Jeśli poruszasz się, ćwiczysz lub uprawiasz sport, do pewnego stopnia wykorzystujesz wytrzymałość mięśni. Wytrzymałość mięśni, według American College of Sports Medicine (ACSM), odnosi się do zdolności mięśnia lub grupy mięśni do wielokrotnego wywierania oporu. Ale kiedy już rozwijasz wytrzymałość mięśniową tylko przez życie, jeśli chcesz robić więcej i / lub iść dłużej, musisz za to pracować. Bez względu na to, czy trenujesz do uprawiania sportu, czy chcesz po prostu przejść po schodach bez zadyszki, oto kilka strategii, które pomogą Ci się tam dostać.
Trening siłowy z wyższymi rangami
Jeśli chcesz zbudować wytrzymałość mięśni poprzez trening siłowy, typowe od ośmiu do 12 powtórzeń nie zrobi. Zamiast tego należy trzymać od dwóch do czterech zestawów od 10 do 25 powtórzeń, zgodnie z zaleceniami ACSM. Użyj wagi, która wynosi od 40 do 60 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Na przykład, jeśli najbardziej martwy ciąg dla pojedynczego przedstawiciela to 150 funtów, wybierz wagę, która wynosi od 60 do 90 funtów.
Zmniejsz swój odpoczynek
Choć kusi, by sprawdzić Twittera lub odpowiedzieć na nową wiadomość tekstową po serii przysiadów, musisz mieć oko na zegar, jeśli twoim celem jest budowanie wytrzymałości mięśni. Po wykonaniu zestawu od 10 do 25 powtórzeń, powinieneś być gotowy od 30 do 60 sekund później. Dzięki utrzymywaniu wysokiej liczby powtórzeń i odpoczynku na niskim poziomie, zwiększysz zdolność mięśni do skracania się przez długi czas.
Udaj się na Wzgórza
Znajdź wzgórze, aby podnieść swój trening wytrzymałościowy. Źródło zdjęć: Kileman / iStock / GettyImages Ponieważ musisz walczyć z grawitacją przez cały czas, bieganie lub jazda na rowerze w górę nachylenia doda element wyzwania do treningu wytrzymałościowego, dzięki czemu Twoje mięśnie będą w stanie poradzić sobie z dłuższymi, szybszymi dystansami na płaskim terenie. Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, celuj w średnie lub długie wzniesienia, które trwają od 30 sekund do 3 minut, aby dostać się na szczyt. Joguj lub idź rowerem z powrotem na dół, aby odzyskać równowagę. Jeśli używasz bieżni, ustaw swoją pochylnię na poziomie trudnym, ale łatwym w zarządzaniu. Biegnij w umiarkowanym, energicznym tempie przez 60 sekund (jeśli używasz testu mówienia do oceny intensywności, powinieneś móc mówić tylko jedno lub dwa słowa naraz), a następnie 90 sekund w łatwym tempie.
Czy Częste treningi aerobowe
Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, wykonaj jakąś formę ćwiczeń aerobowych przez 30 minut przez trzy dni w tygodniu, ale najlepiej, jeśli będziesz aktywny pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz ćwiczyć dłużej niż pięć dni w tygodniu, Uniwersytet Colorado Denver zaleca wybór dwóch lub trzech różnych aktywności, które wykorzystują różne mięśnie i ruchy, aby zapobiec chronicznym mięśniom i stawom. Wybierz czynności, które lubisz, i mieszaj intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie z opcjami wspomaganymi wagą, takimi jak jazda na rowerze. Na koniec należy pamiętać, że im więcej zaangażowanych mięśni, tym większe wyzwanie.
Bądź specyficzny dla sportu
Najlepszym sposobem na zbudowanie wytrzymałości mięśniowej, jeśli jesteś biegaczem, jest bieganie. Jeśli jesteś rowerzystą, cykl; jeśli jesteś pływakiem, płyń. A jeśli trenujesz dla sportów zespołowych takich jak piłka nożna i rugby, bieganie może być twoją opcją, chociaż University of Colorado Denver zaleca dodanie trochę pływania lub jazdy na rowerze, aby złagodzić bicie na twoich stawach. Utrzymywanie aktywności w wybranym przez Ciebie sporcie zapewni Ci wytrzymałość mięśni i najbardziej potrzebne wzorce ruchowe.
