Ilość spalanych kalorii dziennie zależy od wielu czynników - genetycznych i poza kontrolą, a także od niektórych, które możesz zmienić. Całkowity wydatek energetyczny jest sumą wydatków na energię spoczynkową, trawienia pokarmu i aktywności fizycznej. Twoje wydatki na energię spoczynkową odpowiadają za największą ilość spalonych kalorii, podczas gdy aktywność fizyczna jest najbardziej zróżnicowanym aspektem. Na REE wpływa wiek, płeć, hormony, wielkość ciała i skład ciała. Gorące i zimne środowiska również wpływają na twoje REE i mogą zwiększyć ilość spalanych kalorii, ze względu na większe wymagania dla twojego ciała, aby utrzymać stałą temperaturę.
Czynniki wpływające na spalanie dziennych kalorii
Gdybyś nie robił nic poza leżeniem w łóżku przez cały dzień, twoje ciało nadal potrzebowałoby energii, aby zachować podstawowe funkcje życiowe, takie jak tętno, temperatura, krążenie, funkcjonowanie nerwów i oddychanie. Ilość energii potrzebnej do utrzymania tych funkcji nazywa się wydatkiem energii spoczynkowej lub REE. Jest mierzona w kaloriach i odpowiada za 60 do 80 procent dziennych spalonych kalorii.
Aby uzyskać przybliżoną ocenę swojego REE, możesz przypisać 1 kalorię na kilogram masy ciała na godzinę. Aby określić wagę w kilogramach, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2. REE u mężczyzny o wadze 154 funtów wynosi około 1 680 kalorii dziennie, podczas gdy REE dla kobiety o wadze 121 funtów to około 1320 kalorii. Następnie musisz uwzględnić swój poziom aktywności. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pracując przy biurku i nie ćwicząc, pomnóż swój REE przez 1,2. Pomnożyć przez 1,375 i 1,55 dla ćwiczenia od jednego do trzech dni i od sześciu do siedmiu dni w tygodniu. Bardzo aktywne osoby ćwiczące dwa razy dziennie powinny pomnożyć swoje REE przez 1,725, a jeśli trenujesz na wypadek wytrzymałości, pomnóż przez 1,9.
Używasz także energii do strawienia jedzenia, które spożywasz. Pięć do 10 procent kalorii, które spożywasz, służy do trawienia jedzenia, w zależności od mieszaniny tłuszczu, białka i węglowodanów. 154-funtowy samiec spaliłby się pomiędzy 84 a 168 kalorii poprzez trawienie.
Gorące i zimne temperatury
Gdy na dworze jest gorąco, Twoje ciało ciężko pracuje, abyś był spokojny, abyś utrzymywał stałą temperaturę ciała. Tracisz większość energii wytwarzanej przez twoje mięśnie podczas ćwiczeń w postaci ciepła. Im więcej twoich mięśni pracuje, tym bardziej stają się one gorętsze. Twoje ciało musi kopnąć go w nadbieg, aby zachować spokój. Twój układ sercowo-naczyniowy zwiększa przepływ krwi do skóry, więc zaczynasz się pocić. Ćwiczenie z natury podnosi temperaturę ciała, co oznacza, że twoje ciało nie musi ciężej pracować, aby cię ogrzać. Już to robi. Spalisz więcej tłuszczu i kalorii i możesz ćwiczyć dłużej, gdy robisz to w ciepłych temperaturach, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Ale nie idź za burtę. Jeśli wystąpią zawroty głowy, skurcze mięśni, osłabienie i ból głowy, należy przerwać ćwiczenie. Są to objawy wyczerpania cieplnego, które można leczyć, docierając do chłodniejszego miejsca i pijąc zimne płyny.
Kalorie i postrzegany wysiłek
Praca w bardzo gorącym otoczeniu może sprawić, że poczujesz, że pracujesz ciężko i spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości. W badaniu opublikowanym w 2013 r. I sfinansowanym przez American Council on Exercise zbadano różnicę między gorącą jogą - która jest zwykle przeprowadzana w pomieszczeniach o temperaturze od 90 do 105 stopni Celsjusza - a regularną jogą w zakresie temperatury ciała i rytmu serca. W badaniu uczestnicy uczestniczyli w 60-minutowych sesjach zarówno gorącej jogi, jak i regularnej jogi, a ich temperatura i rytmu serca mierzono przed, w trakcie i po treningu. Mimo że uczestnicy byli mokrzy od potu do końca gorącej sesji jogi, wyniki nie przyniosły znaczącej różnicy w częstości akcji serca ani temperaturze ciała pomiędzy dwiema klasami jogi. Uczestnicy zauważyli jednak, że pracują ciężej w gorącej klasie jogi w porównaniu ze standardową klasą jogi, opartą na ocenie postrzeganej skali wysiłku. Badacze spekulowali, że uczestnicy mogli zmniejszyć skalę, z jaką pchali się ze względu na ciepłe temperatury, co wskazuje, że nadmierne pocenie się może sprawić, że uwierzycie, że spalacie więcej kalorii niż w rzeczywistości.
Drżenie, by spalić kalorie
Możesz czuć się tak, jakby twoje ciało pracowało ciężej, aby było ci ciepło, gdy na zewnątrz jest zimno, ale nie zaczynasz spalać dodatkowych kalorii, dopóki nie poczujesz dreszczy. Drżenie jest oznaką, że twoje ciało próbuje utrzymać stałą temperaturę. Spalone kalorie będą się różnić w zależności od temperatury zewnętrznej, długości przebywania na zewnątrz i rodzaju ubrań, które nosisz. Uważaj na hipotermię, która pojawia się, gdy temperatura w twoim ciele spada, a krew zaczyna odpływać z rąk i nóg oraz do rdzenia, aby utrzymać ciepło. Łagodne dreszcze, gęsią skórkę i zimne dłonie są objawami hipotermii. Cięższa hipotermia może powodować niekontrolowane drżenie, potknięcia i trudności w mówieniu.
Od czasu opublikowania badania w czasopiśmie "Cell Metabolism" w 2014 roku, drżenie jest obecnie badane jako potencjalna terapia odchudzająca. Dreszcze, podobnie jak ćwiczenia, aktywują irysynę hormonalną. Irisin pobudza brązowe komórki tłuszczowe do zużywania energii do produkcji dodatkowego ciepła, które spala dodatkowe kalorie. W badaniu uczestnicy zrelaksowali się w termoblankach, w których temperatura była stopniowo obniżana. Badani zwiększyli ilość spalanych kalorii w niższych temperaturach, a im twardsi uczestnicy zadrżeli, tym wyższy poziom irysy wzrósł. Naukowcy doszli do wniosku, że dreszcze podnoszą brunatną tkankę tłuszczową, aby utrzymać temperaturę ciała w zdrowym zakresie, nawet jeśli temperatura skóry spada. Badanie było jednak niewielkie i konieczne są dalsze badania, zanim należy zalecić dreszcze, aby zaradzić nadwadze i otyłości.
