Przysiady ze sztangą, maszynowe prasy nóg, huśtawki na hantle i ich dziesiątki wariantów stanowią sedno najskuteczniejszych ćwiczeń fitness quadriceps. Ale co, jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów lub maszyn? Opaski, płaskie długości gumowego elastycznego materiału, stanowią niedrogą, wygodną alternatywę. Pasma oporu nie zapewnią ci tyle samo odporności, co ciężarów i maszyn, ale zapewniają pewien opór i możesz wykonywać te same ćwiczenia.
Wszystko o zespołach
Opaski są długimi, płaskimi kawałkami gumowego elastycznego materiału. Zazwyczaj mają one od 2 do 6 cali szerokości i od 3 do 6 stóp długości. Wykonując ćwiczenia mięśnia czworogłowego z opaskami oporu, owinąć końce opaski bezpiecznie wokół dłoni. Opaski są dostępne w różnych rozmiarach, od bardzo lekkich do bardzo ciężkich. Podwaj na taśmach lub skróć taśmę, owijając ją więcej razy, aby zwiększyć poziom oporu.
Zespół Squats
Aby wykonać ćwiczenia przysiadu, przytrzymaj opaskę na dwa sposoby w zależności od jej długości i napięcia. Jeśli zespół jest stosunkowo krótki i ma średnie lub duże napięcie, możesz rozluźnić ramiona po bokach. Ale jeśli zespół jest długi i ma lekkie napięcie, możesz potrzebować trzymać ręce przed ramionami, aby rozciągnąć zespół i stworzyć wystarczający opór, aby rzucić wyzwanie twardzieli. Wejdź na środek zespołu, mając stopy o szerokości biodra i palce skierowane do przodu. Zejdź do przysiadu, przyciskając biodra do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Kiedy twoje kolana osiągną kąt 90 stopni, zatrzymaj się, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Zespół Lunges
Zrób podzieloną postawę prawą stopą przed twoją lewą. Krok na środku zespołu prawą stopą i przytrzymaj końce przed ramionami. Trzymaj większość swojej wagi na prawej nodze; to jest robocza noga. Zgiąć oba kolana i wpaść w lonży, obniżając lewe kolano w kierunku podłogi. Nie naciskaj do przodu; skoncentruj się na zejściu prosto w dół. Kiedy twoje prawe udo jest równoległe do podłogi, a twoje lewe kolano znajduje się kilka centymetrów nad podłogą, zatrzymaj się, licząc, przepchnij prawą piętę, a następnie wyprostuj obie nogi. Ukończ wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz nogi.
Przedłużenia nóg Band
Stań przed krzesłem i przytrzymaj środkową część opaski z tyłu prawej kostki. Przekrocz końce paska wokół przedniej części kostki, a następnie poprowadź je do jednej z tylnych nóg krzesła. Zwiąż końce opaski, aby zabezpieczyć ją wokół nogi krzesła. Usiądź na krawędzi krzesła, obiema stopami płasko na podłodze. Aby rozpocząć ćwiczenie, unieś prawą stopę nieco z podłogi. Nie odkładaj go do końca zestawu. Rozciągnij prawe kolano, aż noga będzie równoległa do podłogi. Nie blokuj kolana. Zatrzymaj przed powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij wszystkie powtórzenia na prawej nodze, a następnie przełącz nogi.
Prasy taśmowe
Możesz wykonywać prasę nóg z opaskami leżąc płasko na plecach lub siedząc na krześle. Ruch jest taki sam. W wersji leżącej leżeć na podłodze z ugiętym lewym kolanem i stopą płasko na podłodze. Owiń środkową część opaski wokół łuku prawej stopy i przytrzymaj w każdej ręce koniec. Połóż ramiona płasko na podłodze dłońmi przed ramionami. Zacznij od prawego kolana pochylonego blisko klatki piersiowej. Naciśnij prawą piętą i wyciągnij prawą nogę do oporu zespołu. W wersji siedzącej usiądź na krawędzi krzesła i wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak leżącą wersję. Powtórz z lewą nogą.
