Ciało każdego jest niepowtarzalne, ale twoja postać zwykle należy do jednej z trzech określonych kategorii: ektomorficzna, endomorficzna lub mezomorficzna. Ektomorfy są długie i szczupłe, a endomorfy są bardziej okrągłe i pełniejsze.
Mezomorfy mieszczą się gdzieś pośrodku - wyglądają naturalnie muskularnie, z solidną ramą. Ludzie rzadko definitywnie wpadają w jeden z tych somatotypów; zamiast tego są zwykle kombinacją dwóch typów ciała, z jednym kształtem bardziej dominującym niż drugi.
Twój typ ciała bardziej niż odróżnia twój kształt; wpływa również na sposób, w jaki przybierasz na wadze, reaguje na ćwiczenia i reaguje na różne pokarmy. Odpowiednia dieta może zmaksymalizować naturalnie atletyczny wygląd kobiety, która jest dominująco mesomorficzna.
Zarządzanie mezomorficznym typem ciała
Aktywna kobieta ze średnią strukturą kości, która ma dość łatwy czas na rozwijanie masy mięśniowej, jest prawdopodobnie mezomorfem. Znane przykłady kobiet mesomorficznych to gwiazda tenisa Serena Williams i siatkarz Gabrielle Reese.
Jeśli jesteś mesomorfinem, twoje proporcje są zwykle zrównoważone, więc masz niezwykle szerokie ramiona i wąską talię. Wielu gimnastyczek, zawodników figurowych i tenisistów zalicza się do tego typu karoserii.
Odpowiedni trening pomaga raczej mesomorfowi w uzyskaniu mięśni i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej raczej łatwo w porównaniu z innymi typami ciała. Odwrotnie, możesz również szybko wrzucić na funty, jeśli nie zwrócisz uwagi na ćwiczenia i dietę. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jako mezomorfa pomaga również chronić cię przed przewlekłą chorobą.
Badanie opublikowane w "Review of Environmental Health" z 2002 roku wykazało, że kobiety mesomorficzne, które mają pewne cechy endomorficzne - takie jak wyższy poziom tkanki tłuszczowej - były bardziej podatne na rozwój wysokiego ciśnienia krwi.
Aby osiągnąć niższy poziom tkanki tłuszczowej, wykonywać regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 30 do 45 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest stać się szczuplejszym i stracić dodatkowy tłuszcz, wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności w kilku tych treningach tygodniowo. HIIT obejmuje na przemian krótkie ataki cardio o dużej intensywności z krótkimi atakami o niższej intensywności pracy.
Podział Macrontrienta na dietę mezomorficzną
Zrównoważone spożycie makroskładników pomaga mezomorfowi utrzymać zdrową wagę i szczupłą sylwetkę. Podziel swoje kalorie dość równo między makroelementy - tłuszcze, węglowodany i białka.
Jeśli mierzysz swoje spożycie makroskładników, staraj się, aby 30 do 40 procent twoich kalorii pochodziło z węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka. To wyższe od przeciętnego spożycie białka wspiera większą ilość mięśni, które zwykle nosisz i pomaga dodać więcej, jeśli to jest twój cel.
Łatwym sposobem na zaplanowanie posiłków jest porcja "gałki ocznej", tak aby każda płytka zawierała porcję białka o wielkości dłoni, garść pełnoziarnistych węglowodanów lub owoców, garść wodnistych, włóknistych warzyw i kciuk. zdrowego tłuszczu.
Zdrowe posiłki dla żeńskich mezomorfów
Kiedy wypełniasz pierwszą trzecią swojej płytki, wybierz źródła białka, które zawierają niewiele tłuszczów nasyconych i zawierają jajka, łosoś, drób z białego mięsa, białą rybę lub chudą wołowinę. W przypadku węglowodanów unikaj rafinowanych, słodkich, takich jak biały chleb, napoje gazowane i desery.
Zamiast tego wybierz pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo, słodkie ziemniaki i zimowa dynia, a także świeże owoce. Wodniste, włókniste warzywa dostarczają również węglowodanów w postaci błonnika - aby pomóc Ci pozostać w pełni - i składników odżywczych, aby wspomóc regenerację mięśni i dobre zdrowie. Wybierz tłuszcze wysokiej jakości, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby i awokado.
Przykładowe posiłki dla mezomorfa mogą obejmować stek z chudego flanka z brązowym ryżem i brokułami gotowanymi na parze z kilkoma łyżkami pokrojonych w plasterki migdałów; dużą zieloną sałatkę z surowych warzyw, grillowanego kurczaka, pokrojonego awokado i kilku tkankowych krakersów pszennych; lub miskę owsa pokrojonego w stal, posypaną zwykłym greckim jogurtem, posypką orzechów włoskich i świeżymi jagodami.
Jedzenie na pomoc techniczną
Jako mezomorf można znaleźć więcej kalorii niż niektórzy z twoich endomorficznych przyjaciół. Wynika to z faktu, że większa ilość mięśni, które nosisz, wymaga więcej energii cieplnej do wsparcia.
Przed i po ćwiczeniach jest to najlepszy czas, aby mezomorf mógł spożywać produkty bogate w węglowodany. Powinieneś nadal mieć niewielką ilość białka w tych posiłkach - trochę mniej przed treningiem i trochę więcej po treningu.
Jeśli minęło kilka godzin od ostatniego posiłku, będziesz potrzebować przekąski przedtreningowej. Banan z małym pojemnikiem z niskotłuszczowego jogurtu lub pół pełnoziarnistego bajgla z masłem orzechowym to dobry wybór, aby dać ci energię do ćwiczeń.
Po treningu, potrzebujesz węglowodanów, aby zastąpić magazyny energii i białka, aby wspomóc regenerację mięśni. Napij się smoothie z jogurtu greckiego, mleka owocowego i migdałowego lub dwóch jajek na twardo, na przykład z angielskiej babeczki z pszenicy zwyczajnej.
