Kiedy musisz wypełnić, aby wyglądać zdrowiej, dodaj wysokiej jakości kalorie do posiłków, aby zachęcić do przybierania na wadze. Aby przybierać na wadze, Twoje kaloryczne spożycie musi przekraczać to, co spalasz w ciągu dnia poprzez podstawowe funkcje organizmu, takie jak pompowanie krwi, oraz inne czynności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych i ćwiczenia fizyczne. Skonsultuj się z dietetykiem lub sprawdź kalkulator online, aby uzyskać przybliżoną dzienną dawkę oparzeń i spożywaj od 250 do 500 kalorii dziennie, aby uzyskać zdrową dawkę od 0,5 do 1 funta tygodniowo. Wypij szklankę lub dwie z niskotłuszczowego mleka przed snem, aby uzyskać wartość odżywczą, aby zwiększyć spożycie kalorii i ewentualnie zwiększyć przyrost masy mięśniowej, szczególnie jeśli bierzesz udział w treningu siłowym.
Mleko zwiększa wagę
Mleko pomaga przybierać na wadze, gdy przyczynia się do spożycia kalorii większego niż to, które spala się w ciągu dnia. Badanie z 2005 r. Opublikowane w Archiwach Medycyny Dziecięcej i Młodzieżowej pokazało, że dodatkowe kalorie w postaci trzech lub więcej porcji mleka przyczyniły się do zwiększenia masy ciała u dzieci w wieku od 9 do 14 lat. Dodatkowe kalorie były odpowiedzialne za wzrost wskaźnika masy ciała u dzieci nie ma żadnych szczególnych właściwości w mleku.
Ile mleka do picia, aby uzyskać wagę
8-uncjowa porcja 2-procentowego mleka zawiera122 kalorii. Aby użyć mleka przed snem, aby zwiększyć dzienne spożycie o 500 kalorii i uzyskać 1 funt tygodniowo, musielibyście pić od 4 do 5 filiżanek każdego wieczoru. Zwiększ zawartość kalorii, mieszając każdą szklankę mleka z beztłuszczowym mlekiem w proszku - 1/4 szklanki dodaje kolejne 109 kalorii - i spraw, aby 1 szklanka była równa około 230 kalorii.
Jeśli trzymasz tylko jedną 8-uncjową porcję mleka wzmocnionego 1/4 szklanki suchego mleka w proszku, zyskasz funt co 15 dni. Jeśli nie dodasz proszku, zajmie ci to około miesiąca, aby zdobyć funta, dodając co wieczór filiżankę mleka przed snem, zakładając, że nie wprowadzisz żadnych innych zmian w diecie.
Mleko jako sposób na wzmocnienie mięśni
Przyrost masy mięśniowej jest korzystniejszy niż uzyskanie dodatkowej tkanki tłuszczowej. Promowanie przyrostu masy mięśniowej, trening siłowy i zwiększanie kaloryczności. Docieraj do głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, wykonując jeden zestaw ćwiczeń, które sprawiają, że czujesz się zmęczony w ośmiu do 12 powtórzeń. Dodaj wagę i zestawy, gdy staniesz się silniejszy.
W wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2007 roku, badanie wykazało, że spożywanie mleka beztłuszczowego godzinę po ćwiczeniu sprzyjało większemu wzrostowi mięśni we wczesnych stadiach treningu oporności w porównaniu z suplementami sojowymi lub węglowodanowymi. Mleko zostało zużyte godzinę po ćwiczeniach, a nie tuż przed snem, ale jeśli trenujesz później, może to pomóc w zwiększeniu twoich zysków.
W wydaniu "Medycyna i sport" z 2012 roku opublikowano kolejne badanie wykazujące, że spożywanie mleka i innych produktów mlecznych pomogło kobietom uzyskać beztłuszczową masę i zachowanie kości podczas utraty niepożądanego tłuszczu. Ponownie spożywanie białka mlecznego zaraz po treningu było kluczowe w promowaniu tych wyników. Nie możesz zagwarantować, że mleko przed snem stworzy efekt budowania mięśni dla treningu wykonanego kilka godzin wcześniej.
Inne strategie zwiększania masy ciała
Pełne mleko zawiera więcej kalorii niż wersje o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zapewnia nieco więcej nasyconego tłuszczu w każdym kubku: 8 gramów w mleku pełnym w porównaniu z 5 gramami w 2 procentowym mleku. Nawet jeśli masz niedowagę, nadal jesteś narażony na skutki złych wyborów żywieniowych. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko chorób serca, twierdzi American Heart Association.
Unikaj słodzenia mleka czekoladą lub syropem truskawkowym, aby był bardziej smaczny. Dodatkowy cukier nie jest wysokiej jakości źródłem kalorii. Przygotuj mleko w smoothie z bananem i łyżką proszku białka serwatkowego lub dodaj łyżeczkę miodu, jeśli potrzebujesz zmiany smaku. Koktajl doda także zdrowe zdrowe kalorie.
Zamiast po prostu używać mleka przed snem, aby przybrać na wadze, należy rozważyć dodanie większej ilości kalorii w innych porach dnia. Sięgnij po dodatkową przekąskę, taką jak garść orzechów lub miska płatków zbożowych. Podnieś kalorie podczas posiłków w postaci oliwy z oliwek, nasion słonecznika, dodatkowej porcji białka, pełnoziarnistego chleba, masła orzechowego lub awokado.
