Aktywny tryb życia pomaga przytyć, zwiększając apetyt i budując mięśnie. Trening wytrzymałościowy jest szczególnie ważny w pomaganiu ci w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, co jest znacznie zdrowszym sposobem na przybranie na wadze niż dodanie tylko tłuszczu. Aktywne spalanie kalorii, więc ważne jest, aby zastąpić je produktami bogatymi w składniki odżywcze, aby wspierać, a nie podważać, cel przybierania na wadze. Przed i po treningu przekąska lub posiłek zapewnia te kalorie, a także wspiera wzrost i regenerację mięśni, dzięki czemu można wyglądać i czuć się najlepiej.
Przyrost wagi i wzrost mięśni
Aby przytyć, musisz stworzyć nadwyżkę kalorii. Określ, ile kalorii spalasz codziennie, korzystając z kalkulatora internetowego lub pracuj z dietetykiem. Czynnik twojego poziomu ćwiczeń, jak również twój rozmiar, wiek i płeć. Następnie dodaj 250 kalorii do tej liczby, aby stworzyć dzienną ilość kalorii, która spowoduje przyrost 1/2-funta tygodniowo. Jedna połowa funta to maksymalna ilość mięśni, jaką możesz dodać na tydzień, więc jeśli osiągniesz znacznie szybsze tempo, prawdopodobnie dodasz nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozłóż spożycie kalorii przez cały dzień na wszystkie posiłki i przekąski, w tym te, które spożywasz przed i po treningu.
Trening oporowy wspomaga wzrost mięśni, gdy próbujesz przybrać na wadze. Jeśli przybierasz na wadze podczas siedzącego trybu życia, dwie trzecie każdego dodawanego funta ma postać tłuszczu. Regularny program, który pozwala ci pracować w każdej grupie mięśniowej co najmniej dwa razy w tygodniu przy dużych obciążeniach, wspomaga wzrost mięśni. Trochę ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest również pomocne w utrzymaniu zdrowego serca - celuj przez 20 do 30 minut w umiarkowanym tempie przez większość dni, gdy próbujesz zdobyć funty.
Uwagi dotyczące posiłków przed treningiem
Spożywanie przekąski przed ćwiczeniami zapewnia energię, zapobiega głodowi w połowie treningu i powstrzymuje niski poziom cukru podczas ćwiczeń. Przekąska przedtreningowa zapewnia również możliwość przyjmowania zdrowych kalorii. Bogata w białko opcja zaczyna również dostarczać aminokwasy do przepracowanych mięśni od razu, co pomaga w hipertrofii - lub w rozwoju mięśni - i w naprawie.
Pełny posiłek może być jednak zbyt dużym posiłkiem tuż przed intensywną sesją. Ciężko jest popychać, ciągnąć i przysiadu, gdy brzuch jest pełen steku i ziemniaków; potrzebujesz trzech do czterech godzin, aby w pełni strawić dużą ilość jedzenia. Nawet mały posiłek zajmuje zwykle kilka godzin, a podczas treningu może być niewygodny, jeśli zjesz go zbyt blisko sesji.
Chociaż zdrowe nienasycone tłuszcze są gęstsze od kalorii i wspomagają przybierania na wadze, zjedzenie ich przed porodem może zaburzyć żołądek. Tłuszcz, nawet gdy znajduje się w pokarmach bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, wymaga dłuższego trawienia niż białka i węglowodany i może sprawić, że poczujesz się ciężki i powolny. Nie musisz całkowicie unikać tłuszczów przed treningiem; po prostu zminimalizuj spożycie.
Planowanie jedzenia po treningu
Okres po treningu to czas na zastąpienie niektórych spalonych kalorii podczas treningu, głównie za pomocą kombinacji węglowodanów i białka. Węglowodany pomagają przywrócić glikogen w mięśniach, dzięki czemu odzyskujesz szybciej. Białko spożywane w ciągu 15 do 60 minut po treningu dostarcza aminokwasów, które organizm potrzebuje do promowania syntezy białka lub wzrostu mięśni, a także pomaga w naprawie mięśni. Im szybciej Twoje mięśnie powrócą do zdrowia, tym szybciej możesz ponownie uderzyć w siłownię i zapewnić więcej stymulacji wzrostu i przyrostu masy ciała.
Potrzebujesz co najmniej 0,55 gramów białka na kilogram ciężaru ciała dziennie, gdy próbujesz nabrać mięśni, a powinieneś dążyć do bliższego 0,8 grama na funt. Rozłóż to spożycie stosunkowo równomiernie na cztery lub pięć posiłków, w tym jedną po treningu. Większość ludzi potrzebuje około 20 do 30 gramów białka po sesji.
Opcje przekąsek przed i po treningu
Przekąska przed treningiem powinna mieć umiarkowane rozmiary i kalorie, aby nie przeciążać systemu i nie zrujnować treningu. Łącz węglowodany, energię i białko, na aminokwasy, w wartości około 200 do 250 kalorii wartości żywności. Przykłady obejmują kilka jajecznicy obok banana; kilka plastrów deli z indyka z krakersami z pszennej mąki; miarka białka serwatkowego zmieszanego z bananem i mlekiem; lub małą miskę granoli z mlekiem.
Po treningu przygotuj kolejną przekąskę od 200 do 300 kalorii lub większy posiłek, na przykład słodki ziemniak z pieczonym kurczakiem; tuńczyk konserwowany zmieszany z musztardą w pita z pszenicy pełnej; lub łososia z brązowym ryżem. Żadne z nich nie jest jednak łatwe do przenoszenia w torbie gimnastycznej, więc możesz preferować wytrząsacz z białkiem serwatkowym z sokiem lub mlekiem i stroną owocową lub filiżanką jogurtu greckiego z granolą.
