Bolesność i zmęczenie mogą być normalnymi skutkami wykonywania martwego ciągu, ale kilka strategii może pomóc Ci przyspieszyć powrót do zdrowia. Trener lub trener może z tobą pracować, aby opracować wyważony program, który pomoże twoim mięśniom odzyskać siły, abyś mógł zachować zdrowie i osiągnąć swoje cele fitness.
tło
Martwy ciąg podkreślają plecy, tyłek i biodra, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Odmianami martwego ciągu są jednoręki, jednonogi rumuński, hantle i hantle. Hantle ze sztangą i sztangą również działają na udach. Bolesność w docelowych mięśniach dla każdego ćwiczenia może wynikać z małych łez, zwanych mikroturami, w mięśniach. Całkowite wyleczenie jest niezbędne do umożliwienia naprawy mikrotrawek i naprawy mięśni.
Standardowe zalecenia
Trening siłowy buduje masę i siłę mięśni, pomaga kontrolować wagę i poprawia gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Dwie sesje treningu siłowego tygodniowo mogą zapewnić te korzyści. Twoja rutyna powinna obejmować ćwiczenia dla każdej z głównych grup mięśni, w tym ramion, ramion, klatki piersiowej, brzucha, pleców, bioder i nóg. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 48 godzin między treningami siłowymi, więc nie należy wykonywać martwego ciągu w kolejnych dniach.
DOMS i Recovery
Opóźniona bolesność mięśni, czyli DOMS, to silna bolesność mięśni, która pojawia się, gdy zwiększasz intensywność ćwiczeń. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, bolesność jest najsilniejsza w ciągu 24 do 48 godzin po wykonaniu mięśnia. Martwy ciąg może powodować DOMS, jeśli robisz je po raz pierwszy lub zwiększasz liczbę powtórzeń lub wagę, której używasz. Zabiegi na lodzie i masaż mogą zmniejszyć ciężkość DOMS, ale wydaje się, że nie skracają one czasu regeneracji.
Rozważania
Możesz mieć mniej bolesności i potrzebujesz mniej czasu na regenerację, jeśli wykonasz powolną, stopniową rozgrzewkę przed swoimi ciężkimi zestawami martwego ciągu, zgodnie z Amerykańską Radą Ćwiczeń. Ponieważ rozciąganie zwiększa przepływ krwi do mięśni, rozciąga się na pośladek maksymalny lub pośladki, a plecy mogą przyspieszyć regenerację z martwego ciągu. Niewłaściwa technika, większe ciężary, niż można kontrolować, i nieodpowiednia regeneracja mogą prowadzić do urazów, w tym odstresów i złamań.
