Jeśli masz ektoporficzny typ ciała, jesteś długi i szczupły i może się wydawać, że nie można przytyć. Ale facet, który przez większość swojego życia był chudy, może nadal pakować się na funty, pomimo swoich genów. Choć może nigdy nie być wielkości futbolowego linebackera lub ciężkiego boksera - przez strategiczne zwiększanie spożycia kalorii i uderzanie w stojak na masę - możesz nabrać mięśni, by wyglądać mocniej i mocniej. Chudy facet potrzebuje codziennej koncentracji i planowania przybierania na wadze.
Weight Gain Strategies dla Hardgainers
Chudni faceci, którym rzuca się wyzwanie budowania mięśni, są znani jako "hardgainers". Musisz podjąć skoordynowany wysiłek, w tym zwiększenie spożycia kalorii o około 500 kalorii więcej niż liczba kalorii spalanych codziennie. Dla niektórych mężczyzn może to oznaczać przyjmowanie 3000 lub więcej kalorii dziennie. Sprawdź swoje indywidualne potrzeby, korzystając z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem na temat poziomu aktywności i doświadczenia z próbą przybrania na wadze.
500-kaloryczny dodatek pomoże ci uzyskać około 1 funta na tydzień, co jest zdrową ilością, która zapewnia, że nakładasz na siebie mięśnie, a nie cały tłuszcz. Podziel szacunkową liczbę kalorii potrzebną do codziennego spożywania trzech posiłków i trzech mniejszych przekąsek. Przekąski mogą spaść między posiłkami i przed snem, ale zawsze planuj posiadanie przekąski bogatej w białko tuż po treningu wagi ciężkiej, aby pomóc mięśniom w naprawie i wzroście.
Ćwiczenia dla chudych facetów
Podnoszenie dużych ciężarów i stosowanie złożonych ruchów, które jednocześnie działają na wiele grup mięśni, zmaksymalizuje twój potencjał budowania mięśni. Pomiń ćwiczenia izolacyjne, takie jak koncentryczne loki, i przysiady, martwe windy, rzędy, podciągnięcia, prasy klatki piersiowej i narzuty powinny zamiast tego naciskać. Wystarczy zestaw od czterech do ośmiu powtórzeń, ale używaj ciężaru, który sprawia, że ostatni powtórny lub dwa trudne do zakończenia. Kiedy staniesz się silniejszy, dodaj więcej zestawów i cięższych ciężarów.
Wykonuj trening sił całkowitych dwa do czterech razy w tygodniu, pozostawiając 48 godzin między grupami mięśni. Kiedy podnosisz ciężary, rozkładasz włókna mięśniowe. Dzień odpoczynku między treningami daje tym mięśniom odpowiedni czas na naprawę, dzięki czemu stają się silniejsze i grubsze, aby zwiększyć swój rozmiar.
Wspieraj Gym Efforts With Nutrition
Białko jest priorytetem, gdy próbujesz nabrać mięśni. Staraj się jeść od 0,6 do 0,9 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Opcje odchudzania są najlepsze, aby nie przejadać tłuszczów nasyconych - celować w chudą mieloną wołowinę lub stek, tofu, kurczaka lub pierś z indyka, jajka, łosoś, tuńczyk i białko serwatkowe.
Po treningu siłowym, zrób wysokokaloryczną przekąskę z 20 do 30 gramami białka i wysokiej jakości węglowodanów na kalorie i przywróć energię. Dobrym wyborem jest miarka białka serwatkowego zmieszanego z mlekiem; banan i masło orzechowe; kanapka z piersi kurczaka na grubej bułce pełnoziarnistej z awokado; lub filiżankę twarogu zmieszanego z rodzynkami i orzechami.
Inne wysokokaloryczne, pożywne pokarmy do spożycia podczas posiłków to warzywa skrobiowe, owoce, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne. Pełnotłuste mleko, twaróg i jogurt są dobrymi dodatkami do płatków zbożowych, przekąsek, zup i zapiekanek, gdy trzeba dodać funty. Na przekąski, nosić orzechy, mieszankę szlaków, suszone owoce, granolę i paczkę masła orzechowego. Banany, hummus i grecki jogurt to inne jakościowe przekąski.
Nawyki mające na celu wzmocnienie przyrostu masy ciała
Niezdrowe jedzenie i tanie suplementy dostarczają kalorii, ale brakuje im wysokiej jakości składników odżywczych. Sporządź większość posiłków i przekąsek z całych nieprzetworzonych produktów spożywczych. Wybierając wysokiej jakości potrawy o dużej kaloryczności w stosunku do ilości tanich kalorii, uzyskasz mniej niechcianego tłuszczu, poprawisz czas regeneracji, zmniejszysz stan zapalny i zwiększysz energię na treningi i życie.
Będziesz czerpał korzyści z mierzenia porcji i prowadzenia dziennika żywności w celu śledzenia kalorii. Możliwe, że przeszacowywaliście porcje w przeszłości i dlatego przyrost masy ciała był trudny. Dziennik będzie wam szczery i pokaże, kiedy pominiecie posiłki lub przekąski niezbędne do przybierania na wadze.
Odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju mięśni, co jest sednem przyrostu masy ciała. Staraj się przez siedem do dziewięciu godzin nocy spać, aby promować zdrowe środowisko dla wzrostu mięśni.
