Cukier obejmuje dwa główne typy: dodany cukier i naturalnie występujący cukier. Cukier jest często dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak wypieki, desery, płatki śniadaniowe, przyprawy, sosy do sałatek i marynaty. Natomiast cukier występuje naturalnie w owocach, warzywach i mleku.
Podstawowe wytyczne
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych nie wydaje żadnych konkretnych zaleceń dotyczących ilości naturalnego cukru, które należy spożywać każdego dnia, ale zawiera wskazówki dotyczące konsumowania źródeł naturalnego cukru - ile owoców, warzyw i produktów mlecznych należy uwzględnić w codziennym menu. Jeśli chcesz schudnąć lub obniżyć poziom trójglicerydów, rodzaj tłuszczu, który może zatkać tętnice i spowodować podatność na zawały serca i udary mózgu, wybierz mniej słodkie owoce i warzywa, takie jak maliny i brokuły, na takie wybory jak rodzynki i kukurydza. Ogranicz spożycie dodanych cukrów do minimum - około 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 dla mężczyzn.
Owoc
Dodaj 1 1/2 do 2 filiżanek owoców w swoim codziennym menu. Jako ogólną wskazówkę, 1 szklanka 100 procent soku owocowego, 1/2 szklanki suszonych owoców lub 1 średniej wielkości kawałek całego owocu równa się 1 filiżance owocu. Drobiazgowe wybory wśród owoców obejmują jagody, 14,74 gi gruszki, 17,44 g na 1 pożywkę. Soki owocowe i suszone owoce zawierają więcej cukru niż świeże owoce. Jedna filiżanka 100 procent soku pomarańczowego zawiera 20,83 g cukru, a 1/2 szklanki rodzynek zawiera 42,91 g cukru.
warzywa
Kobiety powinny spożywać codziennie od 2 filiżanek do 2 1/2 szklanek warzyw, a mężczyźni powinni podawać od 2 1/2 filiżanek do 3 filiżanek w codziennym menu. Równoważniki obejmują 1 szklankę surowych lub gotowanych warzyw, 1 szklankę soku warzywnego lub 2 szklanki surowych zielonych warzyw liściastych. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie naturalnego cukru, pamiętaj o tych przykładach: 1 szklanka posiekanej surowej marchewki zawiera 6,07 g cukru, 1 szklanka ugotowanego brokułu zawiera 2,16 g cukru, 1 szklanka soku pomidorowego zawiera 8,65 g całości cukier i 2 szklanki surowego szpinaku dostarcza 0,26 g cukru.
Mleko i nabiał
Dorośli mężczyźni i kobiety powinni codziennie spożywać 3 szklanki produktów mlecznych. Ogólnie rzecz biorąc, odpowiedniki 1 szklanki mleka lub mleka sojowego obejmują 1 szklankę jogurtu, 1 1/2 oz. naturalnego sera lub 2 uncje przetworzonego sera. Rozważ, że 1 szklanka 2 procent mleka zawiera około 12,18 g całkowitego cukru, 1 szklanka beztłuszczowego jogurtu owocowego zawiera 46,55 g całkowitego cukru, 1 1/2 oz. o niskiej zawartości tłuszczu sera mozzarella zawiera 0,25 g całkowitego cukru i 2 uncje. z przetworzonych kawałków sera amerykańskiego zawiera 0,16 g całkowitego cukru.
