Ilość tłuszczu w diecie jest poważnym problemem zdrowotnym dla większości Amerykanów. Podczas gdy Instytut Medycyny zaleca ograniczenie tłuszczu do 20 procent do 35 procent dziennego spożycia kalorii, przeciętny Amerykanin konsumuje więcej niż to. Z drugiej strony odpowiednie ilości tłuszczu w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści dla twojego zdrowia. Być może słyszałeś o korzyściach zdrowotnych płynących z tłuszczów omega-3 i omega-6. Kolejna klasa tłuszczów, omega-9, również jest korzystna. Kwas oleinowy należy do tej kategorii tłuszczów i stosunkowo łatwo jest go wprowadzić do diety.
Tłuszcz jednonienasycony
Kwas oleinowy jest jednonienasyconym tłuszczem powszechnie występującym w olejach roślinnych i tłuszczu zwierzęcym. Podczas gdy dieta bogata w tłuszcze nasycone może zwiększać poziom cholesterolu we krwi, spożywanie jednokonienasyconych tłuszczów z umiarem może pomóc zmniejszyć poziom złego cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu, jak podaje American Heart Association.
Gdzie to się znajduje
Kwas oleinowy jest głównym tłuszczem w olejach roślinnych, takich jak oliwa, rzepak i słonecznik. Kwas oleinowy znajduje się również w olejkach z orzechów, mięsie, drobiu, serze i żywności wytwarzanej z użyciem oleju roślinnego bogatego w kwas oleinowy. Niektóre oleje roślinne są produkowane specjalnie w celu uzyskania bardzo wysokiej zawartości kwasu oleinowego. W lokalnym sklepie spożywczym możesz zauważyć oleje oznaczone jako "kwas wysokooleinowy". Na przykład wysokoolejowy olej słonecznikowy składa się zazwyczaj z co najmniej 80% kwasu oleinowego, zgodnie z National Sunflower Association.
Wybierz zdrowe źródła
Ważne jest, aby wybrać zdrowe źródła żywności kwasu oleinowego, ponieważ znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, z których niektóre niekoniecznie promują zdrowie. Źródła kwasu oleinowego, które przyczyniają się do najwyższego spożycia w amerykańskiej diecie obejmują desery na bazie ziaren, kurczaka, kiełbasy, orzechy, pizze, hamburgery, wołowinę, jajka, zwykły ser, chipsy ziemniaczane, sos sałatkowy, desery mleczne i pieczywo drożdżowe, zgodnie z Centrum ds. Polityki Odżywiania i Promocji. Nie wszystkie z tych produktów mają gwiezdne profile zdrowia. Tak więc pozyskiwanie kwasu oleinowego z niektórych z tych źródeł może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, ponieważ w tym procesie dostaniesz również nadmiar kalorii, tłuszcz nasycony i cukier rafinowany.
Zyskujesz to w swojej diecie
Jeśli chcesz zastąpić tłuszcze nasycone w diecie zdrowszymi tłuszczami, takimi jak kwas oleinowy, trzymać się naturalnej, całej żywności lub minimalnie przetworzonych źródeł, takich jak różne orzechy, nasiona, awokado i tłoczone na zimno oleje roślinne, takie jak szafranowy , migdał i słonecznik. Możesz łatwo dodać garść orzechów do jogurtu, koktajli i koktajli proteinowych lub je jako przekąskę między posiłkami. Możesz dać crunch sałatkom, dodając nasiona lub dołączając je do swojej mieszanki szlaków jako przekąskę. Do sałatki używaj oleju bogatego w kwas oleinowy zamiast tradycyjnego sosu lub oleju z mżawki na łososia lub innego białka jako olejku. Możesz również użyć olej bogaty w kwas oleinowy w twoich marynatach.
