Pilates dla początkujących w domu może stać się twoją różdżką-zashchalochkaDla nowoczesnej osoby, dbanie o swoje zdrowie jest absolutną koniecznością, a Pilates jest dla początkujących w domu, możesz znaleźć film z ćwiczeniami na końcu artykułu, może stać się twoją różdżką. Po tym wszystkim, rytm życia w XXI wieku sprawia, że najwyższe wymagania na ciele: praca i prace domowe zajmują dużo siły. Ponadto bardzo ważny jest wygląd osoby: psychologowie udowodnili, że dodatkowe kilogramy nie tylko przyczyniają się do rozwoju kompleksu niższości, ale także utrudniają rozwój kariery zawodowej. W końcu, jeśli dana osoba nie jest w stanie kontrolować własnej wagi, czy możliwe jest powierzenie mu naprawdę odpowiedzialnego biznesu?
Jeśli chcesz stać się właścicielem smukłego, inteligentnego ciała i wolisz dość statyczne ćwiczenia, powinieneś zapoznać się z systemem Pilates [/ caption]
Niestety nie ma wystarczająco dużo czasu na regularne wizyty na siłowni. Dlatego kompleksy ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez użycia sprzętu sportowego, są bardzo istotne. Jeśli chcesz stać się właścicielem smukłego, inteligentnego ciała i wolisz dość spokojne ćwiczenia statyczne, powinieneś zapoznać się z systemem Pilates.
System pilatesów: trochę historii
Pilates przybył do naszego kraju stosunkowo niedawno. Jednak szybko stała się popularna, ze względu na prostotę ćwiczeń i ich wysoką wydajność.
Opracował system Josepha Pilatesa. Joseph urodził się pod koniec 19 wieku w Niemczech. Od dzieciństwa był bardzo słaby: chłopiec cierpiał na astmę, regularnie zapadał na choroby zakaźne. Jednak dzięki swojej wytrwałości i świadomemu podejściu do własnego ciała, Pilates zdołał pokonać wszystkie dolegliwości. W wieku 14 lat opracował własny zestaw ćwiczeń, który pomógł Josephowi nie tylko pozbyć się chorób, ale także uzyskać atletyczną budowę.
W 1926 r. Pilates wyemigrował do Stanów Zjednoczonych. Tam jego system natychmiast zyskał ogromną popularność: mężczyźni i kobiety, biznesmeni i gospodynie domowe, gwiazdy filmowe i ludzie biznesu show byli zaangażowani w pilates.
Rada!Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, zadbaj o wygodne ubranie. Nie powinien być zbyt ciasny i utrudniać ruch. Świetne spodenki i lekka koszulka typu "fit", uszyta z bawełnianej tkaniny.
Pilates przybył do naszego kraju stosunkowo niedawno.Jednak szybko stała się popularna, ze względu na prostotę ćwiczeń i ich wysoką wydajnośćGłówne dogmaty pilates
Jak wszystkie inne ćwiczenia, system Pilates obejmuje obciążenie mięśni danej osoby. Jednak wyjątkowość systemu polega na tym, że obciążenie nie jest dynamiczne, lecz statyczne. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są bardzo płynnie, dzięki czemu ryzyko urazu jest zminimalizowane. Głównym celem ćwiczeń jest nauczenie się, jak czuć i kontrolować każdy mięsień ciała.
Kolejnym filarem systemu Pilates jest odpowiedni oddech. Podczas wykonywania kompleksu należy uważnie monitorować każdy oddech i wydech, w przeciwnym razie system nie przyniesie żadnego rezultatu.
Ważna jest również świadomość: konieczne jest pełne skupienie się na własnych wrażeniach i kontrolowanie każdego mięśnia, które bierze udział w ćwiczeniu.
Na koniec konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, co najmniej trzy razy w tygodniu. Tylko w ten sposób będzie można wzmocnić strukturę mięśniową i stworzyć ciało swoich marzeń.
Rada!Ćwiczenia Pilates są zalecane do spokojnej, relaksującej muzyki.Energetyczne ścieżki nie pasują: musisz zanurzyć się w stanie, który przypomina medytację.
Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, co najmniej trzy razy w tygodniuKto powinien uczyć się systemu Pilates?
Zajęcia są zalecane dla osób, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu. Szczególnie Pilates jest pokazany tym, którzy mają jakiekolwiek przeciwwskazania do dużych obciążeń. W szczególności system może zajmować się ludźmi z bolesnymi stawami.
Zarówno młodzi, jak i starsi ludzie mogą trenować. W przypadku braku przeciwwskazań medycznych, nawet kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia.
Rada! Prawidłowo przewietrzyć pomieszczenie, w którym zamierzasz wykonywać ćwiczenia.
