Ćwiczenia przysiadu działają na całe twoje dolne ciało, łącznie z mięśniami pośladków, bioder i ud. Kiedy dodasz wagę do ruchu przysiadu w postaci hantli, zwiększysz trudność (i skuteczność) ruchu z dodatkowym oporem. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety w każdym wieku mogą wykonywać ćwiczenia przysiadów hantli, ale upewnij się, że czujesz się komfortowo z ruchem przysiadów przed dodaniem hantli. Dostępne są różne rodzaje hantli, aby w razie potrzeby dostosować opór. Większość ludzi powinna zacząć od lekkiej wagi (zazwyczaj 5 do 10 funtów dla kobiet i 10 do 20 dla mężczyzn) i ruszać dalej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek schematu ćwiczeń.
Krok 1
Trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Stań ze stopami na szerokość barków z palcami lekko pochylonymi na zewnątrz. Rozstaw stopy na nieco szersze, jeśli będzie Ci wygodniej.
Krok 2
Trzymaj hantle tuż obok siebie dłońmi skierowanymi do środka. Jeśli trzymasz obciążniki na bokach, czujesz się niekomfortowo, zmieniaj położenie dłoni i wykonuj przysiadów z hantlami zgodnie z sugestią Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń: Po prostu zgnij łokcie i podnieś hantle do wysokości klatki piersiowej. Jest to nieco inny sposób wykonywania ćwiczenia, ale jest on skierowany na twoje nogi w ten sam sposób.
Krok 3
Trzymaj klatkę piersiową i tułów w pozycji pionowej i zwrócony prosto do przodu, przesuwając biodra do tyłu i zginając kolana. Możesz odczuwać pokusę, aby przechylić się do przodu na biodrach, wskazując klatkę piersiową w kierunku ziemi, ale unikaj tego, ponieważ może to obciąć dolną część pleców i spowodować obrażenia.
Krok 4
Trzymaj wagę skoncentrowaną na piętach, gdy opuść ciało w kierunku podłogi. Możesz nawet chcieć poruszyć palcami, aby przypomnieć sobie, aby utrzymać wagę przepychaną przez piętę. Pomoże to utrzymać goleni prostopadle do podłogi, zapobiegając wysuwaniu się kolan nad palcami, co może prowadzić do obrażeń.
Krok 5
Opuść ciało, aż kolana uformują się pod kątem 90 stopni, a kolana pozostaną za palcami.
Krok 6
Pozwól ramieniu zwisać prosto w dół w linii kolan podczas wykonywania ruchu. Jeśli wykonujesz przysiady z hantlami, po prostu trzymaj ręce zgięte i hantle na klatce piersiowej podczas rutyny.
Krok 7
Wciśnij piętę i wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując kolana lekko zgięte w górnej części ruchu, powstrzymując się od blokowania lub całkowicie prostując kolana.
Krok 8
Powtórz ćwiczenie 12 do 15 razy lub do momentu, gdy ostatnie jedno lub dwa powtórzenia będą zbyt trudne do wykonania. To zależy od siły, ilości używanej wagi i komfortu podczas ćwiczeń. Jeśli znajdziesz 15 powtórzeń bez trudności, zwiększ ciężar hantli, których używasz.
Krok 9
Odpocznij od jednej do dwóch minut, następnie wybierz nieco cięższą hantlę i wykonaj kolejny zestaw od 10 do 15 powtórzeń. Według certyfikowanego specjalisty od wytrzymałości i kondycji Lance'a Williamsa, wybierając cięższy hantel, wybierz wagę od 5 do 10 procent cięższą niż ciężar, który właśnie podniosłeś, lub wybierz następny dostępny przyrost wagi.
Wskazówki
- Przymocuj oczy do miejsca znajdującego się tuż nad wysokością głowy, aby przypomnieć ci, że podczas ćwiczeń trzymasz klatkę piersiową pionowo i do przodu.
Ostrzeżenia
- Pozostawienie kolan do wysunięcia się przed palcami może spowodować ból kolana lub obrażenia. Skoncentruj się na odchylaniu do tyłu od bioder, zamiast pochylać się do przodu od kolana, aby zapobiec obrażeniom.
