Treningi na całe ciało obejmują ćwiczenia, które poruszają całym ciałem w różnych kierunkach. Pomagają Ci lepiej koordynować ruchy i spalać więcej kalorii w krótszym czasie. Możesz wykonywać takie treningi bez żadnego sprzętu, dzięki czemu możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Większość z tych ćwiczeń przyjmuje się z jogi, sztuk walki, gimnastyki i gimnastyki wojskowej.
Jak zorganizować trening
W treningu interwałowym wykonuje się ćwiczenie przez krótki czas, po którym następuje krótki odpoczynek między seriami. Ćwiczenia są zwykle wykonywane z większą szybkością przy jednoczesnym zachowaniu kontroli ruchu, aby zapobiec upadkom lub urazom. Ta metoda pomaga poprawić wytrzymałość mięśni, spalić więcej kalorii w krótszym czasie i zmniejszyć tempo regeneracji. W przypadku tych trzech ćwiczeń wykonaj jeden zestaw ćwiczeń przez 20 do 40 sekund, a następnie od 20 do 40 sekund odpoczynku. Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij przez dwie do trzech minut, a następnie powtórz kurs jeszcze dwa lub trzy razy. W miarę poprawy zwiększ czas trwania ćwiczenia o 10 sekund i skróć czas odpoczynku o 10 sekund.
Prowadzenie schodów
Prowadzenie na schodach działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała i wzmacnia tułów, co pomaga ustabilizować i utrzymać równowagę, zapobiegając w ten sposób obrażeniom. Ćwiczenia na schodach można wykonywać na prawie każdym torze, na przykład na stadionie, w kampusie uniwersyteckim lub w kompleksie mieszkaniowym. Zacznij od biegania po schodach z prędkością jednego kroku na sekundę i zejdź po dwóch schodach na sekundę. Możesz zwiększyć szybkość wspinaczki do dwóch kroków na sekundę lub wspiąć się na dwa kroki zamiast jednego kroku. Wykonuj wiertarkę do schodów schodów przez 30 do 60 sekund na zestaw i odpoczywaj przez jedną minutę pomiędzy zestawami. Utrzymuj prędkość opuszczania, aby zminimalizować ryzyko upadku.
Pushup Combo
Kombinacja pushup pociąga za sobą regularne pushup z rotacją torsu. Poprawia to wytrzymałość mięśni i stabilność stawów. Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, ze stopami razem, opierając się na palcach. Dokręć pośladki i opuść ciało, aż prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i popchnij się prosto, podnosząc prawą rękę z podłogi i obracając ciało w prawo. Ustaw prawą rękę tak, aby była prawie prostopadła do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i odłóż dłoń na podłogę. Wykonaj kolejne pompowanie i powtórz obrót po przeciwnej stronie.
Lunge and Twist
The lonża i twist działa na stabilność biodra i kręgosłupa, łącząc rotację tułowia z lonży. Stań razem ze stopami i krok do przodu lewą stopą. Lunge, aż twoje prawe kolano delikatnie dotknie podłogi i przekręć tułów w lewo. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową dłońmi do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, obróć tułów w przód i wepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj chodzenia ramionami lub plecami podczas ruchu. Wykonaj ten sam wzór ruchu na przeciwnej nodze.