Zalety systemu
Główne zalety systemu Pilates to:
- możesz uczyć się w domu w dogodnym dla siebie czasie;
- system praktycznie nie ma przeciwwskazań;
- Zajęcie zajmie od 20 do 40 minut, co jest bardzo ważne dla zapracowanych osób;
- podczas ćwiczeń otrzymasz możliwość przepracowania wszystkich mięśni, w tym dostatecznie głębokich;
- dzięki ćwiczeniom będziesz mógł dostosować swoją postawę;
- ćwiczenia przyspieszają metabolizm;
Podczas ćwiczeń otrzymasz możliwość przepracowania wszystkich mięśni, w tym dostatecznie głębokich- Pilates sprzyja rozwojowi elastyczności: wiele osób, które są zaangażowane w ten system, po kilku miesiącach szkolenia może nawet usiąść na sznurku, co wcześniej wydawało się prawie niemożliwe;
- wynik będzie zauważalny po kilku tygodniach intensywnego treningu.
Rada! Nie rozpraszaj się podczas treningu: poproś członków gospodarstwa domowego, aby ci nie przeszkadzali, i wyłącz telefon. Pilates wymaga pełnej koncentracji na swoich uczuciach!
Główne wady systemu
Oczywiście, jak każdy system, Pilates ma pewne wady. Należą do nich:
- potrzeba regularnych ćwiczeń, nie pomijanie klas, a nie odkładanie ich na później. Niestety, nie każdy wyróżnia się wysoką samodyscypliną. Jeśli jednak robisz to tylko raz w tygodniu, nie zobaczysz zbyt wiele wyników przez długi czas;
- Ćwiczenie nie jest zbyt skuteczne w utracie nadwagi. Waga może nawet nieznacznie wzrosnąć ze względu na wzrost masy mięśniowej;
- ćwiczenia muszą być wykonywane we właściwy sposób: jeśli popełnisz błąd, wynik szkolenia wyniesie zero;
- przy realizacji każdego ćwiczenia konieczne jest całkowite skupienie się: stworzyć warunki, w których nic nie rozprasza zajęcia, jest to dość trudne.
Oczywiście, te wady są raczej arbitralne, ale muszą być brane pod uwagę przy wyborze systemu do pracy w domu.
Ćwiczenia nie są zbyt skuteczne w utracie nadwagi. Waga może nawet nieznacznie wzrosnąć ze względu na rosnącą masę mięśniowąRada! Nie wykonuj żadnych gwałtownych ruchów podczas zajęć. Ryzykujesz kontuzje lub naprężenia!
Co musisz zrobić w domu?
Zdecydowanie zaleca się zakup płyty z systemem ćwiczeń lub pobranie wideo w Internecie: pomoże to lepiej opanować system.
Ponadto warto kupić specjalną matę do fitnessu. Wiele ćwiczeń wykonywanych jest na podłodze, więc dywan sprawi, że zajęcia będą bardziej komfortowe. Możesz znaleźć taki dywanik w każdym sklepie ze sprzętem sportowym.
Niektóre ćwiczenia wykonuje się za pomocą obręczy lub fitballa.
Wreszcie potrzebujesz krzesła: będziesz się na nim opierać podczas pracy
ćwiczenia.
Rada! Jeśli nie masz specjalnej maty do ćwiczeń, możesz użyć zwykłej pianki turystycznej.
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenia te pomogą Ci pozbyć się złogów tłuszczu w okolicy brzucha i staną się właścicielami mocnej, ciasnej prasy:
- zająć pozycję wyjściową: leżeć na plecach, zgiąć kolana i łokcie. Lekko podnieś nogi, podczas gdy palce stóp powinny "patrzeć" do przodu. Weź głęboki oddech, staraj się jak najmocniej obciążyć mięśnie prasy i podnieś nogi pod kątem około 45 stopni. Ręce powinny być rozciągnięte wzdłuż tułowia. Uspokój się w tej pozycji i policz do 20. Po tym zrelaksuj się, połóż się na podłodze i oddychaj;
Ćwiczenie poprawia metabolizm- Połóż się na podłodze, ugnij kolana. Połóż stopy na szerokość ramion. Podnieś ręce do sufitu, opuść je wzdłuż tułowia. Nie możesz położyć rąk na podłodze: muszą być ciężarem. Podnieś głowę, ramiona powinny pozostać na podłodze. Dokręć prasę, wykonuj głęboki wydech. Powinieneś poczuć, jak działają mięśnie twojej prasy: jeśli wykonasz ćwiczenia poprawnie, będą drżeć i palić. Policz do 20, weź pozycję wyjściową;
- to ćwiczenie zostało zapożyczone z jogi. Stań na czworakach.Przesuń miednicę do przodu, przechyl głowę i zaokrąglij grzbiet. Pozwól mu odpocząć przez kilka sekund, biorąc głęboki oddech. Staraj się jak najbardziej naprężyć mięśnie prasy. Po wydechu weź oryginalną pozycję;
- ćwiczenie to nazywa się "Łódź". Usiądź na podłodze, ugnij kolana i chwyć biodra za ręce. Weź głęboki oddech, unieś nogi tak, aby były równoległe do podłogi, trzymaj dłonie równolegle do podłogi. W tej pozycji napraw przez 15-20 sekund. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, możesz skrócić ten czas: trzymaj się tak długo, jak możesz.
