźni lodowej przez około siedem lub osiem minut, a następnie, aby uniknąć naprężenia, weź ciepły prysznic od 30 do 60 minut później.
Wracając do ćwiczenia
Trening krzyżowy może być dobrym sposobem na utrzymanie aktywności po półmaratonie, pozwalając jednocześnie na regenerację mięśni i nóg. Cross-training, jak pływanie, joga, jazda na rowerze lub nawet chodzenie, powinno odbywać się na łatwym poziomie wysiłku przez około 30 minut, sugeruje fizjolog ćwiczeń Pete Pfitzinger w "Czasach biegania". Te czynności pomagają wysłać krew do mięśni i zachować elastyczność. Nie ma jednej formuły odzyskiwania i powrotu do aktywności po półmaratonie; zależy to od ogólnego stanu zdrowia, wieku i diety. Bądź świadomy sygnałów wysyłanych przez twoje ciało; jeśli odczuwasz ból lub podrażnienie, nie przejmuj się, a może zmniejsz swoje przebiegi lub wykonuj ćwiczenia bez uderzeń, takie jak pływanie.
Rozważania
Porozmawiaj z innymi biegaczami, którzy przygotowali półmaratony na wskazówki i porady dotyczące powrotu do zdrowia. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Porozmawiaj z innymi biegaczami, którzy zrobili półmaratony, aby uzyskać wskazówki i porady dotyczące powrotu do zdrowia. Jeśli masz regularnego specjalistę od medycyny sportowej, porozmawiaj z nią na temat powrotu do zdrowia po półmaratonie. Uruchamianie 13.1 mil nie jest łatwym zadaniem; wkładasz swoje ciało i mięśnie przez wiele pracy i potrzebują czasu na regenerację. Odpoczynek jest częścią treningu wyścigowego i powinien być traktowany jako taki w twoich planach treningowych.
