Lekkie i przenośne opaski zapewniają trening w domu, na siłowni lub podczas podróży. Te "gumki na sterydach", jak opisuje strona internetowa Edukacji Rodzinnej, mogą pomóc wzmocnić i uelastycznić mięśnie w niemal wszystkich obszarach ciała. Chociaż możliwe jest zerwanie opaskami oporu, musisz najpierw zidentyfikować ćwiczenia, które skutecznie rzucają wyzwanie twojemu ciału.
Krok 1
Opracuj harmonogram ćwiczeń dopasowany do codziennych i tygodniowych zobowiązań. Tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu siłowego, należy pozwolić przynajmniej na jeden dzień pomiędzy treningami w tej samej grupie mięśniowej. Przykładem bezpiecznego harmonogramu fitness jest ćwiczenie górnej części ciała w poniedziałki i środy oraz dolnej części ciała we wtorki i czwartki.
Krok 2
Wybierz opaski oporowe z odpowiednią odpornością na kondycję fizyczną i potrzeby fitness. Dla każdego ćwiczenia wybierz opór, który pozwala wykonać od 8 do 10 powtórzeń. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 10 powtórzeń, wybierz wyższy opór. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej ośmiu powtórzeń, wybierz jaśniejszy pas.
Krok 3
Wypracuj swoją górną część ciała. Stań na środku zespołu i trzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce. Zwinąć się w kierunku klatki piersiowej, aby ćwiczyć bicepsy lub wyciągnąć ramiona za sobą, aby wykonywać tricepsy. Owiń opaskę za plecami i wyciągnij przed siebie ramiona, aby zaatakować mięśnie klatki piersiowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Krok 4
Wypracuj swoje niższe ciało. Zwiąż końce zespołu i obwiązuj kółkiem wokół kostek. Stojąc, naciskaj na opór, przesuwając lewą nogę przed sobą, na bok i za sobą, zanim powtórzysz po drugiej stronie. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
Wskazówki
- Chociaż można używać pasm na większych grupach mięśniowych, potrzeba sporo czasu i wysiłku, aby uzyskać "zgrywanie" w tych mięśniach po prostu poprzez ćwiczenia z oporem. Oceń swoje krótkoterminowe wyniki pod koniec dwu- lub trzytygodniowego okresu próbnego. W razie potrzeby wprowadź zmiany i wybierz nowe ćwiczenia. Na przykład, jeśli ramiona nie odczuwają bólu po ćwiczeniu przez kilka tygodni, wybierz nowe ćwiczenia ramion. Kontynuuj dostosowywanie ćwiczeń i pasm oporu, jeśli to konieczne. W połączeniu z treningiem siłowym wykonuj ćwiczenia układu krążenia przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu.
Ostrzeżenia
- Sprawdź paski pod kątem rozdarć, pęknięć i słabych lub kruchych obszarów. Jeśli zauważysz jakieś wady, nie używaj oporu.