Rada! Zaangażuj się boso lub w cienkich skarpetach. Trampki nie są potrzebne, wręcz przeciwnie, będą się wtrącać.
Ćwiczenia na biodrach
To ćwiczenie jest skuteczne w celu wzmocnienia bioder, a także poprawia ruchomość stawów biodrowych i pomaga pozbyć się cellulitu.
Połóż się na plecach. Postaw jedną stopę na macie i pociągnij drugą. Wdychaj tak głęboko, jak to tylko możliwe. Poczuj, jak powietrze wnika w twoje płuca. Na wyjściu obniż nogę, która jest rozciągnięta do góry, w kierunku przeciwległego kolana. Ważne jest, aby kolano nie było zgięte: w przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie wystarczająco skuteczne.Obniż nogę powinna być wystarczająco powolna. Kiedy stopa dotknie podłogi, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dla każdej nogi ćwiczenie powtarza się co najmniej 10 razy, można wykonać kilka podejść.
Rada!Ćwiczenie można wykonać co najmniej godzinę po jedzeniu.
Za pomocą tak prostych ćwiczeń będziesz w stanie "odkryć" nowe mięśnie w sobieĆwicz, aby wzmocnić plecy
To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób cierpiących na osteochondrozy i zapalenie korzonków nerwowych. Jednak do reszty pomoże to wzmocnić plecy i stworzyć muskularny gorset, dzięki czemu pozycja wyraźnie poprawi się.
Połóż się na brzuchu, dotknij czołem podłogi. Ręce powinny swobodnie leżeć wzdłuż ciała. Zrób wydech powietrza i unieś ramiona tak wysoko, jak możesz. Napraw w tej pozycji przez kilka sekund i powoli opuść ramiona na podłogę. Powinieneś poczuć, jak działają mięśnie pleców.
Rada! Jeśli czujesz się źle, przenieś klasę na inną godzinę. Pilates przyjmuje dostatecznie duże obciążenie, którego osłabiony organizm nie jest w stanie wytrzymać.
Ćwiczenia na ręce
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków.Podnieś ręce przed siebie równolegle do podłogi. Odwróć dłonie do góry, poprowadź je za plecami tak daleko, jak możesz. Zacznij powolne ruchy, próbując "połączyć" ręce za plecami. Ręce podczas ćwiczeń powinny pozostać równoległe do podłogi! Policz do 20, weź pozycję wyjściową.
Możesz uczyć się w domu w dogodnym dla ciebie czasiePodczas tego ćwiczenia odczujesz dość dużo napięcia w okolicy barku i przedramienia. Jest to zupełnie normalne: mięśnie powinny zacząć "płonąć". Jeśli czujesz coś takiego, robisz wszystko dobrze!
Rada! Jeśli podczas lekcji czujesz się źle, na przykład, masz zawroty głowy lub masz hałas w swoich umysłach, natychmiast zatrzymaj się! Zrelaksuj się, połóż się, napij się wody. Z reguły nieprzyjemne uczucia pojawiają się u początkujących, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali sportu. Z reguły po chwili ciało dostosowuje się do obciążenia. Jeśli tak się nie stanie, należy skontaktować się z lekarzem.
Kompleks ćwiczeń do wzmocnienia stóp
Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło.Stań blisko tyłu krzesła, chwyć ją za rękę. Rozwiąż palce nóg z boku, tak jak balerinki. Zacznij kucać powoli, starając się rozdzielić kolana w różnych kierunkach. W najgłębszym punkcie przysiadu zablokuj i policz do 20.
Pilates można angażować nawet u kobiet w ciążyPowoli weź pozycję wyjściową. Ćwiczenie powtarza się od 5 do 10 razy: wszystko zależy od poziomu sprawności fizycznej. Zaawansowani fani systemu Pilates podczas tego ćwiczenia robią "broń", to znaczy trzymają jedną stopę równolegle do podłogi.
Rada! Przed rozpoczęciem treningu domowego, uczęszczaj na kilka zajęć w centrum fitness. Profesjonalny instruktor pomoże ci zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia.
